Le trail est une discipline sportive qui demande une grande endurance et une condition physique optimale. Pour progresser en trail et minimiser les risques de blessures, il est important de pratiquer régulièrement des exercices de préparation physique générale (PPG). Voici les 10 meilleurs exercices de PPG pour progresser en trail
1. La planche
Pour réaliser cet exercice, il faut se placer en position de planche, c’est-à-dire en appui sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps droit et les abdominaux contractés. Les coudes doivent être placés sous les épaules et les avant-bras parallèles entre eux. Il est important de maintenir le corps bien aligné et de ne pas cambrer le dos.
L’exercice consiste à maintenir cette position pendant une durée déterminée, en respirant régulièrement et en gardant les muscles contractés. La planche sollicite principalement les muscles abdominaux, les muscles du dos, les fessiers et les muscles des épaules. Il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer la posture.
2. Les squats
Pour réaliser un squat, il faut se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Ensuite, il faut fléchir les jambes en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant les genoux alignés avec les pieds. Il est important de descendre suffisamment bas pour que les cuisses soient parallèles au sol, mais sans que les genoux ne dépassent les orteils. Ensuite, il faut se relever en poussant sur les talons et en contractant les muscles des jambes et des fessiers.
L’exercice peut être réalisé avec ou sans poids, en utilisant une barre ou des haltères. Le squat est un exercice polyvalent qui sollicite les muscles des jambes, des fessiers, du dos et des abdominaux. Il est efficace pour renforcer les muscles des jambes, améliorer la posture et augmenter la force et la puissance musculaire.
3. Les fentes
La fente est un exercice de musculation qui consiste à avancer un pied en gardant l’autre pied immobile derrière soi, tout en fléchissant les deux genoux pour descendre vers le sol. L’objectif est de travailler principalement les muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) ainsi que les fessiers et les mollets.
Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids, en utilisant des haltères, une barre ou simplement le poids du corps. Il est important de garder le dos droit, les épaules basses et de pousser sur le talon avant pour revenir à la position de départ. La fente est un exercice polyvalent qui peut être utilisé pour améliorer la force, la stabilité et l’équilibre des jambes, ainsi que pour améliorer la mobilité des hanches et des genoux.
4. Les pompes
L’exercice du push-up (ou pompe) est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules.
Pour réaliser une pompe, il faut se mettre en position de planche, les mains posées à plat sur le sol à la largeur des épaules et les bras tendus. Les jambes doivent être tendues et les orteils en appui sur le sol. En gardant le corps bien droit, il faut fléchir les bras pour descendre le corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps. Il est important de maintenir le corps bien droit tout au long de l’exercice, sans cambrer le dos ou lever les fesses. Ensuite, il faut pousser sur les bras pour remonter à la position de départ.
L’exercice de la pompe peut être réalisé en variant la largeur des mains, en ajoutant des poids ou en le faisant sur des surfaces instables pour augmenter la difficulté. C’est un exercice très complet qui permet de renforcer la stabilité et la coordination.
5. Les jumping jacks
L’exercice du jumping jack est un exercice cardiovasculaire qui consiste à sauter en écartant les jambes et en levant les bras simultanément. Voici les étapes pour effectuer un jumping jack :
- Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Sautez en écartant les jambes sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ en sautant à nouveau et en ramenant les bras le long du corps.
- Répétez l’exercice en continu en effectuant un saut à chaque mouvement.
L’exercice du jumping jack peut être modifié en fonction de l’intensité souhaitée. Par exemple, pour augmenter l’intensité, tu peux ajouter des poids aux poignets ou aux chevilles. Cet exercice est idéal pour augmenter le rythme cardiaque et brûler des calories.
6. Les burpees
Les burpees sont un exercice de musculation complet qui implique plusieurs groupes musculaires. Voici les étapes pour effectuer des burpees :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaisse-toi rapidement en position de squat en plaçant tes mains sur le sol devant toi.
- Saute en arrière pour te mettre en position de planche, les bras tendus et les jambes tendues derrière toi.
- Effectue une pompe en abaissant la poitrine jusqu’au sol.
- Saute en avant pour revenir en position de squat.
- Saute en l’air en levant les bras au-dessus de ta tête.
Répète cet exercice en continu en effectuant un saut à chaque mouvement. Les burpees peuvent être modifiés en fonction de l’intensité souhaitée. Par exemple, pour augmenter l’intensité, tu peux ajouter des poids aux poignets ou aux chevilles. Les burpees sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du corps, augmenter la fréquence cardiaque et brûler des calories.
7. Les mountain climbers
L’exercice des mountain climbers est un exercice de cardio et de renforcement musculaire qui cible principalement les abdominaux, les bras et les jambes. Voici comment le réaliser :
- Commence en position de planche avec les bras tendus et les mains placées sous les épaules.
- Ramene le genou droit vers la poitrine en gardant le pied droit au sol.
- Puis, en même temps, saute et change de jambe en ramenant le genou gauche vers la poitrine et en étendant ta jambe droite derrière toi.
- Continue à alterner les jambes en sautant rapidement et en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Pour augmenter l’intensité de l’exercice, tu peux augmenter la vitesse ou ajouter des poids aux chevilles.
Il est important de maintenir une bonne posture et de ne pas laisser les hanches tomber pendant l’exercice. Garde également un rythme régulier pour maximiser les bienfaits cardiovasculaires.
8. Les jumping squats
Les jumping squats sont un exercice de musculation qui combine des squats avec des sauts. Pour effectuer cet exercice, commence par te tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, plie tes genoux pour te mettre en position de squat, en gardant ton dos droit et ta poitrine vers l’avant.
Une fois en position de squat, saute en l’air en utilisant la force de tes jambes pour te propulser vers le haut. Pendant le saut, tend tes bras vers le haut pour t’aider à atteindre une plus grande hauteur.
En atterrissant, plie à nouveau tes genoux pour te remettre en position de squat, puis répéte l’exercice pour plusieurs fois. Les jumpings squats sont un excellent exercice pour renforcer les jambes, les fessiers et les abdominaux, tout en améliorant la coordination et l’explosivité.
9. Les gainages latéraux
L’exercice de gainage latéral, également appelé planche latérale, est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles abdominaux obliques et les muscles du dos. Pour effectuer cet exercice, suis les étapes suivantes :
- Allonge-toi sur le côté, en t’appuyant sur ton coude et ton avant-bras, avec ton coude directement sous ton épaule. Tes jambes doivent être tendues et empilées l’une sur l’autre.
- Soulève ton corps du sol en contractant tes abdominaux et en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Ton corps doit être parallèle au sol.
- Maintien cette position pendant 20 à 60 secondes, en respirant normalement.
- Repose-toi pendant quelques secondes avant de répéter l’exercice sur l’autre côté.
Il est important de garder ton corps aligné tout au long de l’exercice et de ne pas laisser tes hanches tomber vers le sol. Essaie de maintenir une position stable et solide pendant toute la durée de l’exercice. Tu peux augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des poids sur ta hanche ou en levant ton bras libre en l’air.
10. Les sauts en hauteur
Pour terminer, on fini avec les sauts en hauteur. Cet exercice renforce les muscles des jambes et améliore la coordination. Il consiste, assez simplement, à sauter en hauteur en fléchissant les jambes, puis à retomber le plus en douceur possible.
