Test VMA : Comment et pourquoi la calculer ?

Imaginez un instant pouvoir déchiffrer le code secret de ta performance en course à pied, un chiffre magique capable de transformer ton entraînement, d’optimiser chaque foulée et de te propulser vers de nouveaux sommets. Ce chiffre, c’est ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus qu’un simple nombre, la VMA est le Saint Graal pour tout coureur, le repère ultime qui définit l’intensité maximale à laquelle ton corps consomme l’oxygène le plus efficacement possible. Dans cet article, nous plongeons au cœur de cette notion capitale, explorant comment la mesurer précisément, l’utiliser pour affiner ton entraînement et, ultimement, améliorer ta condition physique et tes performances. Que tu sois un marathonien aguerri ou un amateur de trail en quête de dépassement, connaître ta VMA pourrait bien être le levier que tu cherches pour courir plus vite, plus longtemps et avec plus d’intensité. Prépare-toi à découvrir comment transformer ton potentiel en puissance pure sur la piste.

Qu’est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course atteinte lorsque le Volume d’Oxygène Maximal (VO2max) consommé est à son pic.

La VMA permet de déterminer tes capacités sportives d’athlète. En outre, plus tu seras en mesure de consommer un certaine quantité d’oxygène (mesurée en litres/minute), plus ta VMA sera élevée.

Ta VMA est un indicateur de performance important de ton niveau d’aptitude cardiovasculaire et est principalement utilisée pour déterminer l’intensité de ton entraînement. Elle peut être augmentée grâce à l’entraînement en course à pied.

Tu dois prendre en compte que l’allure VMA n’est pas une allure que tu pourras tenir sur une longue distance. En moyenne, un débutant pourra garder cette allure entre 3 et 4 minutes selon sa condition physique, tandis qu’un athlète sera en mesure de la maintenir entre 7 et 8 minutes.

C’est pourquoi il est essentiel de travailler à ce rythme en alternant des moments d’efforts à haute intensité avec des phases de récupération active.

Un jeune homme faisant des exercices de sprint sur une piste d'athlétisme

CALCULATEUR D'ALLURES EN FONCTION DE LA VMA

Allure	Vitesse (km/h)	Allure (min/km)

Comment mesurer et calculer sa VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour tout coureur souhaitant améliorer sa performance en course à pied. Elle représente la vitesse maximale qu’un individu peut maintenir en puisant intégralement dans son système aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène que son corps est capable de consommer. Connaître sa VMA permet de structurer son entraînement de manière plus efficace, en adaptant les allures de course et les phases de récupération. Pour calculer ta VMA, plusieurs méthodes peuvent être utilisées, allant de tests simples à des formules mathématiques précises.

Les 6 tests de VMA les plus populaires

Plusieurs tests sont largement utilisés pour déterminer la VMA d’un coureur. Parmi eux, le test de Cooper, le test Vameval, et le test Luc Léger se distinguent par leur popularité et leur efficacité.

Test Cooper

Le test Cooper est le test VMA le plus simple à mettre en place. Il est toutefois compliqué à effectuer pour des novices car il faut réussir à estimer l’allure régulière à maintenir sur l’ensemble du test. Tu devras fournir un effort intense pendant ce laps de temps.

Le test Cooper demande de courir durant 12 minutes sur un parcours plat (de préférence en effectuant des tours de piste d’athlétisme). Nous te conseillons avant de commencer le test de faire un échauffement complet afin d’éviter un risque de blessure durant la séance.

Dès lors que le test est achevé, note la distance en mètres que tu auras parcouru durant ces 12 minutes d’effort. Il te suffira alors d’appliquer la formule mathématique suivante:

Calcul de la VO2 Max = 22,351 x (Distance en mètre – 11,288)
Calcul de la VMA = VO2 Max / 3,5

Test Demi-Cooper

Le test Demi-Cooper est un type de test VMA en continu qui est relativement simple à mettre en œuvre. Note, comme pour le test Cooper, qu’il est préférable de faire ce test sur un terrain plat ou sur piste d’athlétisme.

