Endurance Fondamentale: Courir Lentement Pour Courir Plus Vite

On entend dire fréquemment que pour améliorer sa vitesse, il faut suivre un entraînement spécifique composé de séances d’intervalles et de fractionnés. On oublie, souvent à tort, que pour courir plus vite et plus longtemps, il faut courir à une allure lente. Mais qu’est-ce que cela signifie ?

L’Endurance Fondamentale (EF) constitue une partie essentielle (et surtout la bonne base) de l’entraînement en course à pied. Courir à faible intensité pendant tes échauffements et sorties longues s’avère bénéfique pour ta progression sur le moyen et long terme. L’EF concerne tous les types de coureurs, que tu sois débutant ou expérimenté.

Alors, comment travailler ton EF ? À quelle vitesse dois tu courir ? Quelles sont les bénéfices sur le court et long terme ? Suis nos conseils pour tout savoir sur l’EF.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Le terme “fondamentale” vient du mot “fondement” ou encore “base”. En l’occurrence, dans notre contexte, on parle de base d’entrainement. En effet, l’EF est essentielle à tout point de vue et doit être intégré dans tes futurs programmes d’entraînements.

L’endurance fondamentale fait référence à un rythme de course qui doit te permettre de courir pendant des heures (théoriquement). Tu dois être capable de tenir une conversation avec quelqu’un à cette vitesse sans problème et sans essoufflement.

Tu dois tenir compte que ton rythme cardiaque doit rester relativement modérée : inférieure à 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). De plus, si tu connais ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA), tu devras rester entre 60 et 65% de celle-ci pour courir en EF. En respectant cette allure, ton corps est en mesure de fonctionner presque entièrement avec de l’oxygène disponible.

Par conséquent, il ne produira pas ou peu de lactate. Il recyclera la quantité minimale d’acide lactique créée. Comme nous l’avons expliqué précédemment, tu auras la sensation de pouvoir courir indéfiniment. Génial, non ?

Plusieurs facteurs contribuent à l’EF, notamment la génétique, l’entraînement, l’alimentation et le repos. La génétique joue un rôle dans l’endurance d’un individu, mais ce n’est qu’une petite partie de l’équation. En effet, l’entraînement est le facteur le plus important pour améliorer significativement ton EF.

L’endurance de base est une composante vitale pour la course à pied et elle ne doit pas être sous-estimée.

Un homme en pleine ville faisant son échauffement

Pourquoi courir en EF fait-il progresser ?

En général, lorsque tu cours, tu ne vas pas chercher à augmenter la quantité d’oxygène que tu absorbes. Ton corps s’efforce plutôt à améliorer la façon dont il utilise l’oxygène par la filière aérobie.

Courir en EF te permet de contribuer de manière significative à l’amélioration de la filière énergétique développé par ton corps. Toutes ces explications te paraissent floues ? Ne t’en fais pas, on développe tout ça dès maintenant.

Muscler ton cœur

Le cœur est un muscle puissant et robuste. Muscler ton cœur implique de l’entraîner à s’adapter à l’effort en augmentant la quantité de sang qu’il peut traiter à chaque battement. Cela permet d’augmenter ton débit cardiaque, rendant chaque pulsation plus efficace.

Une plus grande quantité d’oxygène et de sang frais sera disponible pour les muscles. Par conséquent, ils sont capables de produire plus d’énergie via le système aérobie.

Amélioration de la circulation sanguine

L’endurance fondamentale favorise la capillarisation à l’intérieur des muscles.

Dans ton corps, tu as des petits vaisseaux sanguins qui permettent au sang, riche en oxygène, de pénétrer dans tes muscles et de les aider à fonctionner correctement.

Cela augmente leur efficacité de manière générale. Tu seras en mesure de respirer plus facilement pour le même débit cardiaque et une même quantité d’oxygène.

Augmentation des mitochondries dans les fibres musculaires

Par le biais de l’EF, tu vas augmenter le nombre de mitochondries dans tes fibres musculaires.

