La boisson isotonique en course à pied

La boisson isotonique en course à pied2023-02-25T17:21:44+01:00

L’hydratation est indispensable dans tous les sports d’endurance, tant pour les sportifs de haut niveau que pour les amateurs. En effet, une mauvaise hydratation sur une course entraînera, une baisse des performances et provoquera, à coup sûr, des crampes et divers autres soucis de santé plus grave.

De plus, l’eau seule n’est pas aussi efficace qu’on le pense. C’est donc pour cela que les coureurs d’endurance consomme des boissons isotoniques. Aujourd’hui, ces boissons sont de plus en plus populaires et appréciées par les sportifs. Il est important de savoir qu’il faut garder une alimentation équilibrée et qu’une boisson isotonique ne remplace pas tout ce dont ton corps à besoin.

Alors, comment doivent-elles être consommées ? Quelles sont leurs particularités ? Quels sont les avantages et inconvénients de sa consommation ?

On t’explique tout ça en détail dès maintenant !

Course à pied : qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Lorsque la concentration en particules (l’osmolarité) d’une boisson est la même que celle de ton plasma sanguin, on considère qu’elle est isotonique. Elle a pour objectif de réduire les pertes hydriques tout en apportant les glucides nécessaires à la pratique des activités d’endurance.

L’osmolarité se mesure en milliosmole/litre (mOsm/L). Il s’agit du nombre de particules osmotiquement actives dans une solution qui exercent une pression sur une membrane.

Pour être isotonique, l’osmolarité d’une boisson doit être comprise entre 270 et 330 milliosmole/litre (mOsm/L).

Une femme s'hydratant après l'effort
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Pourquoi consommer une boisson isotonique ?

Le rôle d’une boisson isotonique est de faciliter la consommation d’eau, de minéraux et de nutriments afin d’aider à la reconstitution des besoins de l’organisme pendant l’activité. Elle permet la réhydratation tout en favorisant l’assimilation des nutriments nécessaires (sodium, potassium, sélénium, magnésium, etc.) pour poursuivre l’effort.

Ses avantages

Ci-après une liste des avantages, qui selon nous, sont les plus intéressants pour un sportif d’endurance (et pas que):

  • Amélioration de l’absorption des nutriments tels que les glucides et le sel dans l’intestin
  • Contribue au maintien d’une bonne hydratation corporelle
  • Compense les pertes dues à la transpiration
  • L’absorption d’eau est facilitée pendant le sport
  • Limite l’utilisation du glycogène afin de tenir plus longtemps lors d’un effort long comme un marathon

Ses inconvénients

On te présente maintenant les inconvénients et les potentiels effets secondaires d’une boisson isotonique:

  • Forte teneur en sucre
  • Forte teneur en sel non indispensable
  • Risque de déshydratation si la dose n’est pas respectée

  • Boisson peu adaptée pour un effort physique minime

  • Forte teneur en glucide (mieux vaut l’éviter si tu comptes faire un régime)

  • La composition peut varier en fonction des boissons et peut créer des intolérances

Tous les composants d’une boisson isotonique

La composition d’une boisson isotonique est conçue pour réussir à satisfaire les demandes de l’organisme suite à une dépense énergétique importante. Ceci est vrai tout au long de la pratique sportive.

Toutes les boissons isotoniques contiennent des minéraux, comme le sel, en plus de l’eau. On y trouve également:

  • Sodium
  • Potassium
  • Magnésium
  • Saccharose
  • Fructose
  • Maltodextrine

Ces dernières peuvent également inclure divers autres composants tels que:

  • Les vitamines B : B3 et B6
  • Les antioxydants: Vitamine C et Sélénium
  • La BCAA

Quand consommer une boisson isotonique ?

Après une heure à une heure et demie d’activité physique d’intensité moyenne à élevée, il est conseillé de boire une boisson isotonique.

Grâce à ses nombreuses composantes, la boisson isotonique est un atout idéal pour l’hydratation pendant l’effort. Elle te permet de rester hydraté tout au long de ta séance de sport, en compensant tes pertes hydriques et électrolytiques.

Les sports d’endurance peuvent provoquer une déshydratation si l’on ne boit pas correctement durant la phase de préparation ou si l’on ne consomme pas de boisson régulièrement tout au long de l’effort.

Au cours d’un effort physique, notre organisme peut transpirer jusqu’à 1,5 litre par heure. C’est pourquoi, quels que soient tes efforts, tu dois t’hydrater continuellement.

Pour une flasque (ou une gourde) pouvant contenir 500 ml de liquide, on te conseille de consommer tous les quarts d’heure 125 ml de boisson isotonique. Bois par petites gorgées car ton estomac ne peut évacuer que 750 ml à 1 litre par heure.

Il est donc important d’éviter d’ingérer de trop grandes quantités hydriques afin d’améliorer l’efficacité de ce dernier. Une hydratation optimale et un bon apport énergétique sont des éléments essentiels à la réussite d’une bonne séance d’entraînement ou d’une course.

Une femme buvant une boisson iso
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