En effectuant le test Demi-Cooper, vous devrez parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes à une allure stable et soutenue.

Ta VMA est ensuite calculée en divisant la distance parcourue en mètres par 100.

Exemple: Si tu as parcouru 1500 m en 6 minutes: 1500/100 = 15km/h (+ ou – 1km/h)

Test d’Astrand

Ce test est bien plus court que le test du demi-Cooper. Tu dois être en mesure de courir la plus grande distance possible en 3 minutes.

Ta VMA sera ensuite calculée en ramenant ta performance à une distance parcourue en 3 minutes 30 (équivalent au temps nécessaire pour atteindre votre VMA selon Astrand), soit:

VMA Astrand = distance (km) / 210 x 3600 (secondes)
Exemple: Tu as parcouru 900 mètres en 3 minutes, soit 0.9 km. En utilisant la formule ci-dessus, ta VMA est de 15,42 km/h : (0.9/210) x 3600

Test VAMEVAL

Le test VAMeval demande plus de moyens et d’outils pour être mis en place. Il sera effectué sur une piste d’athlétisme, avec des balises tous les 20 mètres et se réalise sans échauffement préalable.

Il est intéressant de faire le test sur une piste de 400 mètres : tu poses tes 20 balises et c’est parti pour un maximum de tours de piste.

Le test VAMEVAL consiste à augmenter petit à petit la vitesse de 0,5 km/h par minute. Un fichier audio du test VAMEVAL émet des signaux sonores standard. Lorsque tu entends le signal sonore, tu dois être en mesure d’arriver à un repère qui a été placé sur la piste.

Le test débute à 8 km/h. Tu cours alors pendant 2 minutes en footing pour t’échauffer et te familiariser avec l’examen et le rythme de départ. La vitesse augmente ensuite graduellement de 0,5 km/h chaque minute.

Le test se termine lorsque tu ne parviens plus à atteindre la balise suivante.

Ta VMA correspondra alors au dernier repère validé.

Test VAMEVAL sur tapis de course

Si tu souhaites réaliser ton test VMA VAMEVAL sur tapis de course, il te faudra suivre les mêmes étapes que le test VAMEVAL « classique ».

Pour commencer, règle le tapis roulant sur une inclinaison de 1,5 % (afin de compenser l’absence de résistance à l’air), puis configure l’écran de la console du tapis roulant pour qu’il affiche ta vitesse en km/h et la durée de ta course.

Tu dois commencer le test en courant à 8 km/h pendant 2 minutes (ce qui constitue l’échauffement préalable), puis augmentez le rythme de 0,5 km/h par minute. Une fois le test terminé, ta VMA correspondra au dernier palier validé.

Test VMA de Luc Léger

Pour réaliser le test Luc Léger, tu devras placer deux plots espacés de 20 mètres de distance l’un de l’autre. Tu devras être en mesure de réaliser des allers-retours entre ces deux balises, en arrivant à la balise lorsqu’un signal sonore retentit.

L’épreuve de navette commence normalement à une vitesse de 8 km/h avec une augmentation progressive de 0,5 km/h toutes les minutes.

Tu es arrivé à ta VMA lorsque tu ne peux plus atteindre la dernière balise au moment du signal sonore.

Formules mathématiques pour le calcul de la VMA

Pour ceux qui préfèrent une approche moins intense ou qui ne peuvent pas réaliser les tests en raison de contraintes physiques ou logistiques, il existe des formules mathématiques permettant de calculer la VMA à partir de résultats de courses antérieures.

Cette méthode repose sur les performances sur des distances spécifiques, comme le 10 km. En appliquant une formule qui prend en compte le temps de course et une constante spécifique à la distance, on peut obtenir une estimation de la VMA. Ces calculs nécessitent cependant de connaître certaines valeurs de référence et d’appliquer correctement les coefficients.

