La course à pied est l’une des activités physiques les plus bénéfiques pour la santé. Mais à quelle fréquence dois-tu courir pour en tirer le maximum de bénéfices ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, notamment de ton état de santé actuel, de ton niveau de forme physique et de tes objectifs en matière d’exercice. Découvre dans cet article combien de fois tu vas devoir courir par semaine pour atteindre tes objectifs.
L’ÉTAPE PRINCIPALE : DÉTERMINER SON NIVEAU DE FORME PHYSIQUE
La première étape, pour décider de la quantité d’entraînements par semaine qui te seront nécessaires, consiste à faire un état des lieux de ton niveau de forme physique actuel. Si tu es novice, il est préférable de commencer progressivement en courant quelques jours par semaine. Commence par courir deux ou trois fois par semaine, en prévoyant un temps de récupération d’au moins une journée entre chaque entraînement. Grâce à une bonne récupération, ton corps sera prêt à affronter la prochaine séance d’entraînement.
COMMENCE DOUCEMENT ET AUGMENTE PROGRESSIVEMENT
Il est recommandé aux coureurs débutants et expérimentés d’augmenter graduellement leurs séances d’entraînements. L’erreur la plus courante en matière de course à pied est d’essayer d’aller trop vite, trop souvent. Dans les faits, tu n’as aucune raison de te précipiter. Ton développement sera beaucoup plus réussi si tu cours régulièrement et à vitesse adaptée. N’oublie pas de t’échauffer sérieusement et, au cours de ton activité sportive, prends les pauses qui te sont nécessaires.
Une fois que tu as trouvé un rythme régulier et confortable (celui que tu es capable de maintenir relativement longtemps), tu peux commencer à augmenter la vitesse et la distance. Il est essentiel de courir à une endurance de base (celle où ta fréquence cardiaque ne s’emballe pas trop et qui provoque un essoufflement modéré) pendant les premières séances.
1 À 2 SÉANCES PAR SEMAINE : POUR BIEN DÉBUTER
Comme n’importe quel coureur, tu veux t’y consacrer le plus possible et voir des résultats et des effets positifs immédiatement. Il est important de noter que lorsque tu commences à courir, ton corps a besoin de temps pour s’habituer aux exigences physiques de ce nouvel exercice physique.
En réalité, 1 à 2 séances hebdomadaires sont plus que suffisantes pour commencer à faire des progrès tout en s’amusant et en minimisant le risque de blessure. Choisis un rythme en Endurance Fondamentale (EF) pour les 15 à 20 premières minutes. Si tu y arrives sans marcher, tu peux augmenter progressivement ton temps jusqu’à atteindre 45 minutes.
Il est recommandé pour passer de 15 à 45 minutes de course (sans alterner avec de la marche) de répartir cela sur une période d’au moins 6 semaines.
Même si cela semble long, soit patient et prévoit toujours au moins deux jours (temps de récupération et d’assimilation nécessaire à ton corps) entre les séances.
Le respect d’une quantité de séances et d’une durée prédéterminées d’exercice te permettra d’améliorer tes capacités d’endurance.
3 SÉANCES PAR SEMAINE : POUR BIEN PROGRESSER
Si tu peux courir pendant 45 minutes consécutives deux fois par semaine et que tu souhaites développer davantage tes capacités physiques, augmenter ton entraînement d’une séance supplémentaire peut s’avérer bénéfique.
Tu peux maintenant adapter ton entraînement à tes propres objectifs. En augmentant le nombre de séances d’entraînement de deux à trois, tu pourras modifier les parcours et les vitesses de course.
Ce schéma permet d’effectuer :
- Un fractionné ou une autre séance d’entraînement de haute intensité par semaine
- Une séance en Endurance Fondamentale (combo gagnant avec l’Endurance Active)
- Une sortie longue
4 À 5 SÉANCES PAR SEMAINE : POUR BIEN S’ENVOLER
Les résultats seront encore plus visibles lorsque tu effectueras quatre ou cinq séances d’entraînements par semaine.
Il s’agit d’un volume destiné aux coureurs expérimentés, car, même si son efficacité est indéniable, tu dois procéder lentement et habituer ton corps aux chocs fréquents provoqués par la course à pied.
Ce schéma permet d’effectuer :
- 1 à 2 fractionnés ou séance à haute intensité
- 1 sortie longue
- 1 à 2 sorties en Endurance Fondamentale (croisé avec de l’Endurance Active, si nécessaire)
- 1 sortie fartlek
COURIR EN FONCTION DE SES OBJECTIFS
La course à pied est une forme d’activité physique incroyablement efficace qui peut être utilisée pour atteindre une variété d’objectifs allant de la remise en forme globale à la perte de poids, en passant par l’amélioration de la santé cardiovasculaire. Savoir combien de fois courir chaque semaine et quelle distance ou intensité de course t’aidera à atteindre tes objectifs plus rapidement.
POUR LA PERTE DE POIDS
Si ton but est de perdre de la graisse corporelle, courir au moins 2 à 3 jours par semaine pendant 30 à 45 minutes à une intensité moyenne (en Endurance Fondamentale) peut t’aider à atteindre cet objectif. La course à pied, combinée à des séances de renforcement musculaire, s’avère être la forme d’exercice la plus efficace pour brûler des calories (en générant un déficit calorique global).
ENTRAÎNEMENT AUX COURSES LONGUES
Si tu souhaites participer à des courses longues (type semi-marathon, marathon ou plus), il est préférable de varier les niveaux d’intensité au cours de chacune de tes séances. Vise 4 à 6 jours par semaine de course à des allures variées. Prévois une journée consacrée à la longue distance et à la course à allure plus lente, suivie d’un entraînement par intervalles sur des distances moyennes et de séances de travail de vitesse les autres jours.
ENTRAÎNEMENT CARDIO GÉNÉRAL
Si tu cherches simplement à améliorer ta condition physique générale, essaie un rythme à 2 ou 3 sorties hebdomadaires , en variant les distances en fonction de ton niveau d’expérience et en te poussant à chaque fois hors de ta zone de confort.
SANS OUBLIER : ÉCOUTER SON CORPS
Lorsque tu cours ou pratique n’importe quel type d’activité physique, il est important d’écouter ton corps et de prêter attention aux signaux qu’il t’envoie. N’essaie pas de te pousser trop fort ou trop vite – cela ne fera que provoquer de la fatigue, des blessures ou un épuisement sur le long terme. Si tu te sens trop fatigué après quelques courses, réduis un peu tes efforts et ajoute plutôt un jour de repos supplémentaire.
