La fréquence cardiaque (FC) d’un sportif est une mesure essentielle de sa forme physique et de ses performances. Il s’agit du nombre de fois où le cœur bat par minute. Elle peut être utilisée pour déterminer l’intensité du travail d’une personne pendant un exercice physique ou une compétition. Une fréquence cardiaque plus élevée indique que le corps est soumis à un stress plus important, tandis qu’une FC plus faible signifie que le corps n’est pas poussé dans ses retranchements.
Pour un athlètes, surveiller sa FC peut l’aider à comprendre à quel point il se surpasse durant l’entraînement ou la compétition. Le fait de savoir quand il faut pousser plus fort ou ralentir peut l’aider à maximiser ses performances et à éviter les blessures. Les cardiofréquencemètres sont notamment disponibles dans les montres de running, sous la forme de sangle de poitrine et même dans des applications pour smartphones.
En plus d’aider un athlète à surveiller ses propres performances, la mesure de la FC peut également être utilisée par son entraîneur pour évaluer la bonne santé du cœur lors d’une activité physique.
En suivant les variations de la FC au fil du temps, l’entraîneur peut identifier les problèmes potentiels de santé d’un athlète avant qu’ils ne deviennent des problèmes graves. Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour ajuster les programmes d’entraînement en conséquence, afin de garantir des performances optimales à chaque athlète.
QU’EST-CE-QUE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE ?
Les contractions du muscle cardiaque sont représentées par la FC. En effet, le cœur est un muscle qui se contracte régulièrement pour assurer l’échange de gaz dans le sang et le déplacement du sang dans tout le corps.
Le nombre de contractions du cœur mesuré sur une minute servira à calculer la fréquence cardiaque. On l’appelle parfois le pouls. Elle se situe généralement entre 50 et 80 battements de cœur par minute.
La FC d’un athlète conditionné peut diminuer de façon spectaculaire, de temps en temps, en dessous de 30 battements par minute.
MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
Tenir compte des variations de vos battements / minutes dans le sport implique des entraînement à intensités variables.
En général, les sorties longues d’endurance augmentent la FC de 110 à 150 battements par minute.
Tandis que les séances plus courtes et plus intensives, telles que le fractionné, les allures VMA et les séances au seuil, augmente ta fréquence cardiaque beaucoup plus haut, entre 150 et 190 pulsations par minute (selon l’âge et la physiologie du sportif).
Atteindre ta FC maximale est un bon moyen de mesurer l’intensité de certains exercices physiques.
Pour mesurer correctement ta fréquence cardiaque maximale (FCM), tu peux utiliser différentes méthodes de calcul :
- Moins de 30 ans : la formule de Londeree : FCM = 206,9 – 0,67 x âge
- Plus de 30 ans : La formule de Gellish : FCM = 192 – 0,007 x âge²
FRÉQUENCE CARDIQUE MAXIMALE (FCM) : LES DIFFÉRENTES ZONES À TRAVAILLER
ZONE D’ENTRAÎNEMENT DE FRÉQUENCE CARDIAQUE D’INTENSITÉ LÉGÈRE
Elle est inférieure à 70 % de ta FCM. Elle est également connue sous le nom de zone d’endurance fondamentale (EF). C’est la zone dans laquelle tu vas passer la majorité de ton temps tout au long de tes séances.
Elle doit représenter au moins 80 % de ton temps d’entraînement. Si tu veux progresser, tu dois intégrer un entraînement d’endurance fondamentale.
ZONE D’ENTRAÎNEMENT DE FRÉQUENCE CARDIAQUE D’INTENSITÉ MODÉRÉE
Elle est, par ailleurs, connue sous le nom d’endurance active (EA) et se situe entre 75 et 85 % de ta FCM. La frontière entre l’EF et l’EA étant très mince, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de ta physiologie afin de travailler efficacement cette zone de fréquence cardiaque. S’entraîner dans cette fourchette permet de soutenir la fonctionnalité du muscle cardiaque. Il doit représenter 15 % du temps d’entraînement hebdomadaire et être exploité avec un travail en Endurance Fondamentale en complément.
ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR LES ENTRAÎNEMENTS DE HAUTE INTENSITÉ
Plus communément appelé « seuil anaérobie » correspond à 90-95% de ta FCM (ou 85-95% de ta FC de réserve). Les muscles, dans cette zone, ont besoin d’un apport en oxygène supérieur à celui que le corps peut fournir. C’est un effort intense qu’on pratique sur un court laps de temps, environ une vingtaine de minutes. Ce niveau d’intensité est surtout utilisé dans la recherche de performances de pointe.