Ces formules offrent une alternative pour calculer sa VMA sans avoir à réaliser un test physique intense. Elles sont particulièrement utiles pour les coureurs ayant une bonne base de données de leurs niveaupassé et souhaitant planifier leur entraînement de manière précise.

Méthode de Test	Description	Formule de Calcul
Test de Cooper Value	Courir la plus grande distance possible en 12 minutes.	VMA = (Distance en mètres / 1200) x 60
Test Vameval	Test progressif avec paliers de vitesse augmentant toutes les minutes.	VMA = Dernière vitesse atteinte en km/h
Test de Léger-Boucher	Test progressif sur piste avec paliers de 20 secondes.	VMA = (Dernier palier completé x 0.5) + Vitesse du dernier palier non completé
Test de Demi-Cooper	Courir la plus grande distance possible en 6 minutes.	VMA = (Distance en mètres / 600) x 60
Test 30-30 (Fractionné)	Alternance de 30 secondes de course à vitesse maximale et 30 secondes de récupération, répété plusieurs fois.	VMA = Moyenne des vitesses sur les fractions de 30 secondes de course
Test 5km	Temps sur une course de 5km.	VMA = Distance (5000m) / (Temps en secondes / 60)
Test des 10x400m	Moyenne des temps sur 10 répétitions de 400m, avec récupération courte.	VMA = 400 / (Temps moyen par 400m en secondes / 60)

Entraînement et amélioration de la VMA

L’amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un objectif majeur pour les coureurs de tous niveaux, car elle est directement liée à la performance en course à pied. Une VMA élevée permet de courir plus vite et plus longtemps avant de ressentir la fatigue. C’est pourquoi intégrer des séances d’entraînement spécifiques à la VMA dans son programme est essentiel.

Pourquoi et comment améliorer sa VMA ?

Améliorer sa VMA signifie augmenter sa capacité à consommer de l’oxygène et à produire de l’énergie de manière efficace pendant l’effort. Cela a pour effet de repousser le seuil anaérobie, moment où le corps commence à produire plus de lactate qu’il ne peut en éliminer, causant ainsi fatigue et ralentissement.

Pour améliorer sa VMA, il est recommandé de réaliser des entraînements à haute intensité. Ces séances doivent pousser le corps à s’adapter en améliorant son efficacité dans l’utilisation de l’oxygène et en augmentant la puissance de ses systèmes énergétiques. L’entraînement doit être régulier, avec une progression dans l’intensité et la durée des efforts pour stimuler l’adaptation sans provoquer de surmenage.

Exemples de séances d’entraînement VMA

Voici quelques exemples de séances d’entraînement pour améliorer la VMA, adaptées à différents niveaux de coureurs :

Séance courte et intense : Après un échauffement de 15 minutes en trottinée légère, réaliser 10 répétitions de 30 secondes à vitesse VMA, entrecoupées de 30 secondes de récupération active (marche ou jogging très lent). Terminer par 10 minutes de retour au calme.
Pyramide : Commencer par 2 minutes à allure VMA, suivies de 2 minutes de récupération. Augmenter ensuite l’effort à 3, puis 4 minutes, avec toujours le même temps de récupération, avant de redescendre à 3 et 2 minutes. Cela permet d’habituer le corps à des efforts prolongés à haute intensité.
Fractionné long : Après un échauffement, effectuer 4 à 6 répétitions de 800 mètres à vitesse VMA, avec 2 à 3 minutes de récupération active entre chaque répétition. Cette séance développe à la fois la capacité aérobie et la résistance à l’effort intense.
Test VMA progressif : Sur une piste, augmenter progressivement la vitesse tous les 200 mètres jusqu’à atteindre l’incapacité de maintenir l’allure. Ce type de séance, réalisé moins fréquemment, permet de tester les progrès et d’ajuster l’entraînement.

