Pour progresser en course à pied, si l’on veut augmenter ses performances, il est important pour toi d’intégrer des séances de fractionnés dans ta préparation.
Si tu es passé par notre page de progression en course à pied, tu sais sûrement maintenant que pour progresser et améliorer ses performances pour courir plus vite ou de franchir une étape que l’on s’est fixé, il faut savoir varier ses allures afin de développer d’autres qualités physiques.
Découvre en quoi le fractionné est bon pour ta progression, comment le réaliser et savoir le mettre en place dans tes programmes.
Qu’est-ce que l’entrainement fractionné ?
Le fractionné est une méthode d’entraînement comprenant des allures de course rapide en alternance avec des phases de récupération. Les fractionnés sont destinés à habituer ton corps à courir de plus longues distances à des vitesses élevées.
L’entraînement fractionné permet de renforcer tes aptitudes cardiorespiratoires en améliorant graduellement ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Les bénéfices de faire du fractionné
L’entraînement fractionné présente plusieurs avantages pour les coureurs car, outre les performances accrues grâce aux exercices, cette séance peut aider les coureurs à être en meilleure forme physique, à perdre du poids et à améliorer leur allure.
En fonction des séances de fractionné que tu mettras en place dans tes programmes d’entraînements, tu auras la possibilité de te focaliser sur d’autres facteurs tels que : ta forme cardio-respiratoire, l’efficacité de tes muscles, l’allure sur différents types de sorties, etc.
Renforcement du métabolisme
L’entraînement fractionné te permet d’augmenter ta capacité cardiovasculaire et de renforcer tes muscles cardiaques.
Ces exercices font travailler ton cœur beaucoup plus fort que lors d’un entraînement à allure lente. Cela améliore non seulement ta condition physique générale, mais aussi ta capacité pulmonaire.
L’alternance de phases lentes et rapides t’aide à renforcer ton métabolisme de manière plus efficace, ce qui améliore les performances d’endurance. Tu fournis un effort intense pendant une courte période, puis tu réduis l’intensité durant la phase lente.
Ton corps s’habitue ainsi à s’entraîner à un niveau d’effort élevé, ce qui lui permet de maintenir ce niveau plus longtemps sans se fatiguer.
Nous pouvons également citer d’autres avantages liés au renforcement de ton métabolisme, avec :
Développement musculaire complet
On évoquait précédemment une meilleure utilisation globale de l’oxygène du corps. Le fractionné permettra de développer tes muscles en l’espace de plusieurs semaines en les rendant plus efficace et ils produiront ainsi de l’énergie plus rapidement, plus longtemps.
Ton corps va transférer plus efficacement l’oxygène à tous tes muscles. Ces séances d’entraînement se déroulent à un rythme proche de celui des VMA et soumettent tes muscles à un stress inhabituel.
Pour rester en forme, ton corps doit s’adapter. La quantité d’air que tu inspires est limitée. Mais ton corps peut améliorer la manière dont il distribue l’oxygène à tes muscles.
Fractionné: Les 4 grands types d’entrainements
Nous allons présenter maintenant 4 séances d’entrainement fractionné que tu pourras pratiquer et inclure dans tes programmes.
Fractionné Court
Le fractionné court le plus populaire est la séance 30/30. Ce type de séances est important pour tous niveaux. Que tu sois coureur débutant ou plus expérimentés, ce fractionné te permettra de développer ta VMA, ta VO2 max, et d’améliorer de manière significative ta physiologie globale.
Le principe est relativement simple: tu dois alterner des intervalles de 30 secondes de course à une vitesse proche de ta VMA (ou supérieure) avec 30 secondes de récupération à un rythme très lent ou en endurance fondamentale.
Les entrainements de types fractionnés courts sont très intéressants car tu vas travailler ta Puissance Maximale Aérobie (PMA). Le rythme cardiaque et la respiration atteignent leur maximum pendant l’exercice parce que nous courons à haute intensité.
La phase de récupération de 30 secondes ne laisse pas assez de temps pour récupérer entièrement. Tu devras faire cela afin de tirer le maximum de bénéfices de tes séances d’entraînement.
Au fil des séances et après quelques mois de pratique, tu pourras « varier les plaisirs » en augmentant le temps d’effort (à 45 s ou 1 minute) et le temps de récupération.
Exemple de séance:
Fractionné Long
Cette séance d’entraînement à intervalles longs est plus axée sur l’endurance que sur la vitesse pure. Elle se court sur une allure assez soutenue, proche de ta VMA, soit l’allure à laquelle tu consommes tes réserves en oxygène totalement.
