T’es-tu déjà déjà demandé si tu courais à une cadence optimale ? Cela affecte-t-il tes performances ? La réponse est oui.
La cadence de foulées est l’un des facteurs essentiels de la course à pied et elle a un impact sur ta vitesse, ton endurance et ta performance globale. Dans cet article, nous allons étudier la cadence idéale pour la course à pied et comment elle peut t’aider à devenir un meilleur coureur. Alors, que tu sois débutant ou coureur expérimenté, découvre, dans les lignes qui suivent, comment tu peux améliorer ta cadence de foulée et faire passer ta course à un niveau supérieur.
QU’EST-CE QUE LA CADENCE DE PAS EN RUNNING ?
La cadence de course est mesurée en Pas Par Minute (PPM). On considère généralement que la cadence idéale se situe autour de 180 PPM. Toutefois, ce chiffre peut varier en fonction de ta taille, ton poids et de la longueur de ta foulée. En général, une cadence plus élevée est associée à des vitesses plus rapides et à une meilleure forme de course.
L’avantage majeur du maintien d’une cadence élevée en course est qu’il permet de réduire l’impact sur les articulations. Lorsque tu fais des pas plus courts et plus rapides, tu atterris plus doucement sur tes pieds, ce qui peut aider à prévenir les blessures telles que les périostites tibiales et les douleurs aux genoux. Une cadence plus élevée t’aidera à maintenir une forme de course plus efficace avec un temps de contact au sol réduit, ce qui te procurera une économie d’énergie, au global.
POURQUOI AUGMENTER SA CADENCE DE PAS PAR MINUTE (PPM) ?
Des études montrent qu’à mesure que la cadence moyenne d’un coureur augmente, sa consommation d’oxygène tend à diminuer, ce qui améliore l’économie de sa course. Cette augmentation aurait pour effet supplémentaire de réduire l’effort physique, notamment en minimisant son déplacement vertical et le rebond de la foulée.
Une foulée longue peut augmenter le risque de blessure car le talon entre en contact avec le sol avant le centre de gravité. Les articulations du genou et de la hanche sont soumises à une charge mécanique élevée, ce qui peut accroître les risques de blessures.
En augmentant ton rythme de PPM, tu peux minimiser l’impact du pied en le rapprochant de ton centre de gravité.
Il est important de noter que la seule augmentation de la cadence de course ne permet pas d’obtenir une foulée plus efficace ou moins fatigante. Il s’agit d’un facteur unique qui doit être pris en considération en même temps que d’autres.
EST-CE QUE 180 PPM EST LA MEILLEURE CADENCE DE PAS POUR TOUS LES COUREURS ?
L’idée des 180 Pas Par Minute (PPM) est née d’une étude menée par l’entraîneur Jack Daniels dans les années 1980 sur des coureurs élites. Il a constaté que la majorité de ces coureurs avaient une cadence d’environ 180 PPM. Depuis, de nombreux entraîneurs et experts ont adopté ce chiffre comme rythme idéal pour l’immense majorité des coureurs.
Toutefois, des recherches récentes ont montré que 180 PPM n’est peut-être pas le chiffre magique pour tout le monde. Une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science a montré que les coureurs récréatifs avaient des rythmes de foulée plus variés, certains ayant une moyenne de 160 PPM et d’autres de 200.
Comment déterminer sa cadence de PPM ?
Pour déterminer ta foulée idéale, tu peux effectuer un test simple. Va courir et compte le nombre de pas que tu fais en une minute. Si tu te situes dans la fourchette de 160 à 200 PPM, c’est que tu te débrouilles bien. Si tu te situes en dessous ou au-dessus de cette fourchette, tu devras sûrement travailler cet aspect.
Il existe de nombreux moyens de déterminer sa cadence de pas, tels que :
- Utilise une application ou une montre de course à pied : De nombreuses applications ou montres de course à pied sont dotées d’une fonction intégrée qui mesure le nombre de pas que tu fais par minute.
- Utilise un métronome : règle un métronome sur un tempo spécifique et fais correspondre tes pas au rythme (c’est plus pratique si tu es sur un tapis de course qu’à l’extérieur)
- Utilise une chanson au rythme régulier : Choisis une chanson au rythme régulier et fais correspondre tes pas à la cadence.
- Fais appel à un entraîneur de course à pied : Un entraîneur de course à pied t’aidera à déterminer ton rythme idéal de PPM en fonction de ton niveau de forme physique et de tes objectifs.
