Renforcement Musculaire : Les Bras

Nous ne t’apprenons rien : tu cours avec tes jambes !

Mais pas seulement… les bras sont une composante importante dans la course à pied. Une bonne posture des bras est indispensable pour courir correctement et efficacement.

Les membres supérieurs de ton corps sont un atout précieux en course, à condition, bien sûr, de savoir s’en servir ! Eh oui, on ne fait pas n’importe quoi avec ses bras.

Nous allons t’expliquer en détail, au cours de cet article, le rôle de tes bras dans la course à pied, l’importance du renforcement musculaire ainsi que l’intérêt d’un bon positionnement.

Le rôle des bras en course à pied

En tant que coureur, nous savons que l’importance de la musculation des bras dans la course est parfois négligée, dans leur préparation mais également dans leur utilisation. Ils ont pour rôle de nous équilibrer.

En effet, l’action des jambes engendre des rotations importantes du tronc et donc de la ligne des épaules.

Fais l’essai de courir avec les mains dans le dos et tu verras que c’est la sangle abdominale qui va travailler. Elle va empêcher ces rotations.

En conséquence, à partir du moment où l’on commence à courir, nous avons un mouvement naturel de balancier avec les bras qui permet de rétablir l’équilibre. Ce mouvement des bras doit, bien sûr, être complètement synchronisé avec le contraire de la foulée.

Une femme faisant ses lacets avant de faire du sport

Le balancement des bras en course à pied

Pour maintenir notre équilibre, le mouvement de va-et-vient des jambes est contrebalancé par celui de nos bras.

À noter qu’il n’existe pas de mouvement unique qui puisse être utilisé pour contrebalancer le mouvement des jambes… on ne va pas te simplifier la tâche non plus !

En tant que coureur, tu peux opter pour différentes stratégies:

Balancer les bras devant et derrière
Pivoter alternativement le buste de droite à gauche
Réaliser une oscillation latérale
Produire un mixe de ces mouvements

Tu ne vois toujours pas l’importance du renforcement musculaire là-dedans ? On t’explique ça maintenant.

L’importance du renforcement musculaire des bras

Tu dois progressivement développer le physique qui correspond au mouvement que tu veux effectuer. Il n’y a pas de balancement actif des bras durable sans une musculature appropriée.

Les premières fois que tu feras un mouvement actif, tu ne pourras pas le maintenir longtemps. Pour être efficaces, les muscles doivent être forts et puissants, ce qui prend du temps à se développer.

Pour obtenir une connexion complète au niveau du haut du corps, il est important de renforcer les muscles des bras mais aussi toutes les liaisons proches (grand pectoral, grand rond, etc.).

Quelle est la meilleure position à adopter pour ses bras ?

Il n’y a pas de meilleure position de bras, car c’est selon les sensations de chacun mais on peut t’aiguiller sur comment les positionner.

Tes bras doivent évoluer entre 80 et 110 degrés en fonction de la séquence de ta foulée. Ils ne doivent ni être trop haut (stress sur les trapèzes) ou trop bas (puissance trop faible) et tes mains doivent être partiellement ouvertes.

La paume est entièrement dirigée vers le bas, et non vers le côté. Les bras doivent toujours être alignés l’un par rapport à l’autre : le mouvement se fait de l’avant vers l’arrière, et non de droite à gauche.

Les 4 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les bras

Nous te proposons différents exercices ciblés pour le renforcement musculaire de tes bras qui te permettront de progresser efficacement. Penses bien à prendre un temps de repos, à boire entre les séries, à bien respirer et à bien respecter la position initiale et la position finale.

Le Kick Back

Cet exercice permet d’isoler le travail des triceps (conçus pour augmenter le volume et la force de l’arrière de l’épaule et du bras).

Exercices

Place ta main et ton genou du même côté d’un banc.
Saisis l’haltère avec le dos plat et le coude en position haute.
Seul l’avant-bras est mobile (coude fixe).
Place le poids de manière que l’avant-bras soit perpendiculaire au sol.
Effectue ensuite une extension complète du bras vers l’arrière.
Reviens à la position de départ.

Série(s)/Répétition(s)

1 à 3 série(s) – 5 répétitions

Le CURL Barre Debout

Le curl debout avec haltères (ou des bouteilles d’eau, par exemple) est un excellent exercice de musculation pour développer le muscle brachial antérieur.

Exercices

Maintiens une posture droite.
Tiens l’haltère en supination.
Garde le dos droit et les genoux légèrement pliés.
Tes jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.
Place tes mains aussi écartées que tes épaules.
Lève la barre en gardant les coudes près du corps.
Abaisse-la pour revenir à la position de départ.

Série(s)/Répétition(s)

1 à 3 série(s) – 8 à 10 répétitions

Les Tractions : Travail Isométrique

L’isométrie est la contraction et le maintien statiques d’un muscle sans mouvement articulaire. Le travail isométrique dans les tractions consiste à soulever le corps jusqu’à la barre et à maintenir la position (muscles contractés) pendant quelques secondes.

Exercices

Accroche-toi à la barre de traction (bras tendu)
Croise tes pieds si nécessaire
Remonte tes bras pour former un angle de 90°
Tiens la position 5 secondes
Redescend lentement à la position initiale

Série(s)/Répétition(s)

1 à 3 série(s) – 3 à 5 répétitions

Le CURL Marteau

Le curl en prise marteau est un exercice d’isolation qui cible certains muscles du bras: le biceps brachial, le brachial antérieur et le supinateur long.

Exercices

Tiens toi debout (bras long du corps) avec une haltère dans chaque main en prise marteau.
Tes paumes doivent être tournées vers le corps.
Tes jambes doivent être légèrement pliées et le dos droit.
Soulève les haltères jusqu’à tes deltoïdes en contractant tes bras et en pliant les coudes.
Seuls tes avant-bras doivent bouger.
Maintiens la contraction pendant une seconde.
Reviens à la position initiale lentement.

Série(s)/Répétition(s)

3 à 5 séries – 10 à 12 répétitions

Tu as désormais quelques clés et les meilleurs exercices pour progresser alors, c’est parti ! À toi des bras musclés, des bras de rêve, des bras harmonieux grâce à ces exercices simples et ce petit programme de musculation ! Une tenue adéquate, une bouteille d’eau et une musique motivante et c’est parti pour des séries d’exercices de musculation !

BLOG