La préparation d’un semi-marathon ne se résume pas à une simple mise en forme physique. Il est tout aussi important de veiller à son alimentation avant, pendant et après une course de longue durée pour s’assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour réussir et éviter les troubles gastriques. Afin de ne pas stresser à l’excès ton système digestif, il est recommandé de commencer une bonne alimentation et une hydratation réfléchie plusieurs semaines avant la date de l’épreuve.
QUELS REPAS CONSOMMER AVANT LE SEMI-MARATHON ?
J-10: Garde une alimentation équilibrée
Choisis des aliments riches qui fourniront de l’énergie durablement sans alourdir ta digestion. Consomme principalement des graisses d’origine végétale et limite les viandes grasses. Veille également à augmenter tes rations de féculents afin d’augmenter tes réserves énergétiques. Enfin, le plus important est de bien rester hydrater (garde une bouteille d’eau constamment à portée de main) et de faire des nuits de 7 à 8h minimum.
J-7 avant la course : Augmente tes rations glucidiques
Au cours des sept derniers jours avant la course, concentre-toi sur les glucides complexes – ils sont essentiels à la production d’énergie (tout en évitant les sucres, qui eux, sont rapidement brûlés).
Essaie d’inclure davantage de ces grains entiers sains dans chaque repas : des flocons d’avoine garnis de graines de lin et de beurre de noix au petit-déjeuner, des poivrons farcis au riz brun au déjeuner et des mélanges de quinoa. Pour les en-cas, opte pour des options riches en nutriments (comme de l’houmous avec des légumes ou des crackers à base de céréales complètes garnis de beurre de cacahuète naturel) accompagnés de kombucha ou de yaourt allégé pour l’hydratation.
J-1 : Fais le plein d’énergie
Un jour avant la course, il est temps de faire le plein d’énergie ! Consomme des pâtes, du pain, du riz et de l’avoine à base de céréales complètes, ton corps disposera d’une grande quantité d’énergie au moment où il en aura le plus besoin. De plus, les fruits frais comme les bananes, les pommes, les poires et les agrumes te donneront un coup de pouce lorsque tu te sentiras fatigué pendant la course.
S’ALIMENTER PENDANT LE SEMI-MARATHON
Ton corps a besoin d’un supplément d’énergie lorsque tu cours une longue distance comme un semi-marathon. Assure-toi d’avoir des en-cas à portée de main pour te ravitailler à mi-course avec une boisson énergétique (contenant des électrolytes), des gels et/ou barres de céréales contenant à la fois des glucides et des protéines.
Tu peux même ajouter un peu de miel dans l’eau que tu emporteras avec toi. Fais attention aux aliments que tu choisiras car tous ne vous conviennent pas à cet exercice d’endurance et pourraient provoquer des troubles digestifs. Teste toujours ces différents types d’aliments avant le jour J pour éviter toutes surprises ou désagréments possibles !
QUE MANGER APRÈS LA COURSE ?
Le repas d’après-course doit être composés d’hydrates de carbone équilibrés, de protéines et de graisses saines pour bien entamer la phase de récupération et reconstituer les fibres musculaires de façon optimale. La nutrition d’après-course est tout aussi importante que celle d’avant-course – prépare-toi en conséquence et penses-y bien à l’avance !
