La Préparation Physique, qu’elle soit Générale (PPG) ou Spécifique (PPS), doit faire partie intégrante de l’entraînement en course à pied, quelle que soit votre distance de prédilection. Une pratique régulière de séances de préparation physique est nécessaire pour obtenir des améliorations à moyen et long terme. Elles permettent notamment d’obtenir un gain dans la qualité de la foulée, qui se dégradera moins rapidement au fil des kilomètres parcourus.
QU’EST-CE QUE LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG) ?
Pour les coureurs novices, comme pour les élites, l’entraînement physique est essentiel. Il vise à améliorer et à optimiser tes performances sur la distance que tu affectionnes, tout en réduisant les risques de blessures.
Cette préparation se divise en deux étapes que tu pourras successivement intégrer à tes futurs entraînements : la Préparation Physique Générale (PPG) et la Préparation Physique Spécifique (PPS).
La première étape fondamentale est universelle à tous les sports : c’est la PPG. Elle a pour but de préparer l’ensemble du corps en développant les capacités physiques globales (en particulier, l’endurance, la force et la souplesse).
Une fois que tu maîtrises ces fondamentaux, tu peux ajouter la seconde étape : la PPS. Celle-ci va se concentrer sur les parties de ton corps les plus utilisées dans ta pratique sportive afin de te permettre de progresser. La PPS d’un coureur sera donc différente de celle d’un nageur, par exemple.
QUI DOIT RÉALISER UNE PRÉPARATION PHYSIQUE ?
La PPG s’adresse à tous les sportifs (amateurs désireux de développer leurs capacités ou les athlètes ayant des objectifs de performance spécifiques). Les personnes qui reprennent le sport ont souvent besoin d’une préparation globale afin de retrouver une condition physique optimale et prévenir les blessures.
Les personnes souhaitant sortir de leur sédentarité pourront, en étant guidé par un entraîneur ou un kinésithérapeute du sport, tireront un énorme bénéfice de séances de PPG structurées (leur permettant de démarrer du bon pied, en évitant malaises et essoufflement).
Comme son nom l’indique, la Préparation Physique Générale s’applique à tous les sports (qu’ils soient individuels ou collectifs).
LES 4 AVANTAGES DE PRATIQUER LA PPG
Tu améliores ton endurance générale
Ton endurance est ta capacité à maintenir un effort physique dans le temps. Elle dépend particulièrement d’un contrôle respiratoire optimal. Nombreux sont les sports qui nécessitent un haut niveau d’endurance. La PPG permet d’enchaîner les séances, les entraînements et les compétitions sans s’essouffler rapidement.
L’endurance se perfectionne grâce à des exercices réguliers, liés à la PPG, tels que le footing ou le vélo. Être encadré et guidé par un coach sera assurément un plus. Ces pratiques renforcent le cœur et les poumons.
Tu gagnes en souplesse
L’amplitude des mouvements autour d’une articulation ou d’un ensemble d’articulations est décrite comme la souplesse.
La souplesse est nécessaire pour réaliser des performances efficaces dans tous les sports. En outre, un manque de souplesse peut entraîner une gêne et des lésions, c’est pourquoi il est essentiel de la travailler, en particulier pour les novices.
Tu amélioreras ta souplesse en étirant et en assouplissant différentes parties de ton corps au cours d’une séance de PPG guidée par un physiothérapeute sportif.
Tu augmentes ta force explosive
L’explosivité, souvent appelée puissance ou force explosive, désigne la capacité physique à appliquer une force maximale dans un laps de temps très court.
Elle est avantageuse en course à pied pour des formats très court : sprints ou demi-fond, par exemple.
L’explosivité est le fondement de la performance athlétique. L’entraînement au poids du corps est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la force explosive. Le temps d’exécution de l’exercice est le point prioritairement travaillé dans cet entraînement.
Tu contribues à ton renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est l’un des objectifs principaux de la PPG. Il s’agit de renforcer tes articulations et de développer tous tes muscles (dans le but d’améliorer tes performances et de prévenir les blessures).
Le physiothérapeute peut te recommander des exercices de renforcement pour tes jambes, tes bras, tes fessiers, tes muscles abdominaux et ton dos. Il existe un nombre pléthorique d’exercices de renforcement musculaire (pompes, planche, squat,…) qui te permettront de travailler chaque muscle ou groupe musculaire.
COMMENT FAIRE SA SÉANCE DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ?
COMMENCE PAR UN ÉCHAUFFEMENT CARDIO
Avant de se lancer dans des exercices de musculation, il est important de s’échauffer et de préparer ses muscles avec un peu de cardio. Tu réduiras ainsi le risque de blessure et tu t’assureras que ton corps est prêt pour les exercices difficiles qui l’attendent. Un échauffement de 10 minutes est généralement suffisant pour accélérer le rythme cardiaque. Pour t’échauffer, tu peux faire différents exercices :
- Footing (en Endurance Fondamentale)
- Corde à sauter
- Jumping Jacks
- Accélérations progressives
- Autres exercices dynamiques (montées de genoux, foulées bondissantes, etc)
DONNE LA PRIORITÉ AUX EXERCICES POUR L’ENSEMBLE DU CORPS
Lors de l’élaboration de ton programme de PPG, donne la priorité aux exercices qui touchent l’ensemble du corps plutôt qu’aux exercices spécifiques. Cela signifie que tu dois te concentrer sur des mouvements qui impliquent plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les pompes ou la montée d’escaliers. L’intégration de ces mouvements composés permet de s’assurer que toutes les zones de ton corps reçoivent une attention adéquate au cours de chaque séance.
VARIE TES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
Faire la même séance d’entraînement tous les jours conduit inévitablement à une lassitude et une stagnation en termes de progrès et de résultats. Pour éviter ce problème, il faut varier les exercices, les séries et les répétitions et changer un ou deux exercices toutes les semaines, par exemple. Cela te permet de continuer à te stimuler en évitant que l’ennui et la routine ne s’installent à cause de séances d’entraînement trop répétitives.