Ces séances doivent s’intégrer dans un plan d’entraînement équilibré, comprenant également des sorties longues pour développer l’endurance, et des séances de récupération, essentielles pour permettre au corps de se régénérer et de s’adapter aux charges d’entraînement. Il est également crucial de prêter attention à la nutrition, à l’hydratation et au sommeil, éléments fondamentaux pour soutenir l’entraînement et la récupération.

Utilisation de la VMA dans la planification de l’entraînement

L’intégration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) dans la planification de l’entraînement est cruciale pour tout coureur désirant optimiser sa préparation et améliorer ses performances. La VMA sert de référence pour définir les allures de course et les intensités des séances d’entraînement, permettant ainsi une progression adaptée et efficace.

Comment intégrer la VMA dans son entraînement ?

Pour intégrer efficacement la VMA dans son programme d’entraînement, il est essentiel de comprendre comment les différentes allures se rapportent à la VMA et comment elles influencent les objectifs d’entraînement.

Allures spécifiques : Utiliser la VMA pour déterminer les allures spécifiques d’entraînement, telles que l’allure de course pour un 10 km, un semi-marathon, ou un marathon. Ces allures sont généralement exprimées en pourcentage de la VMA et permettent de travailler différents aspects de la condition physique.
Entraînements fractionnés : Les séances de fractionné à haute intensité sont basées sur la VMA pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie. Par exemple, courir des répétitions de 400 mètres à 100% de la VMA, avec des périodes de récupération pour stimuler les adaptations spécifiques.
Endurance : Bien que les séances à basse intensité ne soient pas directement basées sur la VMA, connaître sa VMA permet de mieux définir les zones d’endurance, essentielles pour développer une base aérobie solide sans risquer le sur-entraînement.

% de la VMA	Allure (km/h)	Type d’entraînement	Exemple d’utilisation
60-70%	VMA x 0.6 à VMA x 0.7	Récupération active	Footing léger pour récupération après une séance intense ou une compétition.
70-80%	VMA x 0.7 à VMA x 0.8	Endurance fondamentale	Longues sorties à allure modérée pour développer l’endurance aérobie.
80-90%	VMA x 0.8 à VMA x 0.9	Allure semi-marathon	Entraînement spécifique pour préparer un semi-marathon.
90-100%	VMA x 0.9 à VMA x 1.0	Allure 10km	Séances visant à améliorer la vitesse et l’endurance pour le 10km.
100-105%	VMA à VMA x 1.05	Allure 5km	Entraînement à haute intensité pour préparer des courses de 5km.
105-110%	VMA x 1.05 à VMA x 1.1	Fractionné court	Séries de courtes distances (ex: 200m, 400m) à très haute intensité pour améliorer la VMA.
110-120%	VMA x 1.1 à VMA x 1.2	Sprints	Exercices de sprints courts (ex: 100m) pour développer la puissance et la vitesse maximale.

Quand et comment tester régulièrement sa VMA ?

Tester régulièrement sa VMA est fondamental pour ajuster son entraînement en fonction de l’évolution de sa condition physique. Cela permet de s’assurer que les allures d’entraînement restent appropriées et stimulantes.

Fréquence des tests : Il est conseillé de tester sa VMA tous les 3 à 6 mois, en fonction des objectifs et des phases du plan d’entraînement. Les périodes idéales pour réaliser ces tests sont en début de préparation pour établir les bases de l’entraînement, et à la fin d’un cycle d’entraînement pour évaluer les progrès.
Méthodes de test : Utiliser les tests décrits précédemment, comme le test de Cooper, le test Vameval, ou le test Luc Léger, pour évaluer la VMA. Choisir le test le plus adapté en fonction de sa disponibilité, de ses préférences personnelles, et des ressources à disposition (piste d’athlétisme, équipement audio, etc.).
Interprétation des résultats : Après chaque test, ajuster les zones d’entraînement en fonction de la nouvelle VMA. Cela peut signifier augmenter les vitesses de course pour les séances de fractionné, ou ajuster les allures d’endurance pour les sorties longues.

