La bonne foulée de course peut te conduire à l’amélioration de ta vitesse, ton efficacité et ainsi réduire les risques de blessure. Tu ne sais pas comment obtenir une foulée efficace ? Aucune crainte ! Nul besoin de consacrer des heures à la recherche de ta meilleure foulée. Voici une liste de choses simples que tu peux faire dès aujourd’hui pour trouver ta foulée idéale. Garde à l’esprit qu’il n’y a pas de mauvaise foulée ou de foulée parfaite : il y a juste la tienne et tu dois chercher à l’améliorer si tu souhaites progresser en course à pied !
Les principales foulées en course à pied
Il existe plusieurs types de foulées. Néanmoins, la majorité d’entre elles peuvent être divisées en deux catégories.
> Foulées avant et médio pied
C’est la foulée que tu utilises lorsque tu cours pieds nus et que les clubs d’athlétisme cherchent à développer chez leurs athlètes. Elle est protectrice et nous t’expliquons pourquoi dans les lignes qui suivent.
Sans chaussures, tu essaies instinctivement d’amortir et d’absorber les chocs pour réduire le stress sur tes articulations. Les courses de longue distance favorisent souvent une attaque du médio-pied. Les coureurs élites et les sprinters sont plus susceptibles d’utiliser l’attaque de l’avant-pied.
Lorsque tu as une attaque médio-pied, ton corps est principalement organisé comme suit :
- Le corps est raisonnablement droit, et l’élévation du genou de la jambe libre est plus avancée que pour l’attaque du talon.
- Lors de la phase d’appui, le pied est placé au centre, sous le bassin du coureur.
- Cette pose de pied est excellente en terme de biomécanique (moins de traumatismes) et de performance (foulée dynamique).
> Foulée dite « attaque talon »
C’est la foulée la plus répandue chez la majorité des coureurs novices. Le geste sportif de la course n’ayant jamais été appris, un schéma de « marche courue » (ou l’inverse) est inconsciemment choisi. En d’autres termes, si tu ne cherches à apprendre à courir et à améliorer ta foulée, l’intégration motrice de la marche te poussera à courir en marchant (ou l’inverse, à nouveau !).
Lors de la marche, le talon de la jambe tendue initie le pas tandis que l’autre pied est encore en phase d’appui, au sol. La marche génère une faible dépense énergétique et nous l’avons donc adopté automatiquement. Contrairement à la marche, la course à pied implique une phase de suspension.
En d’autres termes, au moment de l’appui, l’autre pied ne touche déjà plus le sol et ce mode de déplacement est bien plus énergivore.
Concentre-toi sur ta posture et ta forme physique
Garder une colonne vertébrale droite et un port de tête haut est important pour maintenir une bonne foulée tout au long de ta course. Lorsque tu cours, garde la poitrine haute et les épaules relâchées, fais des mouvements de bras, reste détendu au niveau des hanches et pars sur la pointe des pieds.
Développe ta force et ta puissance grâce aux entraînements pliométriques
L’entraînement pliométrique t’aidera à développer rapidement ta force et ta puissance en te concentrant sur des mouvements dynamiques qui nécessitent une puissance explosive.
Les exercices de pliométrie tels que les sauts larges ou latéraux ou sur une seule jambe ou sur une marche, notamment, ciblent des groupes de muscles spécifiques utilisés pendant la course, tels que les fessiers, les quadriceps et les mollets.
En te concentrant tes exercices sur ces muscles, tu amélioreras l’amplitude de mouvement de tes jambes, ce qui peut conduire à une amélioration de ta forme physique et à une augmentation de ta vitesse de course.
Améliore ta souplesse grâce aux étirements
L’amélioration de la souplesse grâce à des exercices d’étirement ciblés permettra d’accroître l’amplitude des mouvements lors de la course. Il est important de s’étirer après la course, mais il est également bénéfique d’ajouter des étirements avant de courir.
Cela permet d’échauffer les muscles avant l’activité et de réduire les risques de blessure due aux tensions accumulées en l’absence d’étirements préalables.
Travaille ta cadence de course
Ta cadence est simplement le nombre de Pas Par Minute (PPM) que tu fais en courant. La cadence idéale se situe généralement autour de 180 PPM, avec de légères variations en fonction de facteurs individuels comme le sexe, le niveau d’aptitude, etc.
En augmentant légèrement ta cadence de référence, tu peux réduire le temps de contact de tes pieds avec le sol. Cela va te permettre d’avoir des foulées plus efficaces qui se traduisent par de meilleures performances et une augmentation générale de ta vitesse de course.
Privilégier la qualité à la quantité
Le coureur débutant, qui cherche à s’améliorer, fait habituellement trop de Pas Par Minutes (PPM) car il cherche plus à réduire son temps d’appui qu’à réaliser la bonne foulée (au plan mécanique) dans une cadence idéale.
Mais si l’efficacité de la course est ce qui compte vraiment, il est préférable de ne pas aller au-delà de ce qui est confortable. Augmente lentement ta vitesse sur des périodes prolongées tout en t’habituant progressivement à ce type d’intensité d’entraînement (et ceux jusqu’à atteindre finalement l’objectif souhaité).
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