Le trail est devenu, depuis quelques années, très populaires parmi les coureurs. Il se décline en plusieurs variantes : trail urbain, ultra trail ou trail nocturne, notamment. Mais, comment se préparer à une course de nuit ? Quels sont les accessoires indispensables ? Quels sont les précautions à prendre ? Découvre tout cela dans cet article !
VOIR ET ÊTRE VU SONT LES MAITRES-MOTS DES TRAILS DE NUIT
Tu t’es enfin décidé à réaliser à ton premier trail de nuit… Es-tu sûr d’avoir tout ce dont tu as besoin ?
Une bonne visibilité est essentielle pour ta sécurité. Pour rester visible dans l’obscurité, porte un brassard lumineux et une veste ou un coupe-vent réfléchissant.
De plus, en pleine nuit, le parcours peut être truffé d’embûches beaucoup moins visibles telles que des racines, des fossés, des rochers ou même une absence balise pour te guider sur le bon chemin. Une lampe frontale avec une lumière vive et un large faisceau est nécessaire lorsque l’on se trouve dans la nature de nuit.
Teste, dans les conditions les plus proches de celles du grand jour, l’autonomie et la qualité de la batterie (au risque, sinon, d’une désagréable mésaventure). N’oublie pas d’emporter une batterie supplémentaire et une lampe de poche puissante.
PORTE DES ÉQUIPEMENTS ADAPTÉS
Les températures chutent considérablement la nuit, il faut donc en tenir compte dans ta planification. Plusieurs couches de vêtements sont nécessaires. Le plus proche du corps doit être respirant, tandis que la seconde couche doit être chaude.
Lorsque tu prévois de courir par temps doux, opte pour un vêtement respirant, à manches longues et à fermeture éclair (tu pourras ainsi l’ouvrir ou la fermer à souhait). Porte une polaire respirante lors de sorties hivernales en montagne ou par temps froid.
N’oublie pas d’emporter un coupe-vent imperméable, qui doit toujours être réfléchissant. Lorsque tu vas courir par des températures froides, porte des équipements de protection tels qu’un bonnet, des gants et des chaussettes adaptées pour protéger les extrémités de ton corps les plus sensibles.
L’ALIMENTATION POUR LE TRAIL DE NUIT
AVANT LA COURSE
Avant une course de nuit, il est préférable de consommer, plusieurs heures avant le départ, des glucides faciles à digérer, comme des pâtes ou des légumes riches en amidon comme les patates douces. Le laps de temps nécessaire à leur digestion complète peut varier suivant les personnes. Il faudra donc adapter ton horaire de repas en fonction.
Les protéines maigres sont essentielles avant une course. Le poulet et le poisson sont parfaits car ils ne pèseront pas lourd dans ton estomac pendant la course. Il est également possible (si tu en ressens le besoin) de compléter ton repas d’avant-course par des suppléments et/ou des boissons énergétiques.
PENDANT LA COURSE
Les trails nocturnes pouvant durer plusieurs heures, il est important de disposer de sources d’énergie durant la course. Par exemple, les gels ou les barres d’endurance sont des sources pratiques d’énergie. Ils peuvent être facilement stockés, ne nécessitent pas beaucoup d’efforts pour les consommer en chemin et ne génèrent que peu de désordres gastriques, notamment.
Veille à mixer tes options de carburant, à chaque heure, en consommant des saveurs différentes tout au long de la course – cela empêchera l’ennui de s’installer pendant une longue compétition (alterne, par exemple, les goûts salés et sucrés). Prévois des boissons à base de caféine si nécessaire ; elles t’aideront à rester éveillé et alerte durant tes efforts nocturnes. Il peut également être intéressant de consommer des boissons isotoniques (à condition de les avoir testées au préalable) afin de vous garantir l’absorption des électrolytes manquants dues à un effort prolongé.
APRÈS LA COURSE
Le ravitaillement après une course de nuit est absolument essentiel pour deux raisons : la reconstruction des muscles qui ont été détruits durant une activité intense et la reconstitution des réserves de glucides utilisées pendant l’exercice.
Assure-toi de commencer à t’alimenter par des glucides plus complexes, comme le pain complet ou le riz brun. Ces types de glucides se décomposent lentement en glucose, ce qui est utile pour reconstituer les niveaux de glycogène.
PLANIFIE TON ITINÉRAIRE À L’AVANCE
En planifiant ton itinéraire à l’avance, tu auras une idée plus précise de ce qui t’attend pendant ta course. Cette planification t’évitera les mauvaises surprises en cours de route. Il peut même être utile d’investir dans une montre GPS pour pouvoir suivre un tracé préenregistré: utiliser la fonction « retour au point de départ » (option très utile et de plus en plus répandue) ou signaler ta position (par l’envoi d’un sms) en cas de problème majeur.
Il va de soi (mais on te le redit tout de même !) qu’un sac adapté contenant téléphone portable chargé, sifflet et couverture de survie et kit basique de soin est le minimum à emporter avec toi lorsque tu vas courir, de jour comme de nuit, en pleine nature.