L’utilisation régulière et judicieuse de la VMA dans la planification de l’entraînement permet non seulement d’optimiser la préparation, mais aussi de maintenir un niveau de motivation élevé, en observant concrètement les améliorations de sa condition physique. Cela contribue à une progression continue et à l’atteinte des objectifs de performance en course à pied.

Équipements et technologies pour travailler sa VMA

L’entraînement visant à améliorer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut être grandement facilité et rendu plus efficace grâce à l’utilisation d’équipements et de technologies spécifiques. Ces outils permettent non seulement de mesurer avec précision les performances, mais aussi de suivre les progrès et de maintenir un niveau d’engagement élevé.

Les montres de sport connectées sont devenues des incontournables pour les coureurs. Elles offrent des fonctionnalités avancées telles que la mesure de la vitesse, de la distance, de la fréquence cardiaque, et même de l’estimation de la VMA. Grâce à ces montres, il est possible de suivre en temps réel l’allure de course et de s’assurer qu’on se maintient dans la zone d’intensité souhaitée pour l’entraînement de la VMA.

Les applications mobiles dédiées à la course jouent également un rôle clé. Elles peuvent aider à planifier les séances d’entraînement, proposer des programmes basés sur la VMA, et fournir des feedbacks après chaque séance. Certaines applications sont même capables de proposer des ajustements en fonction des performances enregistrées, rendant l’entraînement plus personnalisé et adaptatif.

Pour ceux qui préfèrent s’entraîner en intérieur, les tapis de course modernes offrent des fonctionnalités avancées, comme des programmes d’entraînement basés sur la VMA et la possibilité de simuler des parcours variés. Ces tapis peuvent être un excellent moyen de réaliser des séances spécifiques sans se soucier des conditions météorologiques extérieures.

Enfin, les capteurs de puissance pour la course à pied commencent à émerger sur le marché. Bien que plus courants en cyclisme, ces dispositifs mesurent l’effort produit indépendamment des conditions extérieures, offrant ainsi une mesure plus précise de l’intensité de l’entraînement.

L’utilisation de ces équipements et technologies, en complément d’un programme d’entraînement bien structuré, peut significativement aider à travailler et à améliorer sa VMA. Ils permettent une approche plus scientifique et mesurable de l’entraînement, favorisant ainsi une progression plus rapide et plus durable.

Type de Test	Équipements Requis	Description / Utilité
Test de Cooper	Chronomètre, Piste d’athlétisme ou parcours mesuré	Le chronomètre sert à mesurer les 12 minutes du test. La piste ou le parcours mesuré permet de connaître la distance parcourue.
Test Vameval	Lecteur CD ou piste audio, Haut-parleurs, Piste d’athlétisme	Le test Vameval nécessite une bande son spécifique pour indiquer les changements de vitesse. La piste est nécessaire pour suivre le rythme imposé.
Test 30-30	Chronomètre, Piste d’athlétisme ou parcours mesuré, Marqueurs de distance	Le chronomètre est utilisé pour les intervalles de 30 secondes. Les marqueurs aident à déterminer la distance parcourue pendant les sprints.
Test des 10x400m	Chronomètre, Piste d’athlétisme	Le chronomètre permet de mesurer le temps sur chaque répétition de 400m. La piste est nécessaire pour garantir la précision de la distance.
Test de Demi-Cooper	Chronomètre, Piste d’athlétisme ou parcours mesuré	Similaire au test de Cooper mais sur 6 minutes, nécessitant un chronomètre et un espace mesuré pour la distance parcourue.
Test en laboratoire (Tapis roulant)	Tapis roulant, Masque VO2 max, Moniteur cardiaque	Le tapis roulant permet de contrôler précisément la vitesse. Le masque VO2 max mesure la consommation d’oxygène, et le moniteur cardiaque surveille l’effort.

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