Tu veux savoir comment courir longtemps sans t’essouffler ? Être capable de courir en aisance respiratoire (et sans faire « exploser » ta fréquence cardiaque) sur de longues distances est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique. Il existe quelques conseils pratiques simples qui vont t’aider à t’améliorer et à atteindre tes objectifs.
S’ÉCHAUFFER CORRECTEMENT AVANT D’ENTAMER TA SORTIE
C’est la condition préalable à la réussite de toute activité sportive. À un rythme rapide ou lors d’un effort intense, le manque de souffle est normal et un rythme cardiaque élevé est prévisible.
En préparant correctement ton corps à l’effort physique, tu le protèges non seulement des blessures, mais tu vas surtout renforcer tes poumons, ce qui te permettra d’éviter l’essoufflement. Il est donc essentiel de ne pas faire l’impasse sur l’échauffement.
QUAND LE CORPS PRODUIT-IL CET ACIDE ?
Avant de commencer l’entraînement proprement dit, commence par faire des exercices dynamiques tels que:
- Des montées de genoux
- Des talons-fesses
- Des balancements de jambes
Ces derniers feront circuler ton sang et aideront à détendre tes muscles. Les étirements dynamiques prépareront ton corps pour la course à venir sans provoquer d’excès de fatigue. Tu mettras ton cœur et tes muscles en condition afin d’être mieux préparé pour ta sortie.
ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES
L’entraînement par intervalles permet de développer la force tout en améliorant l’endurance cardiaque. Tu peux le faire sous forme d’intervalles footing-sprint – cours à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes, puis faites un sprint durant 30 secondes et répète plusieurs fois – c’est excellent pour aider à conditionner tes muscles et ta respiration.
AMÉLIORE TON ENDURANCE PHYSIOLOGIQUE POUR ÉVITER L’ESSOUFFLEMENT
Si tu veux courir plus longtemps sans élever ton rythme respiratoire et sans te fatiguer, il est important d’améliorer ton endurance. Pour ce faire, tu peux effectuer régulièrement des exercices de renforcement musculaire tels que:
- Des burpees
- Des push-up
- Des planches
- Des sauts
- Des sprints
De plus, les sorties en Endurance Fondamentale (EF) ou les séances de fartlek sont également excellentes pour développer l’endurance de ton cœur et ton rythme respiratoire. Il est donc primordial de les intégrer à ton programme d’entraînement.
HYDRATE-TOI CORRECTEMENT
Il est essentiel de rester hydraté lorsque tu cours ! La déshydratation peut provoquer de la fatigue et des étourdissements pendant la course. En t’hydratant avant et durant la course, tu éviteras de te sentir fatigué ou de t’essouffler trop rapidement. Veille à toujours avoir suffisamment d’eau avec toi afin d’optimiser ton hydratation et, par là même, tes performances sur la piste.
ADAPTE TA VITESSE POUR NE PAS ÊTRE ESSOUFFLÉ
Apprendre à trouver le rythme de respiration et de course idéal est essentiel pour tout coureur. Voici quelques conseils pour t’aider à atteindre la bonne vitesse de course (celle dont l’allure régulière ne provoquera pas, chez toi, d’essoufflement brutal et persistant).
EN FONCTION DE TES OBJECTIFS PERSONNELS
La clé pour trouver ta vitesse de course optimale est de comprendre le type d’entraînement que tu recherches. S’agit-il d’un entraînement basé sur l’endurance ? Ou souhaites-tu un entraînement aérobie plus intense ? Réfléchis à tes objectifs et à la vitesse à laquelle tu devrais courir en fonction de ces objectifs.
FAIS DES PAUSES RÉGULIÈRES
Si le fait de trop te pousser te conduit à l’essoufflement, il peut être judicieux de faire des pauses régulières en ralentissant ou en marchant lorsque cela est nécessaire. Une approche efficace pourrait consister à intégrer de manière proactive, ce que l’on appelle la méthode Cyrano. Il s’agit d’intégrer des temps de marche, à intervalles réguliers, dans ses sessions de course.
Par exemple, tu peux te baser sur 5 minutes de course et 5 minutes de marche en alternance. Cette méthode est très bénéfique pour progresser en course à pied et est couramment pratiquée par les ultra-traileurs
