Tu souhaites courir un marathon ? Avant de faire le grand saut et de t’inscrire, il est important d’avoir un plan qui comprend la définition d’un rythme cible et le respect de ce rythme afin de pouvoir terminer la course avec suffisamment d’énergie pour franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions. Pour t’aider, voici quelques conseils sur la façon de calculer ton allure pour le marathon.



Fixe toi des objectifs personnels

Commence par te fixer des objectifs personnels et réalistes (tu ne feras pas course égale avec les élites dès ton premier marathon !). À quelle vitesse veux tu courir ton marathon ? Veux tu battre ton dernier temps ou s’agit-il de ta première course sur cette distance ? Ce type de questions t’aidera à déterminer à quelle vitesse moyenne ou à quel rythme tu dois aller pendant toute la course afin d’atteindre ton objectif.

Femme à Londre s'entrainant à son allure marathon

Utilise les stratégies d’allure

Utilise diverses stratégies d’allures pour ton marathon, telle que la course à allure moyenne (c’est-à-dire ne pas être en dessous ou au-dessus de l’allure fixée au préalable). Tu peux également mettre en place dans ton plan d’entrainement, sur tes sorties longues, le fractionnement négatif (plus communément appelé le « négative split ») qui consiste à courir la première partie du marathon sur une allure plus faible que sur la seconde.

En fonction de la méthode qui te convient le mieux, essaie de diviser la course en petits morceaux et fixe des objectifs pour chaque partie : par exemple, maintenir une certaine vitesse jusqu’au semi-marathon, puis augmenter ta vitesse après ce kilomètre s’il te reste de l’énergie. De plus, inclus des foulées de récupération entre ces mini objectifs et pratique-les lors des séances d’entraînement afin qu’elles te semblent naturelles le jour de la course.

Les sorties longues idéales pour la simulation de course

Enfin, intègre des séances d’entraînement de simulation de course à ton plan. Ainsi, le jour de la course, tu sauras exactement quel niveau d’effort tu devras fournir pour atteindre tes objectifs. Au cours de ces séances, concentre toi sur le maintien d’allures particulières, à différents paliers kilométriques, tout en prenant note des changements physiques qui se produisent dans ton corps.

Des sensations telles que l’inconfort ou la fatigue peuvent donner un aperçu des améliorations à apporter et de la force ou de la rapidité avec laquelle il faut se pousser pendant les parties plus difficiles du parcours.



Définir son allure marathon

Le calcul de ton rythme de marathon est une partie essentielle de la préparation de cette grande course. Connaître et comprendre son plan de course peut t’aider à te fixer des objectifs réalistes et à garder ta course sur les bons rails. Dans cet article, nous allons explorer les différentes méthodes de calcul de l’allure d’un marathon que tu dois prendre en compte lorsque tu t’entraînes pour ton épreuve.

Fixe une heure d’arrivée cible

La première étape pour fixer un objectif réaliste pour ton marathon est d’établir une heure d’arrivée cible. Celle-ci peut être basé sur des facteurs tels que l’expérience antérieure de la course, le niveau de forme physique personnel, le programme de course actuel et les forces et faiblesses générales en tant que coureur.

Tu peux également consulter d’autres coureurs expérimentés ou examiner les résultats antérieurs de courses similaires pour estimer le type de temps d’arrivée que tu pourrais obtenir si tout se déroule comme prévu

Utilise les différents outils en ligne

L’utilisation d’une calculatrice en ligne pour déterminer ton rythme de course peut être une option utile, surtout si tu comprends les limites de cette méthode. Les calculatrices couramment utilisées s’appuient sur des informations fournies, telles que la distance, le temps d’arrivée et le type de terrain, afin de prédire les temps de passage et la vitesse à laquelle il faut courir les différents segments.

Cependant, elles ne prennent pas en compte les tendances telles que les conditions météorologiques qui pourraient affecter les performances pendant la course.

Entraine toi de manière cohérente

Le moyen le plus fiable de calculer le rythme d’un marathon consiste simplement à sortir tous les jours et à enregistrer régulièrement des kilomètres au fil du temps.

Même si l’entraînement par le seul kilométrage ne fournit pas de réponses exactes en termes de temps ou d’allures exactes nécessaires pour différentes longueurs de segments sur différents parcours, il permet de comprendre les schémas de mouvement généraux qui permettent aux athlètes de savoir exactement quel effort ils doivent fournir à tout moment de leurs entraînements ou de leurs courses.

Cela dit, fais preuve de modération et écoute attentivement ton corps. Apprend quand il est bon de repousser les limites et quand il vaut mieux lever le pied afin de ne pas risquer le surentraînement ou les blessures.

FAQ

Bien qu'il soit possible pour les personnes bien préparées de courir un marathon à un jeune âge, il n'est généralement pas recommandé de le faire avant l'âge de 25 ans. Ce type d'événement peut épuiser les réserves de l'organisme et potentiellement conduire à l'épuisement avant l'âge de 25 ans.

Il est recommandé de programmer votre dernière sortie longue 7 jours avant votre marathon, ce qui vous permettra de faire 1 ou 2 sorties d'endurance essentielles avant la course. L'objectif est d'atteindre une condition physique optimale le jour du marathon en réduisant le volume d'entraînement et en prévoyant une période de récupération.