L'Alimentation Au Quotidien d'Un Sportif

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

Pour que l’alimentation du sportif soit équilibrée et adaptée à ses besoins, celle-ci doit comporter une quantité suffisante en nutriments. Ton alimentation doit inclure des glucides complexes pour fournir de l’énergie, des protéines pour la reconstruction musculaire, des lipides pour la production d’énergie et des vitamines et minéraux pour maintenir ton corps en bonne santé.

On te présente ici les aliments à inclure dans ton alimentation quotidienne:

Des céréales complètes (pain, pâtes, riz) pour fournir des glucides complexes
Des légumes pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres
Des fruits pour leur apport en vitamines et minéraux
Des protéines maigres (viande, poisson, œufs)
Des apports de lipides sains (avocat, noix, huile d’olive)
Des laitages, source de protéines, calcium et vitamines

Prends en compte qu’il est important de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation et de faire des collations saines entre les repas pour éviter les fringales et maintenir un niveau d’énergie constant.

des fruits et des céréales dans des bols

Pourquoi bien manger en tant que coureur ?

Quand tu pratiques une activité physique, ici du running, ton corps devient entièrement actif. Cela exige une grande quantité d’énergie (calories) pour qu’il puisse continuer à fonctionner et suivre l’allure que tu lui imposes. Cette liste n’est pas exhaustive mais te donnera un aperçu des avantages que comporte une alimentation saine au quotidien :

Amélioration des performances
Prévention et réduction du risque de blessure
Meilleure récupération après l’entraînement ou la compétition
Amélioration de ton bien-être général

Une nutrition insuffisante, soit parce que tu ne prends pas suffisamment d’aliments pour assurer ta santé physique et mentale, soit parce qu’il y a trop de sucre ou de graisses saturés dans les aliments que tu consommes, peut entraver ta récupération et nuire à ta performance sportive.

Smoothie composé de kiwi, brocoli, citron vert

Régime alimentaire pour le sport d’endurance

Il est important pour les sportifs d’endurance de manger un régime alimentaire équilibré qui leur fournisse l’énergie dont ils ont besoin pour s’entraîner et performer pendant les compétitions.

Dans les sports d’endurance comme la course à pied, ton régime alimentaire doit comporter:

60% des calories provenant des glucides
25% des calories provenant des graisses
15% des calories provenant des protéines

Pour t’expliquer ça facilement, ton régime alimentaire doit inclure certains aliments apportant des nutriments indispensables, tels que :

Les glucides, qui se stockent dans ton corps sous forme de glycogène et sont la principale source d’énergie pour tes sorties.
Les protéines sont nécessaires à la synthèse musculaire, au transport des nutriments dans la circulation, ainsi qu’à l’entretien et à la réparation des tissus conjonctifs (muscles, tendons, os).
Les graisses, qui sont utilisées comme carburant pendant une activité d’intensité faible à modérée et sont nécessaires à la synthèse des hormones, à la contraction des nerfs et à l’absorption des vitamines liposolubles.
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments qui aident le corps à rester en bonne santé et à maintenir son fonctionnement.

Il est recommandé aux sportifs d’endurance de manger des repas et des collations riches en glucides avant l’entraînement ou la compétition pour s’assurer qu’ils ont suffisamment d’énergie.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps pendant l’exercice d’endurance : il est important d’en consommer suffisamment.

Périodicité de l’alimentation

L’alimentation en course à pied est un sujet important pour les coureurs, en particulier pendant les compétitions et les entraînements de longue durée. Il est important de maintenir un niveau d’énergie suffisant pour fournir un effort physique constant et éviter la fatigue. Découvre maintenant nos conseils concernant la périodicité de l’alimentation au quotidien, du petit-déjeuner au diner.

Le Petit-Déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas principal. Il te donne l’énergie dont tu as besoin pour toute la journée. Il te procure l’énergie nécessaire pour ce jour qui commence. Il ne devrait jamais être omis car il génère un dérèglement, lié aux déséquilibres alimentaires. Voici ce que nous te conseillons à consommer:

Un fruit riche en Vitamine C ou un jus de fruit (pur jus) : Kiwi, orange, pamplemousse
Une boisson destinée à hydrater ton corps: eau, thé ou café (sans en abuser)
Un produit laitier à faible teneur en matières grasses: lait, fromage blanc, yaourt
Des céréales complètes ou du pain complet

Le Déjeuner

Le déjeuner doit être le repas le plus équilibré dans ta journée. C’est le dernier repas avant d’entamer ton entrainement. Ci-dessous nos conseils pour une assiette énergétique:

Des glucides: pâtes ou riz
Peu de fibres en complément des glucides: légumes crus, légumes secs
Des protéines riches en acides aminés: viande ou poisson
Des vitamines et minéraux

Le Diner

Le dîner se veut léger et digeste : il faut donc limiter les graisses et les portions. Ce repas permet une récupération optimale des stocks de glycogène et prépare le lendemain :

Une légère portion de crudités en entrée
Un plat riche en protide (viande rouge ou blanche, poisson, etc.)
Un produit laitier à faible teneur en matières grasses
Un dessert comprenant des fruits (apport vitaminique)

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Qu’est-ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

Pourquoi bien manger en tant que coureur ?

Régime alimentaire pour le sport d’endurance

Périodicité de l’alimentation

Le Petit-Déjeuner

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