Tu vas t’approcher donc des vitesses que tu cours habituellement sur un 5 km. Ce type de fractionné est très exigeant pour le corps. Veilles ainsi à alterner tes séances de fractionnés si tu en réalises plusieurs par semaine.
C’est un excellent complément aux séances courte de type 30/30 car cela permet de maintenir un effort à haute intensité sur la durée.
Définis dans tes programmes d’entrainements des séances de VMA longue afin de travailler ta résistance. En ce qui concerne la phase de récupération, tu pourras te baser sur la moitié du temps parcouru pour chaque série.
Exemple de séance:
La séance au seuil anaérobie
Avant d’expliquer comment fonctionne la séance au seuil anaérobie, tu devras connaître ce qu’est le seuil anaérobie. Tu dois comprendre que lorsque tu cours, ton corps a deux options:
- Lorsque tu cours lentement, en endurance fondamentale ou légèrement plus bas, tu sollicites ta filière aérobie : ton cœur reçoit suffisamment d’oxygène pour le transmettre à ton corps.
- Lorsque tu dépasses le seuil de remplacement de l’oxygène, tu passes dans la filière anaérobie : tu n’offres plus assez d’oxygène à ton corps. Tu ne tarderas pas à ressentir les effets de la fatigue et le lactate s’accumuler dans ton sang.
L’allure au seuil anaérobie est le rythme le plus rapide que tu peux maintenir avant que l’acide lactique ne commence à s’accumuler dans ton sang. Autrement dit, c’est un rythme très intense. Si tu souhaites améliorer ta vitesse de course pour un événement ou une course spécifique, il est essentiel de faire des entraînements à ton seuil anaérobie.
Tu dois savoir également que les distances sont encore plus grandes et le temps de récupération est beaucoup plus court que le fractionné long. Le seuil permet d’entraîner son corps à supporter un effort relativement intense pendant des durées relativement longues.
Ce type de fractionné est très efficace pour améliorer ta vitesse sur des distances moyennes (10km, semi-marathon, marathon) tout en améliorant ta puissance.
Exemple de séance:
Fractionné Fartlek
Ce type de séance est un entrainement dit « libre » . C’est une méthode assez ludique qui consiste à alterner les allures au cours d’une sortie.
En fonction du terrain, de la pente et d’autres points de repère, tu peux choisir d’accélérer ou de ralentir à ta guise. Cette séance te permet d’en savoir plus sur toi-même avec un minimum de contraintes.
Comment bien structurer ses séances ?
Avant d’entamer ta séance de fractionné, tu devras suivre un plan bien établi ou avoir une routine avant, pendant et après ton entrainement. Il est indispensable pour ton corps d’être bien échauffé. De plus, tu devras connaître le type de fractionné à réaliser, le nombre de répétitions et de séries (corps de séance) ainsi que le temps de récupération.
Échauffement
Pour bien commencer une séance de fractionné, tu devras réaliser un échauffement préalable. Tu devras au minimum faire une dizaine de minutes de footing lent ou en endurance fondamentale à 70-75% de ta VMA.
De plus, pense également à réaliser différents étirements dynamiques qui te permettront d’augmenter ta température corporelle, de préparer ton système nerveux à l’intensité de l’entrainement et d’améliorer l’amplitude de mouvement de tes articulations.
Voici quelques étirement dynamiques :
Nombre de séries et de répétitions
Comme expliqué précédemment, tu devras savoir au préalable sur quel type de séance tu vas travailler.
Que ça soit du fractionné court, long, au seuil, en côte, ou simplement en fartlek, tu dois te mettre en condition et avoir un plan avant de commencer ton entrainement.
Plus tu travailleras sur tes séances et plus tu pourras te permettre d’augmenter tes séries et répétitions sur la durée.
Veille à ne pas griller les étapes et vouloir trop en faire, trop rapidement.
Récupération post-fractionné
S’entraîner à un rythme soutenu génère des déchets dans l’organisme. Le but du footing de basse intensité est d’aider l’organisme à recycler ces déchets.
Ce recyclage se fait dans tous les cas, le corps ne les garde pas. Un retour au calme accélère le processus en augmentant le flux sanguin.
La course de récupération est une allure comme une autre, tu dois respecter le rythme de ton endurance de base soit 70 à 75% de ta fréquence cardiaque maximale.
Tu dois toujours considérer qu’après une séance d’entraînement intense, il faut au moins réaliser un footing de récupération de 10 à 15 minutes pour commencer immédiatement à activer le processus de récupération.
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