Commencer ton entraînement par un échauffement musculaire et articulaire est l’une des clefs de la pleine réussite de ta séance. Ce type d’échauffement sportif va te mettre dans les meilleures conditions de réussite et limitera les risques de blessures. Tu vas progressivement faire monter ta température corporelle et ton rythme cardiaque, préparant ainsi ton corps et ton cœur à l’action ! Découvre dans cet article les avantages de cet échauffement efficace et quelques conseils pour le mettre en œuvre !
ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE : DE QUOI PARLE-T-ON ?
L’échauffement articulaire est composé d’une combinaison d’exercices visant à préparer ton corps et tes articulations à l’activité physique à venir.
L’objectif est de réduire le risque de blessure. Ce préambule va mettre tes muscles, tendons et articulations en condition d’affronter la séance que tu t’apprêtes à réaliser. Concrètement, cette mobilisation articulaire et musculaire va générer une lubrification et une meilleure circulation sanguine, facilitant ainsi l’effort physique.
Cet échauffement est axé sur des exercices de mobilité articulaire tels que le yoga ou les étirements statiques ou dynamiques.
LES 3 AVANTAGES DE L’ÉCHAUFFEMENT DES ARTICULATIONS
1. AMÉLIORATION DE LA SOUPLESSE
Le principal avantage de l’échauffement des articulations est l’amélioration de ta souplesse.
Une flexibilité accrue va te permettre de mieux bouger, dans tous les sens, sans perturbations, t’aidant ainsi à maintenir une technique correcte tout au long de ta séance d’entraînement.
2. RÉDUCTION DES COURBATURES
Un second avantage de cet échauffement réside dans le fait qu’il va réduire les courbatures provoquées par ta séance.
En effet, un corps bien préparé à un effort physique intense sera moins sujet à la fatigue et au stress musculaire généré.
3. PRÉVENTION DES BLESSURES MUSCULAIRES
Le dernier avantage est sans aucun doute le plus intéressant : la prévention des blessures musculaires et articulaires. Lorsque tu commences la pratique d’une activité sportive, l’amplitude de tes mouvements n’est pas très grande.
Elle augmente un peu avec le temps, mais, en pratiquant des mouvements spécifiques à une intensité modérée, tu pourras l’améliorer. Ce gain d’amplitude réduira de fait les tensions sur tes muscles et tendons.
ÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE : NOS CONSEILS THÉORIQUES
Comme dans toute pratique sportive, assure-toi d’avoir suffisamment de temps pour réaliser correctement tes exercices de mobilisations articulaires (échauffement des chevilles, poignets, épaules,…).
Un échauffement complet est l’assurance d’une bonne séance à venir ! Structure ton échauffement en créant, par exemple, un circuit de mobilisation articulaire ou une routine dans ta pratique.
Cet échauffement va permettre à tes muscles et articulations de se préparer à toute situation susceptible de générer de l’inconfort lors de ta séance. Tu pourras progressivement incorporer à tes séances d’échauffement des exercices avec des poids et haltères.
Si tu le peux (et le souhaites), le recours à une coach sportif sera le gage d’une pratique encadrée et dirigée par un professionnel diplômé.
Enfin, et on ne le répétera jamais assez, pense à ton hydratation. Boire régulièrement et suffisamment : c’est la base, même lorsque tu t’échauffes !
NOS 5 EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT MUSCULAIRE ET ARTICULAIRE
1. Les jumpings-jacks
Les jumpings jacks sont un exercice d’échauffement classique qui permet d’accélérer ton rythme cardiaque et d’échauffer tes muscles.
- Tiens-toi debout les pieds joints et les bras le long du corps
- Saute et écarte les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête.
- Saute ensuite pour revenir en position de départ (bras long du corps, pieds joints)
- Répète l’exercice une trentaine de fois
2. Les fentes
Les fentes sont un excellent moyen d’étirer et d’échauffer les muscles de tes jambes.
- Commence en position debout les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avance un pied et abaisse ton corps jusqu’à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol.
- Maintiens la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ
- Répète l’exercice avec l’autre jambe
- Réalise l’échauffement une dizaine de fois par jambe
3. Cercles de bras
Les cercles de bras sont un exercice simple qui peut réchauffer les articulations de tes épaules et les muscles du haut de ton corps.
- Tiens-toi debout les bras tendus sur les côtés
- Tourne lentement tes bras en réalisant de petits cercles (coudes légèrement repliés au départ)
- Augmente progressivement la taille des cercles
- Répète l’exercice dans l’autre sens pendant 15 à 20 secondes
4. Les squats
Les squats sont un excellent moyen d’échauffer les muscles de tes jambes et de te préparer aux exercices pour le bas du corps.
- Tiens-toi debout les pieds écartés de la largeur des épaules
- Abaisse lentement ton corps en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière
- Garde la poitrine haute et le dos droit
- Maintiens la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ
- Réalise cet exercice une dizaine de fois au minimum
5. Rotations de hanches
Les rotations de hanches peuvent aider à échauffer les articulations de tes hanches et à préparer les exercices qui impliquent des mouvements du bas du corps.
- Tiens-toi debout les pieds écartés de la largeur des épaules
- Place tes mains sur tes hanches
- Fais tourner tes hanches dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes
- Enfin, réalise le mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant 15 secondes également
