Les étirements après le sport sont une partie importante de la routine de tout athlète. Il contribue à réduire le risque de blessure, à améliorer tes performances et à favoriser ta récupération.

Lorsque tu fais du sport, tes muscles se contractent et se raccourcissent. Ils peuvent alors devenir tendus et raides, ce qui entraîne une diminution de l’amplitude des mouvements. Les étirements permettent d’allonger les muscles et d’augmenter leur souplesse. Cela peut aider à prévenir les blessures en permettant une plus grande liberté de mouvement pendant l’activité physique ainsi qu’à améliorer ta progression dans la course à pied



Pourquoi faut-il faire des étirements ?

Les étirements sont très importants pour la santé physique mais, malheureusement, beaucoup de gens ont tendance à les négliger (ils ont pourtant une série d’avantages positifs). Que tu cherches à améliorer ton bien-être général, à prévenir une blessure ou plus simplement améliorer ta souplesse, les étirements peuvent avoir de multiples avantages dans ta vie. Voici quatre raisons pour lesquelles tu dois te mettre à faire régulièrement des étirements.

Un homme étirant ses quadriceps

Améliorer la circulation sanguine

Faire des étirements quotidiennement permet d’améliorer la circulation sanguine dans tout le corps. Ils permettent que le sang riche en oxygène circule plus rapidement dans les muscles à étirer et dans tout le corps en général.

Cela aide tes muscles à rester énergisés, ce qui présente de nombreux avantages pour les athlètes, les personnes âgées ou tout autre personne cherchant à maintenir un mode de vie sain.

Améliorer la mobilité physique

Les étirements peuvent être bénéfiques pour accroître la mobilité de tes articulations et de tes muscles sans trop les solliciter. En t’étirant fréquemment, tu peux améliorer ta souplesse, réduire les raideurs et éviter les blessures potentielles dues à un effort excessif.

Toute personne, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique, peut bénéficier de ces avantages en intégrant de petites séances d’étirement dans sa routine quotidienne.

Réduire le niveau de stress

Les étirements ne servent pas seulement à améliorer la force ou la mobilité, ils sont également excellents pour réduire le niveau de stress grâce à leur influence apaisante sur l’esprit et le corps.

Faire des étirements légers lorsqu’on se sent dépassé ou stressé peut aider à réduire les sensations de tension et à se détendre plus facilement, tant mentalement que physiquement. Quelques petites minutes par jour consacrées uniquement aux étirements peuvent faire une grande différence à long terme !

Améliorer la force et l’endurance musculaire

En effectuant régulièrement des étirements ciblés sur des groupes de muscles spécifiques, il est possible de développer la force musculaire de manière régulière au fil du temps, tout en évitant la fatigue et l’épuisement dus à des séances d’entraînement trop intenses.

Les étirements permettent également d’apporter du sang frais et oxygéné dans les muscles, ce qui augmente à la fois la force et l’endurance.



La prévention des blessures par l’étirement

Comme les étirements augmentent l’amplitude des mouvements, ils réduisent l’accumulation de fatigue musculaire en maintenant un flux d’oxygène constant dans les muscles, ce qui réduit les douleurs et accélère le temps de récupération.

Les étirements réguliers préparent également les muscles tendus à l’activité sportive, ce qui leur permet de rester souples et en bonne santé, réduisant ainsi les risques de blessure ou de développement de maladies chroniques comme la fasciite plantaire ou les tendons tendus, qui détériorent la santé des articulations au fil du temps.

S’étirer avant la séance d’entrainement : bonne ou mauvaise idée ?

Il est généralement recommandé d’effectuer des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement, pendant vos échauffements car ce type d’étirement permet d’échauffer les muscles et de les préparer à l’activité physique.

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs tels que des cercles de bras, des balancements de jambes et des torsions du torse qui contribuent à augmenter la circulation sanguine et l’amplitude des mouvements.

Ce type d’étirement peut également contribuer à réduire le risque de blessure en relâchant les muscles tendus et en améliorant la coordination.

Les étirements statiques sont à éviter avant une séance d’entraînement, car ils peuvent entraîner un relâchement excessif des muscles et réduire tes performances sportives. Il est plutôt recommandé d’effectuer ce type de séance d’étirements musculaires à distance d’un effort physique (en profitant, par exemple, de tes jours « Off », ceux où tu ne cours pas). Ils contribueront à améliorer et accélérer ta récupération musculaire.

Les 6 différents types d’étirements

Les étirements sont un élément clé de tout programme de remise en forme. Il en existe de nombreux types différents qui chacun présente des avantages spécifiques. Il est donc important de choisir celui qui convient le mieux à tes besoins. Dans cet article, nous allons aborder quelques-uns des différents types d’étirements et la façon dont ils peuvent t’aider à atteindre tes objectifs.

Étirement Statique

L’étirement statique est un type d’étirement qui consiste à allonger progressivement et à maintenir un muscle dans une position allongée pendant un certain temps. Il permet d’atténuer les tensions, d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’améliorer la souplesse musculaire.

Étirement Dynamique

L’étirement dynamique consiste en des mouvements actifs du corps qui impliquent des mouvements fluides dans toute l’amplitude du mouvement. Il permet d’échauffer les muscles avant l’exercice et d’augmenter la puissance, la coordination et la force tout en réduisant le risque de blessure lors d’activités explosives comme lors des fractionnés ou des allures à hautes intensités.

Étirement Balistique

L’étirement balistique est une forme agressive d’étirement dynamique qui implique des mouvements de rebondissement à la fin de l’amplitude du mouvement dans le but d’obtenir une plus grande souplesse. Les personnes qui n’ont jamais fait d’étirements ne devraient pas s’y essayer, car elles risquent davantage de se blesser si elles ne le font pas correctement.

Étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)

Les étirements PNF combinent des positions de maintien avec la résistance de forces externes telles que des bandes ou des sangles dans le but d’améliorer la flexibilité des zones tendues.

Les étirements PNF peuvent souvent être inconfortables en raison de leur intensité ; cependant, ils sont souvent considérés comme l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la flexibilité en peu de temps lorsqu’ils sont effectués correctement.

Étirements Actifs Isolés (AIS)

Les AIS sont similaires aux étirements dynamiques, mais ils prennent plus de temps car chaque étirement est effectué lentement, sans élan ni mouvements balistiques. Cette méthode permet aux muscles de se détendre entre les répétitions, ce qui leur permet de s’étirer davantage que d’habitude (chaque répétition donne de meilleurs résultats).

Libération Myofasciale Automatique (SMR)

Il s’agit d’un type de massage à la mousse où une pression est appliquée sur des zones telles que les épaules, le bas du dos, la bande IT et les ischio-jambiers à l’aide d’outils tels que des rouleaux en mousse ou des balles de tennis pendant des durées spécifiques afin de réduire les nœuds connus sous le nom de « points gâchettes » qui provoquent des raideurs et des douleurs musculaires.