La Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) est un terme que l’on entend souvent dans les discussions de sportifs (et donc des coureurs à pied). Il est important que tu la connaisses car elle va t’aider à concevoir un programme d’entraînement adapté à tes besoins et tes objectifs.
Dans les lignes qui suivent, nous verrons ce qu’est la FCM, comment la calculer et comment l’utiliser au mieux pour améliorer ta condition physique générale et tes performances.
QU’EST-CE QUE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM) ?
Ta fréquence cardiaque maximale (FCM) est le nombre de battements par minute que ton cœur peut atteindre lors d’une activité physique intense. Ce rythme cardiaque maximum varie d’une personne à l’autre et peut être influencé par différents facteurs tels que l’âge, la génétique, le sexe, la condition physique et les antécédents médicaux. Connaître ta FCM va te permettre de déterminer les fréquences cardiaques cibles pendant les différents types d’exercices que tu pratiqueras lors de ta préparation.
COMMENT CALCULER TA FCM ?
LA MÉTHODE ASTRAND
La formule la plus courante pour estimer ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) est la méthode Astrand. Il faut tout simplement soustraire 220 moins ton âge en années. Par exemple, si tu as 30 ans, ta FCM estimée serait de 190 pulsations par minute (220-30=190). Cependant, cette formule n’est qu’une estimation approximative et peut varier considérablement d’une personne à l’autre.
LA MÉTHODE KARVONEN
La méthode Karvonen est une formule qui prend en compte ta fréquence cardiaque au repos et ton âge pour déterminer ta fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice. Elle est plus précise que la méthode traditionnelle qui consiste à soustraire ton âge de 220. Pour cela il faudra :
- Déterminer ta fréquence cardiaque au repos. Il s’agit de votre fréquence cardiaque lorsque tu es au repos, par exemple lorsque tu te réveilles le matin. Tu peux prendre ton pouls pendant 60 secondes pour obtenir une mesure précise.
- Soustraire ta fréquence cardiaque au repos de ta fréquence cardiaque maximale. Ta fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins ton âge.
- Multiplier le résultat par un pourcentage d’effort voulu pour déterminer ta fréquence cardiaque cible pendant l’exercice.
AVANTAGES DE LA MÉTHODE KARVONEN
La méthode Karvonen est plus précise que la méthode traditionnelle, car elle tient compte de ta fréquence cardiaque individuelle au repos. Cela signifie que ta fréquence cardiaque cible pendant l’exercice est plus personnalisée et adaptée à ton niveau de forme physique.
En utilisant la méthode Karvonen, tu peux t’assurer que tu travailles à la bonne intensité durant l’exercice pour atteindre tes objectifs de forme physique. Si tu cherches à améliorer ton endurance, tu peux viser une fréquence cardiaque cible plus basse, tandis que si tu veux améliorer ta vitesse et ta puissance, tu peux viser une fréquence cardiaque cible plus élevée.
QUEL EST L’INTÉRÊT DE CONNAÎTRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ?
Sécurité pendant l’exercice
Connaître sa fréquence cardiaque maximale est essentiel pour assurer sa sécurité pendant l’exercice. En connaissant tes limites, tu éviteras de te surmener, et d’aller au-delà de ce que tu peux réaliser. Il est essentiel de surveiller ta fréquence cardiaque durant tes séances de fractionnés, par exemple pour t’assurer que tu ne dépasses pas cette limite.
Des séances d’entraînement efficaces
Connaître sa fréquence cardiaque maximale peut t’aider à tirer le meilleur parti de tes séances d’entraînement. En restant dans ta zone de fréquence cardiaque cible, tu peux obtenir les meilleurs résultats de ton programme d’exercices. Cela te permet de brûler plus de calories, de développer ton endurance, ta force et d’améliorer ton état de santé général.
COMMENT UTILISER LA DONNÉE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE ?
Il est important de noter que ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) n’est pas une mesure précise de ta condition physique ou de ta performance sportive. Tu pourras l’utiliser comme une référence pour déterminer tes zones d’entraînement en fonction de ta fréquence cardiaque cible. Toutefois, tu ne devras pas l’utiliser comme un indicateur absolu de ta forme physique ou de ta santé cardiovasculaire.
En fait, ta FCM va te permettre d’adapter tes entraînements à tes besoins et tes objectifs personnels. Ainsi, si tu cherches à améliorer ton endurance cardiovasculaire, il te faudra réaliser des exercices à une intensité cardiaque comprise entre 70 et 80% de ta FCM. Par contre, si ton objectif est de développer ta force et ta puissance, alors les exercices à haute intensité seront réalisés à 80-90% de ta FCM.
N’oublie pas que ta FCM n’est que l’un des facteurs à prendre en compte pour construire un programme d’entraînement efficace et pertinent. Écoute ton corps et n’hésite pas à consulter un professionnel de santé si tu as le moindre doute ou questionnement.
