Tu cherches à améliorer ta technique de course ? Si oui, tu as peut-être entendu des différents types de foulées que sont la pronation, la supination et la foulée neutre (aussi appelée foulée universelle). Ces expressions font référence au mouvement naturel de roulement du pied lorsqu’il se pose sur le sol. Pour devenir un coureur plus efficace et progresser en course à pied, il est essentiel de comprendre la différence entre pronation, supination ou foulée neutre et d’apprendre laquelle te concerne.
Qu’est-ce que la pronation ?
La pronation est un mouvement de roulement du pied vers l’extérieur lorsqu’il touche le sol. De la frappe du talon à la pointe du pied, il y a trois phases principales : le contact initial (lorsque le talon touche le sol), la position intermédiaire (lorsque la pression passe du talon à l’avant pied) et la propulsion (lorsque les orteils fournissent une poussée pour le mouvement vers l’avant).
En général, la pronation permet d’absorber les chocs, d’équilibrer correctement le poids en position intermédiaire et de fournir une poussée optimale lors de la propulsion. La foulée pronatrice concerne à peu près 45% des coureurs.
Qu’est-ce que la supination ?
La supination se produit lorsque la force exercée sur le bord extérieur du pied est inférieure à celle exercée sur le bord intérieur après le contact initial. Ce type de foulée exerce une pression supplémentaire sur les muscles extérieurs de la cheville, ce qui entraîne un retournement plus serré avec des foulées plus rapides.
Bien que ce type de foulée puisse aider à réaliser un temps global plus rapide, une supination incorrecte peut augmenter les risques de blessure au fil du temps car elle place tout le stress dans une zone – au lieu de le distribuer de manière égale dans toute la jambe comme le ferait une pronation correcte. Elle peut être régulée ou corrigée par des semelles orthopédiques. La foulée supinatrice concerne seulement 5% des athlètes.
Qu’est-ce que la foulée neutre ?
La foulée neutre ou universelle va, de son côté, exercer une force plus centrale en se déroulant sur l’ensemble du pied en suivant un axe droit.
La majorité des coureurs (50%) possède ce type de foulée qui ne nécessite aucune adaptation particulière.
Déterminer sa foulée : pronateur, supinateur ou neutre
Tu veux savoir si tu es un coureur pronateur, neutre ou supinateur ? La pronation est une partie normale des mouvements du pied et de la cheville. C’est la façon dont ton pied absorbe l’impact de chaque pas lorsque tu cours, marche ou te tiens debout. Savoir de quel type tu es, peut t’aider à choisir la bonne chaussure et autres équipements pour éviter les blessures ou la fatigue de la course.
Examine tes chaussures de running
Si tu cours depuis plus d’une saison et que tu n’as pas encore remplacé ta paire de chaussures, jette un coup d’œil à leurs motifs d’usure. Une usure générale sur le côté intérieur peut signifier que tu es un pronateur excessif.
Si l’usure est plus régulière sur la partie centrale, il y a de fortes chances que tu sois un pronateur neutre ; toute usure sur les bords extérieurs indique que tu es peut-être un sous-pronateur (supinateur).
Analyse ta foulée de course
Auto-analyser sa propre foulée n’est pas chose aisée. L’appel à un ami, ou une amie bienveillante peut être une solution mais un bilan podologique, pratiqué par un professionnel de santé, sera bien plus fiable. Note que parfois, en magasin spécialisé, un service d’analyse de foulée est proposé.
Une pronation excessive se produit lorsque ton pied roule excessivement vers l’intérieur lorsqu’il frappe le sol. Ainsi, à chaque pas, ton poids se déplace vers la ligne médiane plutôt que de rester sous le bord extérieur du pied. Tandis qu’une pronation insuffisante va dans la direction opposée.
Une démarche neutre tend à se situer entre ces deux extrêmes, en veillant à ce que le poids soit réparti uniformément sur tous les points d’impact. Il est souvent plus difficile de s’en apercevoir soi-même, mais essaie de regarder où pointent tes orteils après avoir pris contact avec le sol. S’ils semblent droits devant toi, ils sont probablement orientés vers la neutralité !
Détermine la hauteur de la voûte plantaire
La hauteur de ta voûte plantaire peut en fait te donner des indices sur les chaussures qui te conviennent le mieux. Faites un test en mouillant ton pied puis en marchant sur une carte ou une feuille de papier.
Les personnes dont la voûte plantaire est basse verront sûrement toute leur empreinte, y compris les orteils, la voûte plantaire et le talon. Les personnes dont la voûte plantaire est haute ne verront que le talon et la pointe du pied (laissant un grand espace entre les deux), tandis que les personnes dont la voûte plantaire est moyenne se situent quelque part entre ces deux extrêmes.
Les coureurs aux pieds plats peuvent également avoir besoin d’un soutien plus important de la part de leurs baskets, car cela peut suggérer un problème de sur-pronation dû à la pression supplémentaire exercée sur les articulations et les ligaments autour des chevilles et des genoux pendant l’activité, alors faites attention aux signes d’inconfort ici aussi !
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