TEST VMA (VITESSE MAXIMALE AÉROBIE) :
C’EST QUOI ET COMMENT LA CALCULER ?

Test VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : C’est quoi et comment la calculer ?2023-07-23T22:47:55+02:00

La Vitesse Aérobie Maximale (VMA) est l’un des termes clé de l’entraînement des coureurs. C’est ton allure de course atteinte lorsque ta consommation d’oxygène est maximale. Son calcul te permet avant tout de choisir les vitesses auxquelles tu souhaites (et même tu dois) t’entraîner. Connaître ta VMA, c’est te donner les meilleures chances de progresser en course à pied en t’entraînant précisément. Définitions et méthodes, nous t’expliquons tout en détail.




Qu’est-ce que la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ?

La VMA est la vitesse de course atteinte lorsque le Volume d’Oxygène Maximal (VO2max) consommé est à son pic.

La VMA permet de déterminer tes capacités sportives d’athlète. En outre, plus tu seras en mesure de consommer un certaine quantité d’oxygène (mesurée en litres/minute), plus ta VMA sera élevée.

Ta VMA est un indicateur de performance important de ton niveau d’aptitude cardiovasculaire et est principalement utilisée pour déterminer l’intensité de ton entraînement. Elle peut être augmentée grâce à l’entraînement en course à pied.

Tu dois prendre en compte que l’allure VMA n’est pas une allure que tu pourras tenir sur une longue distance. En moyenne, un débutant pourra garder cette allure entre 3 et 4 minutes selon sa condition physique, tandis qu’un athlète sera en mesure de la maintenir entre 7 et 8 minutes.

C’est pourquoi il est essentiel de travailler à ce rythme en alternant des moments d’efforts à haute intensité avec des phases de récupération active.

Un jeune homme faisant des exercices de sprint sur une piste d'athlétisme
Logo CUTOFFTIME de taille standard

Comment faire pour calculer sa VMA ?

Pour déterminer ta Vitesse Maximale Aérobie, tu devras réaliser un test VMA. Étonnant n’est-ce pas ? Le test le plus précis sera celui réalisé via un test en laboratoire. Cette méthode étant plutôt réservée aux athlètes de haut niveau.

Les coureurs solitaires, inscrits dans un club ou une association, peuvent, quant à eux, réaliser un test sur une piste d’athlétisme.

Nous t’expliquons, ci-après, l’essentiel parmi la multitude de tests VMA.

Test d’effort cardiorespiratoire en laboratoire

Nous te conseillons de réaliser un test d’effort en laboratoire afin d’obtenir ta VMA mais également d’autres données qui te permettront de créer un plan d’entraînement personnalisé. Tu pourras approfondir l’examen en incluant deux autres tests : test VO2 et test cardiaque.

Comme expliqué précédemment, à la fin du test en laboratoire, tu obtiendras ton Volume Maximum d’Oxygène consommé (VO2max), ta VMA et ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax), grâce à des équipements adaptés et une analyse d’experts.

Obtenir ces mesures précises te permettra :

  • D’obtenir des informations sur tes capacités et d’adapter ton entraînement en fonction
  • De calculer ton potentiel de performance

  • De déterminer les facteurs de progrès les plus efficaces et de construire au mieux tes séances d’entraînement

  • De définir les zones d’entraînement les plus adaptées à ton niveau de performance et déterminantes dans la réussite d’une bonne séance de VMA

  • De s’entraîner de manière individuelle grâce à un entraînement VMA personnalisé

Tests de VMA en continu

Les tests VMA en continu demandent de parcourir la plus grande distance dans le plus court laps de temps possible tout en gardant une vitesse constante de course tout au long de l’épreuve. Tu ne dois donc rien lâcher jusqu’au coup de sifflet final !

Pour un coureur confirmé en pleine préparation marathon visant un temps précis, un minimum de quatre à cinq séances par semaine est recommandé:

Test Cooper

Le test Cooper est le test VMA le plus simple à mettre en place. Il est toutefois compliqué à effectuer pour des novices car il faut réussir à estimer l’allure régulière à maintenir sur l’ensemble du test. Tu devras fournir un effort intense pendant ce laps de temps.

