Tu t’entraînes pour un marathon et tu te demandes quel type d’alimentation te fournira suffisamment d’énergie et maintiendra au mieux tes performances tout au long de la course ? La nutrition joue un rôle important dans toute activité physique, en particulier une activité prolongée comme le marathon. Voici une liste d’aliments à inclure dans ton régime alimentaire lors de la préparation d’un marathon.
QUE FAUT-IL MANGER AVANT UN MARATHON ?
Certaines personnes recherchent un « régime spécial », lorsqu’elles s’entraînent pour un marathon, mais ce terme est souvent mal interprété. On t’explique pourquoi.
LA SEMAINE PRÉCÉDANT LA COURSE
Lors des entraînements préparant au marathon, chacun cherche à maximiser son potentiel. Avant l’effort, il est nécessaire d’optimiser ton hydratation, de préserver tes réserves énergétiques et, surtout, tes stocks de glycogène afin de maintenir tes performances tout au long de l’effort.
En adaptant ton régime alimentaire quelques jours à l’avance, tu t’assures un maximum d’énergie et tu éviteras les potentiels troubles digestifs pendant ta course.
Plusieurs règles fondamentales doivent être respectées tout au long de cette dernière période. En réalité, l’athlète doit donner la priorité à différents facteurs alimentaires qui sont essentiels pour obtenir des performances de qualité :
- Garantir une génération adéquate de réserves énergétiques
- Assurer le bon état des muscles et anticiper une récupération saine
- Limiter les éventuels problèmes digestifs
- Prendre en compte les facteurs environnementaux (comme la météo, par exemple)
LE DERNIER REPAS
Ce dernier repas est généralement pris le matin. Après une bonne nuit (et donc une phase de jeûne), tes réserves de glycogène musculaire et hépatique sont considérablement épuisées et ton niveau d’hydratation est inférieur à la normale.
Il est ainsi essentiel de fournir des aliments facile à digérer, de l’eau pour remplacer les réserves de glycogène et rafraîchir l’organisme.
Il doit être consommé trois heures avant l’épreuve et doit être composé d’aliments à faible indice glycémique. N’oublie jamais qu’une hydratation optimale est obtenue en buvant régulièrement de petites quantités d’eau. Le petit-déjeuner peut être de plusieurs sortes, notamment :
- Le petit-déjeuner typique comprend du pain, du beurre ou de la confiture.
- Le gâteau de sport (fait maison ou vendu dans le commerce)
Ensuite, il est essentiel d’éviter l’hypoglycémie et de s’hydrater quelques heures avant le départ. En raison de la tension pré-compétitive générée par l’événement, l’hypoglycémie est un problème sérieux pendant les dernières heures de course. Une boisson d’attente de qualité et en quantité adaptée est extrêmement recommandée à ce moment-là.
UNE ALIMENTATION ADAPTÉE POUR COURIR LE MARATHON
Durant la durée de ton marathon, tu dois maintenir une source d’énergie externe pour préserver tes réserves de glycogène musculaire et hépatique, avoir une hydratation appropriée et minimiser tes pertes en sels minéraux, retarder l’apparition de l’épuisement musculaire et neurologique et limiter les dommages musculaires.
La prise d’une boisson énergétique peut t’aider à te réhydrater tout en limitant la chute des réserves de sucre. Un minimum de 500mL par heure est nécessaire (à augmenter si le temps est chaud, sec et venteux). Ce breuvage doit être de préférence isotonique ou hypotonique afin d’optimiser l’absorption et de réduire les difficultés gastriques.
ALIMENTATION APRÈS UN MARATHON
HYDRATE-TOI IMMÉDIATEMENT
Tu es finisher, bravo ! Après avoir couru une si longue distance, tu es déshydraté (notamment à cause de la sudation) ; commence à t’hydrater immédiatement après la course avec de l’eau ou une boisson de récupération pour sportif. Continue à boire, Quelle que soit la température extérieure et même si tu n’en as pas trop envie : c’est nécessaire pour obtenir une récupération de très bonne qualité.
Maintiens une hydratation pendant au moins les quatre heures suivant l’effort en buvant de petites gorgées très régulièrement (Il vaut mieux répéter les prises que de boire, en une seule fois, une grande quantité d’eau)
MANGE UN REPAS SAIN, RICHE EN PROTÉINES ET EN GLUCIDES
Les repas post-marathon doivent être composés d’aliments riches en protéines, en glucides, en potassium et en sodium pour remplacer le glycogène musculaire épuisé (énergie), les électrolytes (sodium, chlorure, magnésium et potassium), les vitamines et les minéraux.
Il te faut inclure des protéines maigres comme le poisson et le poulet, des glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces, ainsi que des légumes à feuilles qui contiennent du folate. Cette combinaison te fournira les éléments essentiels dont ton corps à besoin pour entamer sa réparation musculaire, en optimisant les apports énergétiques. L’ajout de quelques aliments riches en fibres te permettra d’absorber efficacement l’eau dans tes cellules.
SURVEILLE TON APPORT CALORIQUE GLOBAL
Rappelle-toi qu’une surconsommation peut entraîner une prise de poids malsaine – ralenti le rythme de tes repas plutôt que d’augmenter la taille des portions afin d’écouter attentivement tes signaux de faim – prend le contrôle de tes choix alimentaires après la course et détermine ton équilibre calorique en fonction tes besoins (variables selon ton sexe, la durée de ta course, etc.).
REPOSE-TOI SUFFISAMMENT
Il est essentiel de se reposer suffisamment pour remplacer les réserves de glucides perdues, surtout si l’on considère la complexité du marathon et la quantité d’efforts physiques qu’il implique !
Un nuit de sommeil paisible et de bonne qualité, avec des phases de repos profond, te garantira une récupération optimale. Une activité physique intense, tel qu’un marathon, provoque une fatigue extrême. Organise ce moment pour remercier ton corps (cette « belle machine ») qui te permet de réaliser tant de choses !
