La phase d’échauffement en running doit être sérieusement pris en compte par tous les types de coureurs. Que tu sois débutant ou expérimenté, inclure un échauffement complet dans tes programmes d’entrainements est une nécessité.
Malheureusement, il est trop souvent sous-estimé par manque de temps ou de compréhension sur la santé de ton corps.
Nous allons t’expliquer point par point les bienfaits de l’échauffement, comment bien le pratiquer et le mettre en place dans chacune de tes sorties.
Pourquoi faire un échauffement en course à pied ?
Si tu débutes en course à pied, tu as peut-être entendu dire que l’échauffement est une étape nécessaire avant de commencer ta séance d’entraînement. Et c’est bien vrai.
Lorsque tu débutes, tu voudras probablement aller courir immédiatement, pensant que c’est la course elle-même qui réalisera l’échauffement. C’est faux.
Différentes structures sont activées et ton flux sanguin est augmenté lorsque tu t’échauffes, ce qui te rend plus efficaces et optimise tes performances. L’objectif est de stimuler ta circulation sanguine, ce qui a pour effet positif de t’apporter plus d’oxygène et des nutriments importants à tes muscles.
Un bon échauffement crée également une connexion entre tes nerfs et ton système nerveux, rendant tes mouvements plus fluides. Mais surtout, l’échauffement est essentiel pour prévenir les blessures.
Les bienfaits de l’échauffement avant une séance
Cette partie de l’entraînement peut te paraître anodin, mais la phase d’échauffement fait partie des éléments clés, liée à ta progression en course à pied. Nous allons maintenant t’expliquer, en détail, tous les bienfaits d’un échauffement complet.
Amélioration de la performance musculaire
Plus ton corps est chaud, plus l’amplitude de mouvement de tes articulations est grande et plus tu pourras utiliser ton corps pour avancer. Avec un échauffement précipité avant l’entraînement, tes muscles seront tendus, lents et ne pourront pas donner le meilleur d’eux-mêmes.
Lorsque la température musculaire augmente, la viscosité du muscle diminue. Cela permet à tes muscles de se contracter et de se détendre plus rapidement, améliorant ainsi tes performances.
Dès lors que la température augmente, la vitesse des réactions chimiques augmente également, ce qui favorise la transformation des réserves énergétiques (graisses et glycogène) en énergie mécanique.
Diminution du risque de blessure
La course à pied est un sport qui sollicite le corps. Il faut s’y mettre progressivement. L’échauffement des muscles, des tendons et des articulations leur permet d’effectuer des mouvements classiques. Par conséquent, toute blessure proviendra d’une trop grande pression sur l’une des structures citées précédemment.
Il est essentiel de s’échauffer avant une séance d’entraînement pour optimiser ses performances et éviter tous risques de blessures. Ton corps ne peut pas passer du repos à un rythme intense instantanément. Tu dois d’abord augmenter petit à petit ta fréquence cardiaque et chauffer tes muscles qui seront sollicités pendant ta séance d’entraînement. Si tu ne le fais pas, tu seras plus susceptible de te blesser.
Si les muscles ne sont pas chauds et donc, par la même occasion, pas assez souples pour supporter un effort, il y a plus qu’un simple risque de blessure musculaire. Si tu essaies de faire un effort trop intense sur des muscles raides, d’autres structures vont compenser en prenant trop de charge et en s’enflammant.
Les 6 autres bienfaits de l’échauffement en course à pied
Voici les autres bienfaits physiologiques de l’échauffement lié à l’augmentation de la température corporelle:
Combien de temps doit durer un échauffement ?
La durée exacte de la phase d’échauffement ne peut être généralisée. Elle dépend de nombreux facteurs, tels que ton âge, ta condition physique, le type de séances que tu pratiques mais également de la saisonnalité.
Un bon échauffement se divise en plusieurs phases:
Les différents types d’échauffement
Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer. Nous allons aborder deux de ces méthodes car ces dernières sont complémentaires entre-elles: l’échauffement statique et l’échauffement dynamique.
L’échauffement passif (statique)
L’échauffement passif pourrait s’apparenter à une séance d’étirements mais, en fait, ces exercices ont une autre visée. Lorsque tu fais un échauffement statique, ton corps est maintenu en position pendant un certain temps et le but ultime est de favoriser la flexibilité de tes muscles.
Cela se fait sans activité. Il n’est pas totalement efficace lorsqu’il est fait seul et doit être complété par un échauffement actif. Son avantage est qu’il n’affecte pas les ressources physiques. Cette méthode est généralement utilisée dans les activités moins intenses.
Voici quelques exemples d’étirements statiques :
L’échauffement actif (dynamique)
Un échauffement dynamique est une série de mouvements non statiques, exécutés avant ta séance de running. Il est crucial de bien préparer son corps pour l’entraînement, le sport ou la performance. Tu utilises une série spécifique de mouvements fonctionnels pour démarrer activement tes muscles et réduire toute faiblesse de ton corps avant de commencer l’entraînement.
Les exercices actifs sont effectués au début de ta routine d’entraînement. Leurs buts est de préparer ton corps à travailler à une intensité plus élevée.
Ces derniers se concentrent sur des mouvements similaires à ceux que tu fais pendant ton entraînement. Tu peux faire des étirements basés sur des mouvements comme des fentes ou des squats.
Les échauffements dynamiques peuvent t’aider à développer ta force, ta mobilité et ta coordination, ce qui peut t’aider à améliorer tes performances durant les entraînements.
Échauffement running : les meilleurs exercices dynamiques
Bien qu’il existe de nombreux exercices, il est important de cibler un maximum de muscles, d’articulations, de ligaments, etc. La course à pied sollicite tous les muscles de tes jambes ainsi que ta posture dorsale et abdominale.
Voici tous les exercices que nous te recommandons :
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