Le test Cooper demande de courir durant 12 minutes sur un parcours plat (de préférence en effectuant des tours de piste d’athlétisme). Nous te conseillons avant de commencer le test de faire un échauffement complet afin d’éviter un risque de blessure durant la séance.

Dès lors que le test est achevé, note la distance en mètres que tu auras parcouru durant ces 12 minutes d’effort. Il te suffira alors d’appliquer la formule mathématique suivante:

  • Calcul de la VO2 Max = 22,351 x (Distance en mètre – 11,288)
  • Calcul de la VMA = VO2 Max / 3,5

Test Demi-Cooper

Le test Demi-Cooper est un type de test VMA en continu qui est relativement simple à mettre en œuvre. Note, comme pour le test Cooper, qu’il est préférable de faire ce test sur un terrain plat ou sur piste d’athlétisme.

En effectuant le test Demi-Cooper, vous devrez parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes à une allure stable et soutenue.

Ta VMA est ensuite calculée en divisant la distance parcourue en mètres par 100.

  • Exemple: Si tu as parcouru 1500 m en 6 minutes: 1500/100 = 15km/h (+ ou – 1km/h)

Test d’Astrand

Ce test est bien plus court que le test du demi-Cooper. Tu dois être en mesure de courir la plus grande distance possible en 3 minutes.

Ta VMA sera ensuite calculée en ramenant ta performance à une distance parcourue en 3 minutes 30 (équivalent au temps nécessaire pour atteindre votre VMA selon Astrand), soit:

  • VMA Astrand = distance (km) / 210 x 3600 (secondes)
  • Exemple: Tu as parcouru 900 mètres en 3 minutes, soit 0.9 km. En utilisant la formule ci-dessus, ta VMA est de 15,42 km/h : (0.9/210) x 3600

Tests de VMA progressif

Les tests progressifs par paliers consistent à augmenter progressivement ta vitesse jusqu’à ce que tu ne puisses plus suivre. Les tests VMA par paliers progressifs sont bien plus précis que les tests VMA en continu et aucune formule de calcul n’est nécessaire.

Pour les tests qui suivent, tu pourrais faire appel à un ami (ou mieux, à un coach sportif) qui accompagnera ou remplacera les signaux sonores par des coups de sifflet.

Une piste d'athletisme vue d'en haut

Test VAMEVAL

Le test VAMeval demande plus de moyens et d’outils pour être mis en place. Il sera effectué sur une piste d’athlétisme, avec des balises tous les 20 mètres et se réalise sans échauffement préalable.

Il est intéressant de faire le test sur une piste de 400 mètres : tu poses tes 20 balises et c’est parti pour un maximum de tours de piste.

Le test VAMEVAL consiste à augmenter petit à petit la vitesse de 0,5 km/h par minute. Un fichier audio du test VAMEVAL émet des signaux sonores standard. Lorsque tu entends le signal sonore, tu dois être en mesure d’arriver à un repère qui a été placé sur la piste.

Le test débute à 8 km/h. Tu cours alors pendant 2 minutes en footing pour t’échauffer et te familiariser avec l’examen et le rythme de départ. La vitesse augmente ensuite graduellement de 0,5 km/h chaque minute.

Le test se termine lorsque tu ne parviens plus à atteindre la balise suivante.

Ta VMA correspondra alors au dernier repère validé.

Test VAMEVAL sur tapis de course

Si tu souhaites réaliser ton test VMA VAMEVAL sur tapis de course, il te faudra suivre les mêmes étapes que le test VAMEVAL « classique ».

Pour commencer, règle le tapis roulant sur une inclinaison de 1,5 % (afin de compenser l’absence de résistance à l’air), puis configure l’écran de la console du tapis roulant pour qu’il affiche ta vitesse en km/h et la durée de ta course.

Tu dois commencer le test en courant à 8 km/h pendant 2 minutes (ce qui constitue l’échauffement préalable), puis augmentez le rythme de 0,5 km/h par minute. Une fois le test terminé, ta VMA correspondra au dernier palier validé.