Ces mitochondries, qui se trouvent dans tes cellules musculaires, transforment le glucose en énergie directement utilisable par les cellules des muscles, plus communément appelées Adénosine Tri Phosphate (ATP).

On peut aisément comprendre l’importance d’augmenter le nombre de mitochondries pour la progression, la performance et l’amélioration de ta condition physique.

Augmentation du nombre d’entrainements

L’EF te permet de courir régulièrement sans t’épuiser, quelles que soient tes capacités ou tes performances.

Cette allure est plus douce pour le corps que l’endurance active ou les autres allures spécifiques

Grâce à cette bonne allure, ton corps subira moins les traumatismes et les impacts au sol. Les coureurs peuvent courir plus fréquemment sans risquer de se blesser.

Toutefois, tu dois veiller à ne pas faire de surentrainement et en augmentant la quantité de sorties progressivement.

Comment définir et calculer la zone de l’Endurance Fondamentale ?

La zone d’une EF se définit comme la zone de fréquence cardiaque (FC) où l’on peut maintenir une activité aérobie continue pendant une période indéterminée. Cette zone se situe généralement entre 65-70% de la FCmax. Nous allons voir plusieurs 3 méthodes pour définir et calculer ta zone d’EF.

Calcul de l'EF grâce à la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

La FCM est fréquemment calculée à l’aide de la méthode d’Astrand : 220 battements par minute (bpm) – Âge.

Bien que cette méthode de calcul puisse convenir à certaines personnes, elle est loin d’être la plus fiable.

Malheureusement, nous n’avons pas de réponse à te donner précisément car aujourd’hui aucune formule publiée n’est suffisamment précise pour être considérée comme sûr à 100%. Toutefois, certaines méthodes se sont avérées plus fiables que d’autres:

Méthode Inbar : FCM = 206 – (0,685 x âge)
Méthode Robergs et Lanwher : FCM = 208,754 – (0,734 x âge)
Méthode Gellish : FCM = 192 – (0.007 x (âge²))

La méthode Gellish est le résultat de 25 ans de recherches effectuées à l’Institut Médical de l’Université d’Okland.

Cette méthode est jugée la plus sûre car sa marge d’erreur est de 6 à 10 battements par minute, qui diminue de 0 à 2 bpm entre 35 et 65 ans. Elle constitue par conséquent une référence fiable pour l’estimation de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) des personnes âgées de 30 à 75 ans.

On va donc se baser sur cette méthode pour calculer ta FCM. On fait les choses bien ici.

Exemple (âge 30 ans) : 192 – (0.007 x (30²)) = 186

Tu as donc, dans ce cas, une FCM de 186 battements par minute.

Une fois la FCM obtenue, il est très simple de mettre en pratique la formule pour travailler en EF. Il te suffit de multiplier ta FCM (186 dans notre cas) par 65% et 70% afin d’obtenir un intervalle de travail précis.

Exemple:

186 x (65/100) = 121 bpm
186 x (70/100) = 130 bpm

Ton allure en EF est donc située sur l’intervalle de 121 à 130 battements par minute.

Calcul de l'EF grâce à la Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR)

La Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR), plus communément appelée la “méthode de Karvonen”, est la fourchette entre ta Fréquence Cardiaque au Repos FC Repos) et ta Fréquence Cardiaque Maximale (qui est atteinte pendant l’effort).

Pour définir ton allure en EF en fonction de ta FCR, tu as donc besoin de connaître ta FC Repos.

Tu peux calculer ta FC Repos dès le matin lorsque tu te réveilles afin d’obtenir un résultat quasiment parfait. La FC Repos sera la FC la plus basse enregistrée. Ce chiffre peut varier en fonction de ton degré de forme physique ou de l’amélioration de ton endurance.

