RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU DOS
Nous allons maintenant nous attarder sur des séances de renforcement consacrées à ton dos. Son renforcement est essentiel pour améliorer ta posture et réduire l’incidence croissante des différents maux de dos. Notre mode de vie a un impact direct sur notre colonne vertébrale. C’est la partie la plus importante de notre squelette. Elle est le pivot autour duquel s’organisent les muscles et les côtes.
LES BIENFAITS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU DOS ?
La monotonie de la course à pied ne doit pas être sous-estimée. Chaque foulée implique l’absorption de trois à quatre fois le poids de ton corps.
Pour que le groupe des os, des articulations, des ligaments, des cartilages et des disques intervertébraux restent en phase à long terme, le groupe des muscles, des tendons et des fascias doivent travailler de manière coordonnée et efficace.
Bien que l’ensemble de ton corps soit sollicité pendant le mouvement de course, certains muscles, tels que les dorsaux, ne deviennent pas plus résistants avec le temps.
La charge de travail est nettement inférieure à celui des jambes par exemple, ce qui crée un déséquilibre entre les différents muscles.
Nous venons de parler de l’importance du renforcement musculaire pour le dos, maintenant, parlons des bienfaits que cela procure plus en détail.
AMÉLIORATION DE LA PROTECTION DE TA COLONNE VERTÉBRALE
Les douleurs lombaires ou dorsales sont fréquentes chez les coureurs, cela est lié à la faiblesse des muscles abdominaux et dorsaux. Lorsque tu cours, l’impact de chaque foulée est absorbé par ta colonne vertébrale.
Tes vertèbres finiront par perdre leur capacité à absorber les chocs si les muscles de ton tronc ne sont pas correctement développés. Tes disques vertébraux perdent de la hauteur et de la fluidité à chaque foulée que tu fais en courant.
À long terme, cela peut entraîner une gêne au niveau du dos. Même si les disques intervertébraux peuvent se réparer pendant le sommeil, il est toujours préférable d’avoir un dos solide pour éviter autant que possible les douleurs dorsales.
En d’autre terme, en pratiquant le renforcement musculaire, tu vas travailler les muscles du dos sollicités au quotidien ou durant l’activité physique. Ils seront donc plus efficaces lors de la pratique de tes activités sportives.
AMÉLIORATION DE TA TECHNIQUE DE COURSE
Un dos fort t’aidera à courir avec une bonne technique. La stabilité du tronc pendant l’exercice dépend fortement des muscles du dos.
Si ces muscles ne sont pas suffisamment tonifiés, le risque de faire des mouvements incorrects est plus grand. Cela peut entraîner des potentielles blessures sur le long-terme.
Avoir des muscles dorsaux bien développés améliorera donc tes performances en course.
Un noyau fort garantit que la force générée par tes bras est transmise à tes jambes. Cela augmentera ta vitesse de course tout en diminuant ta consommation d’énergie.
AMÉLIORATION DE TA POSTURE DE COURSE
En développant ta posture et la force de ton dos, tu peux éviter certains symptômes liés à la nuque, aux épaules et au bas du dos, ainsi que des gênes au niveau des genoux.
Ta posture peut également favoriser le développement des muscles du dos et de la souplesse, ce qui se traduit par un meilleur dynamisme et une plus grande liberté de mouvement.
Adopter une meilleure posture c’est être plus performant sur le long-terme sur tes sorties longues ou tes fractionnés. Elle permet par ailleurs d’éviter des potentielles blessures.
Une bonne posture signifie que les muscles de ton dos et ta colonne vertébrale sont capables de supporter le poids de manière égale.
LES MEILLEURS EXERCICES DE RENFORCEMENT DU DOS
De nombreux exercices peuvent être effectués pour renforcer le dos. Il est important de noter que le renforcement musculaire du dos peut se faire avec ou sans équipement.
Il existe toutefois des exercices spécialement conçus pour entraîner les muscles du dos nécessaires pour la course à pied. Nous te les détaillons ci-après.
Planche : Avant-Bras
La planche avant-bras est l’exercice de gainage le plus classique et le plus simple à réaliser.
Allonge-toi sur le ventre, la tête tournée vers le sol. Pose l’un après l’autre tes avant-bras sur le sol. Maintien un torse parallèle en alignant tes épaules sur tes coudes. Il n’est pas recommandé de rabaisser ou soulever le bas du dos. Garde ton dos droit en rentrant le ventre.
Séries/Répétitions:
- 1 à 3 série(s) – 30 secondes à 1 minute
Pompes
Place tes mains à la largeur des épaules, derrière tes épaules, en te mettant à quatre pattes. Fléchis les coudes, tends les jambes et place-toi sur la pointe des pieds. Contractes les muscles de ton corps puis maintiens ta posture droite de la tête aux pieds. Rapproches tes omoplates et dirige-les vers ta poitrine.
Séries/Répétitions:
- 1 à 3 série(s) – 8 à 12 pompes
Pont Droit
Allonge-toi sur le dos et tends les jambes. Mets tes mains à l’extérieur de tes hanches et pointe tes orteils vers l’avant. Soulève tes hanches avec tes mains tout en serrant tes fessiers. Maintien cette position pendant une seconde avant de la relâcher.
Séries/Répétitions:
- 1 à 2 série(s) – 20 répétitions
Gainage Superman
Allonge-toi sur le ventre, jambes et bras tendus, lève légèrement les mains et les pieds d’environ une dizaine de centimètres. Puis abaisse-les à nouveau.
Séries/Répétitions:
- 1 à 2 série(s) – 10 répétitions de 10 secondes