Tu t’entraînes pour devenir plus résistant à l’effort physique ? Tu as atteint un plateau dans ta progression et tu ne sais pas comment passer à la vitesse supérieure ? L’amélioration de ton endurance cardiovasculaire est essentielle pour développer ta capacité respiratoire et l’aisance dont tu auras besoin pour atteindre la ligne d’arrivée. Découvre, dans ce qui suit, quelques conseils pratiques à mettre en œuvre.
Conseil n° 1 : Échauffe-toi avant de courir
L’échauffement t’aide à préparer ton corps au stress de l’exercice en augmentant ta circulation sanguine et en relâchant les muscles tendus. Prends environ cinq minutes avant de commencer à courir pour réaliser un footing (en Endurance Fondamentale et aisance respiratoire) entrecoupé d’étirements légers et de mouvements dynamiques, tels que des fentes, des genoux/poitrine ou des talons/fesses. Les jambes et les hanches seront bien échauffées, limitant ainsi les risques de blessures.
Conseil n°2 : Pratique l’entraînement croisé…
L’entraînement croisé peut faire partie intégrante de ton programme d’entraînement (en prenant même une part importante dans celui-ci). En pratiquant d’autres formes d’exercices aérobiques comme la natation, le vélo elliptique ou classique, tu peux renforcer d’autres muscles que ceux que tu utilises habituellement en course à pied. Cela facilitera ta phase de récupération musculaire après chaque course. Cela t’aidera, par ailleurs, à augmenter ton kilométrage sans risquer de te blesser ou de t’épuiser.
Conseil n°3 : …et le renforcement musculaire
La musculation joue un rôle important dans l’amélioration de ta condition cardiovasculaire. Elle t’aidera à gagner en vitesse et à réduire les risques de blessures dues à la surutilisation. Concentre-toi sur les exercices d’haltérophilie, tels que les squats et les deadlifts. Ceux-ci contribuent à améliorer la souplesse de tes hanches et de ton bassin, essentiels en course à pied. Le renforcement musculaire favorise l’apport en oxygène à chaque foulée et développe l’aisance respiratoire.
Conseil n°4 : Augmente ton entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est un moyen efficace d’améliorer ton niveau d’endurance en course à pied. Il permet à ton corps de mieux gérer le stress généré par l’activité sportive (notamment sur les longues distances). Commence lentement, par de courtes séances, puis augmente la durée chaque semaine (en respectant une progressivité). Au fil du temps, tu pourras augmenter la vitesse et le temps consacré à ce type de séance afin d’en tirer un maximum de bénéfices.
Conseil n°5 : Mange le plus sainement possible
Manger des aliments sains et riches en nutriments t’aidera à augmenter ton niveau d’énergie avant les séances d’entraînement. Grâce à une meilleure hygiène alimentaire, tu seras capable de te dépasser sur des distances plus longues et sur des terrains plus difficiles qu’auparavant. Une alimentation saine est le gage d’une bonne santé (absolument nécessaire lorsque l’on pratique un sport d’endurance !).
Être vigilant au type et au nombre de calories consommées par repas est essentiel pour tout athlète qui s’efforce d’atteindre des objectifs de performance. Pour le moins, une alimentation équilibrée et saine sera toujours un gain pour ta pratique sportive, y compris si tu es novice en course à pied.
Conseil n°6 : Réalise des sorties longues
Pour gagner en endurance, tu dois augmenter progressivement la durée de tes exercices. Augmente ton temps de course de 5 à 10 minutes chaque semaine. Cela peut sembler peu, mais ces distances modestes, ajoutées au fil du temps, auront un impact significatif sur tes performances.
En outre, veille à ce que ta vitesse soit constante et adaptée à tes capacités (ni trop rapidement, ni trop lentement). Nombre de coureurs commettent l’erreur de courir trop vite lors de ses sorties longues et peinent, de ce fait, à la terminer. Cours doucement (idéalement en Endurance Fondamentale) et concentre-toi sur la distance qu’il te reste à parcourir. L’accent doit être mis sur l’endurance, et non sur la vitesse.
Conseil n°7 : Sois le plus régulier possible
Ce n’est qu’en pratiquant une activité physique régulière que tu pourras créer et améliorer ta capacité aérobie, ton endurance et renforcer tes muscles.
La régularité est l’une des clefs de la progression dans toutes disciplines sportives. Augmente, petit à petit, la fréquence de tes entraînements (sans pour autant vouloir en faire trop lors de chacun d’eux). Le travail pour améliorer ta vitesse se fera pour plus tard. Sois patient et ne néglige pas les phases de récupérations, les temps de repos qui te permettront t’attaquer chaque nouvelle séance dans les meilleures conditions physiques possibles.