Voici la formule complète pour calculer ta FCR en fonction de ton allure cible:

FCR = FC Max – FC Repos

Si on reprend le précédent exemple, tu as une FCM de 186 bpm et une FC Repos de 42 bpm.

Le calcul est très simple: FCR = 186-42 = 144 bpm

Une fois la FCR obtenue, elle doit être multipliée par le pourcentage d’effort requis, puis additionner le résultat avec la FC de repos. Dans ce scénario, on souhaite se concentrer sur l’EF, en ciblant 70%.

En utilisant la formule de Karvonen, on obtient le calcul suivant :

EF (70%) = ((70/100) x FCR) + FC Repos
EF (70%) = 143 bpm

Tu peux, de ce fait, baser tes entraînements en endurance de base sur une fréquence cardiaque < 143 bpm.

Calcul de l'EF grâce à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

La dernière méthode pour calculer son allure d’EF se calcule par le biais de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Pour calculer ta VMA, il existe différentes méthodes telles que : le test en laboratoire (le plus fiable), le test sur terrain avec la méthode d’Astrand, le test demi-cooper, le test vameval, etc.

Une fois que tu as obtenu ta VMA, tu vas devoir la multiplier par ton allure cible. Ici, on veut travailler l’EF, donc on calculera l’intervalle basée sur cette allure, entre 60 et 70%.

VMA x Allure cible (EF dans notre cas) :

Vitesse basse = 17 x 60% = 10.2km/h
Vitesse haute = 17 x 65% = 11km/h

Cette vitesse peut te sembler faible, mais elle doit être respectée si tu veux progresser.

Quand courir en EF ?

Courir à une allure faible aussi faible que l’EF n’est pas si simple. En effet, le corps humain a tendance à vouloir aller plus vite qu’il ne devrait. Courir en EF c’est se freiner lors des premières sorties.

Pour en revenir aux fondamentaux… les coureurs débutants doivent réaliser l’essentiel de leurs séances en EF afin d’habituer leur corps progressivement. En effet, pratiquer quelques footings à allure modérée permet de progresser rapidement en minimisant les risque de blessures.

Au cours des semaines et des mois qui suivront, tu seras en mesure d’allonger petit à petit la durée de tes séances, grâce à l’amélioration de ta condition physique.

Concernant les coureurs débutants et expérimentés, il faudra mettre en place des séances en EF lors :

Des échauffements: Commence toujours ta séance par un entraînement en EF pendant 15 à 30 minutes.
Des sorties longues: Un rythme en EF convient parfaitement pour tes sorties longues.
Des retours au calme: Il s’agit de faire baisser ta fréquence cardiaque après ta séance d’entraînement grâce au footing de récupération.

Les différences entre EF et Endurance Active

Nous parlons de l’EF mais il existe également un autre type d’endurance, que l’on nomme l’Endurance Active. Si la première peut être maintenue dans le temps, la seconde est plus rapide et doit être travaillée lors de tes séances spécifiques.

Cette allure est beaucoup plus soutenue que l’EF et demande plus d’effort à ton corps et tes muscles. L’Endurance Active se situe en moyenne entre 80 et 90% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Alors que l’EF te permet de poursuivre une conversation pendant le temps de l’entrainement, l’Endurance Active demandera plus de souffle et d’énergie. Tu auras plus de difficulté à tenir une conversation sur le long-terme.

Les conséquences de courir trop vite en EF

L’erreur commune, l’erreur de débutant lorsque l’on fait de l’EF est d’aller trop vite. L’idée reçue la plus répandue est de penser que si on va plus vite, on habituera notre corps à aller encore plus vite les fois d’après.

Or, plus on accélère et plus le corps aura besoin du système anaérobie pour avancer. Cela apportera plus d’acide lactique dans les muscles, et donc plus de fatigue qui, à terme, te pénalisera dans ta progression.

Le système anaérobie est intéressant mais seulement si tu le programmes et le place dans des proportions raisonnables.

Un homme courant sur la plage au coucher de soleil

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