Test VMA de Luc Léger

Pour réaliser ce test, tu devras placer deux plots espacés de 20 mètres de distance l’un de l’autre. Tu devras être en mesure de réaliser des allers-retours entre ces deux balises, en arrivant à la balise lorsqu’un signal sonore retentit.

L’épreuve de navette commence normalement à une vitesse de 8 km/h avec une augmentation progressive de 0,5 km/h toutes les minutes.

Tu es arrivé à ta VMA lorsque tu ne peux plus atteindre la dernière balise au moment du signal sonore.

Logo CUTOFFTIME de taille standard

Quel est le but de tester sa VMA ?

La VMA est l’une des valeurs fondamentales mesurant la performance chez l’athlète. Passer un test pour déterminer ta VMA te permet de :

  • Déterminer ton niveau actuel de performance
  • Créer un programme d’entraînement personnalisé basé sur le niveau mesuré afin de progresser, d’améliorer tes résultats et d’accroître ta VMA. Oui, travailler sa VMA permet d’augmenter la VMA…
  • Disposer de données précises pour modifier ton allure de course en fonction de tes capacités tout au long de l’entraînement et des compétitions

Courir à une vitesse inadaptée sur de longues distances t’expose à des risques de blessure et rend ta compétition difficile. Le calcul de ta VMA te permet de connaître ta vitesse optimale, tes limites, et d’éviter le surmenage puisque ton corps ne manquera pas d’oxygène à fournir à tes muscles.

Il est important pour tous athlètes, qu’il soit dans le trail, dans la course à pied, sur bitume ou sur piste, qui souhaite progresser ou se dépasser, de calculer sa VMA afin de construire un entraînement adapté. Les données fournies par les séances de VMA précédemment expliqués t’aideront à travailler à un rythme optimal.

Les différences entre VMA et VO2max

La VMA est la vitesse à laquelle tu te déplaces lorsque tu effectues un exercice pour lequel ton Volume d’oxygène consommé (VO2) est égale à ton Volume d’Oxygène Maximal consommé (VO2max).

On confond parfois VO2max et VMA, mais il est essentiel de reconnaître que deux personnes peuvent avoir le même VO2max mais une VMA différente. La VO2max est la plus grande quantité d’oxygène (dioxygène) que le corps peut consommer en une unité de temps.

La consommation d’oxygène (VO2) pendant un effort physique augmente en fonction de l’intensité de l’activité. Cependant, au-delà d’un certain point, cette consommation ne peut plus être augmentée. La quantité d’oxygène consommée atteint un maximum : VO2 max.

La VMA est la vitesse atteinte à ce stade.

Bien utiliser les résultats pour les entraînements

Ta VMA t’indiquera à quelle vitesse tu dois courir pendant les différentes séances. Par exemple, l’endurance fondamentale est réalisée entre 60 et 65 % de ta VMA, tandis que l’entraînement au seuil est réalisé entre 80 et 85 % de ta VMA.

Les allures d’entraînement sont principalement exprimées en pourcentage de la VMA dans les plans d’entraînements. Connaître ta VMA est la meilleure méthode pour garantir que tu t’entraêneras sérieusement et au niveau approprié.

On te le répète sans cesse mais courir trop vite sera néfaste sur le moyen-long terme pour ton corps.

Une piste d'athlétisme
Logo CUTOFFTIME de taille standard

Mesurer régulièrement sa VMA

En général, un test VMA devrait être effectué deux ou trois fois par an. Si tu participes fréquemment à des compétitions, prévoie de faire un test au moins tous les deux mois, en particulier au début et à la fin de l’entraînement, afin de suivre ton évolution.

Le nombre de tests dépendra essentiellement de ton niveau ainsi que de tes objectifs. Un coureur débutant n’aura pas besoin de calculer sa VMA plus d’une à deux fois par an. Un coureur régulier, devra, quant à lui, réaliser des tests de VMA régulièrement pour respecter ses objectifs de course.

Ces données seront d’autant plus cruciales pour poursuivre ou modifier ton entraînement en vue d’une compétition.

Et, nous devons te le redire, ne néglige pas, après ce test à vitesse élevée, de prendre un temps de récupération en effectuant, par exemple, quelques lignes droites tranquillement.

BLOG

Découvrez notre blog

Go to Top