On entend souvent dire qu’il faut courir à son propre rythme lorsqu’on pratique la course à pied, mais faut-il savoir comment adapter son allure en fonction d’une multitude de facteurs, notamment liés à votre physiologie.
Savoir gérer la bonne allure en course à pied est plus difficile qu’il n’y paraît, d’autant plus si tu fais partie des coureurs débutants. Cependant, il s’agit d’un élément nécessaire pour progresser et atteindre tes objectifs !
Comment bien utiliser les différentes allures selon le type de séance ? Pourquoi varier ses allures de course ?
Tant de questions à se poser… mais si tu es ici, c’est que tu souhaites progresser. Nous t’expliquons tout sur les allures en course à pied afin que tu puisses t’améliorer et te perfectionner.
Quelles sont les allures en course à pied ?
Il existe une multitude d’allures mais nous allons te parler de quatre d’entre-elle principalement: l’endurance fondamentale (EF), l’endurance active (EA), le seuil et la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Chacune de ces allures te permettra de travailler différentes parties de ton cœur et de tes muscles.
Nous te conseillons d’inclure ces allures dans tes programmes d’entrainements en fonction de tes objectifs et de tes besoins.
Allure Endurance Fondamentale (EF)
Notre première gagnante est l’Endurance Fondamentale (EF). Vous avez déjà sûrement entendu de près ou de loin de cette allure. Pour faire simple, tous les coureurs avancés, vous le diront, si vous ne courrez pas en EF, vous ne progresserez pas… du moins pas correctement.
Elle est la base de tout entrainement. Lorsque tu pratiques cette allure tu peux avoir une discussion avec quelqu’un sans être essoufflé et avoir donc une complète aisance respiratoire. En EF, tu dois avoir la sensation que tu pourrais courir sans arrêt pendant un très long laps de temps.
Pour calculer son EF, tu as deux possibilités :
- En utilisant votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : Compris entre 65 et 75%.
- En utilisant votre vitesse maximale aérobie (VMA): Compris entre 60% et 70%.
Allure Endurance Active (EA)
La seconde allure d’entraînement est appelée Endurance Active (EA) dont la vitesse moyenne se situe dans une zone comprise entre 75 et 80% de votre FCM, ou entre 70 et 75% de votre VMA. Cette allure, que l’on peut aussi nommer l’allure marathon, est celle que vous allez principalement utiliser en compétition. L’EA sollicitera davantage votre corps car le travail musculaire sera nettement plus intense.
Il est généralement préconisé de travailler l’EF à hauteur de 80% sur ta séance et de terminer les 20% restants en EA. Cette allure est très dispendieuse en énergie et génère de la fatigue. Elle se complète donc très bien avec l’EF.
Allure au seuil anaérobie (SA)
Nous voici dans les allures supérieures. Le seuil anaérobie permet à l’athlète de courir à un rythme plus rapide que le seuil aérobie pendant une période de temps plus longue.
Tu atteins l’allure de seuil anaérobie lorsque tu entres dans la zone comprise entre 85 à 95% de ta FCM ou de 80 à 90% de ta VMA. Ton corps fournit un effort physique important dans un laps de temps relativement court. Cette allure te permettra de travailler sur ta capacité à éliminer le lactate de ton corps.
L’entraînement en zone anaérobie à la vitesse appropriée dans un fractionné t’aide à acquérir une puissance technique et à te préparer adéquatement à une compétition.
Allure Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
L’allure VMA ne peut être couru que pendant une très courte durée. Généralement, tu ne pourras pas tenir plus de 3 à 8 minutes à cette allure. Cela dépendra de ta physiologie et de ton niveau de forme au moment de l’effort.
Cette zone est comprise entre 95 et 100% de ta FCM ou 90 à 100% de ta VMA.
Il est essentiel d’inclure dans tes programmes d’entrainements des séances à allure VMA. Cette allure tend à être celle où ta consommation en oxygène est maximale. Elle te permet d’atteindre ta capacité de performance maximale grâce aux adaptations physiologiques.
La différence entre l’allure et la vitesse en course
Lorsque l’on débute en course à pied on parle souvent de vitesse et cette question qui revient très souvent : À quelle vitesse je cours ? Il est intéressant de savoir la différence entre ta vitesse et ton allure car, plus tu vas progresser et plus tu auras tendance à parler d’allure.
L’allure est l’inverse de la vitesse. C’est le nombre de minutes nécessaires pour parcourir une distance donnée par kilomètre.
Exemple: Si tu cours à 12 km/h, il te faut une heure pour parcourir 12 km, donc il te faut 5 minutes pour parcourir un kilomètre. Ton allure est alors de 5 min/km.
L’objectif est de faire la distinction entre l’allure et la vitesse de course en fonction de tes besoins ; l’une est plus simple à utiliser que l’autre.
Varier ses allures en course à pied pour progresser
On ne cessera jamais de le dire mais pour progresser il faut de la régularité. Mais pas seulement !
Nous t’avons précédemment parlé des différentes allures à adopter dans tes programmes d’entrainements. Pour perdurer mais également progresser de manière significative, tu devras courir à des allures variées.
Ton allure en EF te permettra de bâtir les bases de ta progression : on ne construit pas une maison sans fondation. Ici, c’est la même chose, il y a un point de départ à respecter, de solides fondations à créer pour définir tes objectifs. Alors oui, pratiquer l’EF n’est pas plaisant au départ. Tu auras l’impression de ne pas avancer, mais tu y prendras goût et tu verras les résultats sur le long terme. Parole de coureur !
Continuons dans les métaphores. Compléter tes sorties en EF avec de l’Endurance Active (EA), c’est observer le début de la construction de votre maison. Les fondations c’est bien, avoir les murs avec, c’est mieux.
L’EA te permettra de devenir plus efficace en course à pied.
Les valeurs seuils de chaque zone physiologique doivent aussi être travaillées. L’EA sera plus coûteux en énergie, mais il te permettra de repousser tes limites au fur et à mesure de ta progression, ce qui se traduira par une augmentation de ta vitesse au seuil aérobie.
Enfin, une maison sans toit c’est… une maison sans toit. Il va manquer cette pièce maitresse qui te donnera la possibilité d’y vivre confortablement. Ici, mettre en place des séances hebdomadaires à l’allure de seuil et à allure VMA (en plus des deux autres allures d’endurance précédemment citées) te permettra de créer l’architecture complète nécessaire à ta progression.
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