QU’EST-CE QUE LA MÉTHODE CYRANO EN COURSE À PIED ?
La méthode Cyrano est une technique d’entraînement qui consiste à intégrer des pauses planifiées dans tes séances de running. En pratique, tu vas alterner la course et la marche de façon régulière.
Pour t’expliquer d’où vient cette méthode, nous te proposons un peu d’histoire. C’est dans les années 1970 que l’Américain Jeff Galloway propose, pour la première fois, de marcher 30 secondes toutes les 4 minutes au cours d’un marathon dans le but d’obtenir des performances supérieures.
Par la suite, le Français Jean-Marc Dewelle a formalisé cette stratégie pour les coureurs de 100 km et de 24 heures, sous le nom de « méthode Cyrano ». Ce système est plus défini et précis que celui de J. Galloway.
LES 5 AVANTAGES DE LA MÉTHODE CYRANO
1. RÉDUIS LE RISQUE DE BLESSURE
La méthode Cyrano contribue à réduire le risque de blessure. Courir continuellement sur de longues distances peut exercer une forte pression sur tes articulations et tes muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
Incorporer des intervalles de marche va aider à réduire l’impact sur ton corps, en lui donnant du temps de récupération (réduisant, par là-même, les risques de blessures).
2. AMÉLIORE TON ENDURANCE
La méthode Cyrano peut t’aider à augmenter progressivement ton endurance. En commençant par de courts intervalles de course et en augmentant petit à petit la durée de ceux-ci, tu peux améliorer ta condition cardiovasculaire et développer, au fil du temps, ton endurance. Elle te permettra d’éviter l’épuisement et de rester motivé pour continuer à courir.
3. RENDS TA RÉCUPÉRATION PLUS EFFICACE
Les intervalles de marche dans la méthode Cyrano permettent à ton corps de récupérer plus efficacement, réduisant ainsi les courbatures et la fatigue. En alternant la course et la marche, tu peux maintenir un rythme constant et abaisser ton rythme cardiaque Ton corps récupérera plus rapidement et sera prêt pour l’intervalle de course suivant.
4. FAIS DE TA COURSE À PIED UN MOMENT PLUS AGRÉABLE
La course à pied peut être difficile, surtout pour les coureurs débutants. Cependant, la méthode course-marche-course peut la rendre plus agréable en brisant la monotonie de la course sans pause. Les intervalles planifiés de marche te donnent le temps de reprendre ton souffle, d’apprécier le paysage et de te ressaisir mentalement.
5. S’ADAPTE À DIFFÉRENTS NIVEAUX DE FORME PHYSIQUE
La méthode convient aux coureurs de tous niveaux. Que tu sois débutant ou expérimenté, tu peux adapter les intervalles de course et de marche à ton degré de forme. Elle est également idéale si tu te remets d’une blessure, car tu peux augmenter progressivement les intervalles de course à mesure que tu reprends des forces.
METTRE EN PRATIQUE LA MÉTHODE CYRANO
La première étape de la mise en pratique de la méthode Cyrano consiste à déterminer ton ratio idéal course-marche. Cela dépend de ta condition physique et de tes objectifs de course.
Tu peux commencer par une course de 30 secondes et une marche de 30 secondes, et augmenter petit à petit la partie course à mesure que tu te sens plus à l’aise. Certains coureurs préfèrent courir 3 minutes et marcher 30 secondes, tandis que d’autres préfèrent courir 10 minutes et marcher 1 minute. Expérimente différents ratios pour trouver ce qui te convient le mieux.
Une fois que tu as déterminé ton ratio course-marche, il est important de suivre un programme cohérent. Cela signifie que tu dois respecter ton ratio marche-course à chaque sortie. Tu peux également varier ton ratio en fonction de la distance que tu parcours ou du terrain sur lequel tu te trouves.
