T’es-tu déjà demandé comment calculer les différentes fréquences cardiaques cibles pour que ton entraînement soit efficace ? Tu veux t’assurer que tu t’entraînes au bon niveau d’intensité ? La méthode Karvonen pourrait bien être la solution que tu recherches. Dans cet article, nous allons expliquer les fondements scientifiques de la méthode Karvonen et la façon dont tu peux l’utiliser pour correctement doser ton effort physique et améliorer ta séance d’entraînement.
LA MÉTHODE KARVONEN : DÉFINITION
Nommée d’après le physiologiste finlandais Martti Karvonen, cette méthode est une formule de calcul de la fréquence cardiaque qui prend en compte ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR) et ton âge pour déterminer ta Fréquence Cardiaque Cible (FC Cible) pendant l’exercice. Cette méthode a gagné en popularité parmi les amateurs et professionnels de course à pied en raison de sa précision et de son efficacité.
En utilisant la méthode Karvonen, tu vas personnaliser ton entraînement et t’assurer un travail à un niveau d’intensité adapté à tes objectifs. Que tu sois débutant ou athlète chevronné, la compréhension de cette méthode de calcul peut t’aider à optimiser ton entraînement et à obtenir de meilleurs résultats.
COMMENT UTILISER LA MÉTHODE KARVONEN POUR CALCULER TA FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE ?
Étape 1 : Calculer la Fréquence Cardiaque Maximale
Pour calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), tu as plusieurs possibilités. Nous te conseillons de suivre certaines formules en fonction de ton âge. Les suivantes sont celles qui sont les plus pertinentes à mettre en pratique :
- La formule Robergs et Lanwher (2002) :
- FCM = 208,754 – 0,734 x âge
- La formule Gellish (2007) :
- FCM = 191,5 – 0.007 x âge² : Cette formule est plus fiable car elle résulte de 25 années de recherches à l’Institut Médical de l’Université d’Okland (Californie)
Pour exemple, si tu as 30 ans, avec la formule Gellish :
- FCM = 191,5 – 0,007 x 30²
- FCM = 191,5 – 6,3
- FCM = 185,2 (BPM)
Étape 2 : Détermine ta Fréquence Cardiaque au Repos
Prends ton pouls, pendant une minute, le matin, avant de te lever. Tu obtiendras ainsi ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR).
Pour cette étape, nous partirons sur une FCR de 60 battements par minute.
Étape 3 : Calcule ta Fréquence Cardiaque de Réserve
La Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Réserve) est calculée en soustrayant ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR) de ta Fréquence Cardiaque Maximale. La formule est la suivante :
FC Réserve = Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) – Fréquence Cardiaque de Repos (FCR)
Dans notre exemple :
FC Réserve = 185,2 – 60 = 125,2
Étape 4 : Détermine ton pourcentage d’intensité
Une fois que tu as déterminé ta Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Réserve), tu devras multiplier cette dernière par le pourcentage d’intensité que tu souhaites atteindre, puis y ajouter ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR).
Soit : Fréquence Cardiaque Cible (FC Cible) = (FC Cible en % x FC Réserve) + FCR
Si tu souhaites travailler ton Endurance Fondamentale (EF), c’est-à-dire 70% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), tu devras réaliser ce calcul :
- FC Cible en EF = (70% x 125,2) + 60
- FC Cible en EF = (0,7 x 125,2) + 60
- FC Cible en EF = 87,64 + 60
- FC Cible en EF = 147 Battements Par Minutes (BPM)
LES 3 AVANTAGES DE LA MÉTHODE KARVONEN
AVANTAGE N°1
Cette méthode va t’aider à faire de l’exercice à une intensité adaptée à ta condition physique. Lorsque tu t’entraînes à la fréquence cardiaque appropriée, tu améliores ta condition cardiovasculaire, tu brûles plus de calories et tu augmentes ton endurance. Cela va te permettre d’avoir une meilleure santé générale et réduire le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
AVANTAGE N°2
La méthode Karvonen va te permettre de personnaliser ton programme d’entraînement. Nous sommes tous différents et ce qui convient à l’un, ne fonctionne pas toujours pour l’autre. En utilisant la méthode Karvonen, tu détermineras les différentes plages de fréquences cardiaques qui te convient le mieux, en fonction de ta Fréquence Cardiaque au Repos (FCR) et de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Tu pourras donc ainsi adapter ton entraînement à tes besoins spécifiques et à ton niveau de forme physique (entraînant de meilleurs résultats sur le long terme).
AVANTAGE N°3
Le dernier avantage de l’utilisation de cette méthode est qu’elle va également t’aider à éviter le surmenage pendant l’exercice. Lorsque tu t’entraînes à une intensité trop élevée, tu cours le risque de te blesser ou de t’épuiser. En utilisant la méthode Karvonen, tu t’assures de t’entraîner une intensité efficace et maîtrisée, en évitant au maximum les risques de blessures ou de surentraînement.
