On te parlait, dans la page sur le renforcement musculaire en général, des bienfaits des exercices de musculation proposés. Nous allons maintenant nous attarder sur des séances de renforcement consacrées à ton dos.
Son renforcement est essentiel pour améliorer ta posture et réduire l’incidence croissante des différents maux de dos.
Notre mode de vie a un impact direct sur notre colonne vertébrale. C’est la partie la plus importante de notre squelette. Elle est le pivot autour duquel s’organisent les muscles et les côtes. Tu n’irais pas faire un trajet de plusieurs centaines de kilomètres avec une voiture à 3 roues ? C’est la même chose ici. Prends soin de ton dos et tu iras loin en course à pied.
Les bienfaits du renforcement musculaire du dos ?
La monotonie de la course à pied ne doit pas être sous-estimée. Chaque foulée implique l’absorption de trois à quatre fois le poids de ton corps.
Pour que le groupe des os, des articulations, des ligaments, des cartilages et des disques intervertébraux restent en phase à long terme, le groupe des muscles, des tendons et des fascias doivent travailler de manière coordonnée et efficace.
Bien que l’ensemble de ton corps soit sollicité pendant le mouvement de course, certains muscles, tels que les dorsaux, ne deviennent pas plus résistants avec le temps.
La charge de travail est nettement inférieure à celui des jambes par exemple, ce qui crée un déséquilibre entre les différents muscles.
Nous venons de parler de l’importance du renforcement musculaire pour le dos, maintenant, parlons des bienfaits que cela procure plus en détail.
Amélioration de ta technique de course
Un dos fort t’aidera à courir avec une bonne technique. La stabilité du tronc pendant l’exercice dépend fortement des muscles du dos.
Si ces muscles ne sont pas suffisamment tonifiés, le risque de faire des mouvements incorrects est plus grand. Cela peut entraîner des potentielles blessures sur le long-terme.
Avoir des muscles dorsaux bien développés améliorera donc tes performances en course.
Un noyau fort garantit que la force générée par tes bras est transmise à tes jambes. Cela augmentera ta vitesse de course tout en diminuant ta consommation d’énergie.
Amélioration de la protection de ta colonne vertébrale
Les douleurs lombaires ou dorsales sont fréquentes chez les coureurs, cela est lié à la faiblesse des muscles abdominaux et dorsaux. Lorsque tu cours, l’impact de chaque foulée est absorbé par ta colonne vertébrale.
Tes vertèbres finiront par perdre leur capacité à absorber les chocs si les muscles de ton tronc ne sont pas correctement développés. Tes disques vertébraux perdent de la hauteur et de la fluidité à chaque foulée que tu fais en courant.
À long terme, cela peut entraîner une gêne au niveau du dos. Même si les disques intervertébraux peuvent se réparer pendant le sommeil, il est toujours préférable d’avoir un dos solide pour éviter autant que possible les douleurs dorsales.
En d’autre terme, en pratiquant le renforcement musculaire, tu vas travailler les muscles du dos sollicités au quotidien ou durant l’activité physique. Ils seront donc plus efficaces lors de la pratique de tes activités sportives.
Amélioration de ta posture de course
En développant ta posture et la force de ton dos, tu peux éviter certains symptômes liés à la nuque, aux épaules et au bas du dos, ainsi que des gênes au niveau des genoux.
Ta posture peut également favoriser le développement des muscles du dos et de la souplesse, ce qui se traduit par un meilleur dynamisme et une plus grande liberté de mouvement.
Adopter une meilleure posture c’est être plus performant sur le long-terme sur tes sorties longues ou tes fractionnés. Elle permet par ailleurs d’éviter des potentielles blessures.
Une bonne posture signifie que les muscles de ton dos et ta colonne vertébrale sont capables de supporter le poids de manière égale.
Les meilleurs exercices de renforcement du dos
De nombreux exercices peuvent être effectués pour renforcer le dos. Il est important de noter que le renforcement musculaire du dos peut se faire avec ou sans équipement.
Il existe toutefois des exercices spécialement conçus pour entraîner les muscles du dos nécessaires pour la course à pied. Nous te les détaillons ci-après.
Exercices de renforcement sans accessoires
Nous débutons dans un premier temps par 4 exercices à faire chez toi. Que tu sois un novice ou un coureur expérimenté, ces exercices peuvent t’aider à renforcer ton tronc et à éviter les problèmes de dos.
Voici quelques exercices à réaliser pour t’aider à renforcer ton dos et à poursuivre tes objectifs sportifs.
Exercices de renforcement avec accessoires
Pour terminer, nous te proposons 3 exercices de renforcement avec accessoires (barre avec poids ou barre de traction, par exemple).
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