Tu cherches à améliorer ta condition physique et à rester en bonne santé ? L’une des meilleures façons d’y parvenir est de pratiquer des activités anaérobies. L’exercice sollicitant ta filière anaérobie est un effort physique intense qui provoque une augmentation très rapide de ton rythme cardiaque.
L’entraînement anaérobie consiste à faire de l’exercice à une intensité tellement élevée que ton système cardiovasculaire est dans l’incapacité de fournir suffisamment d’oxygène à tes muscles pour fonctionner. De ce fait, les activités anaérobies sont des efforts courts et extrêmement limités dans le temps. Ne t’attends pas à courir à ton seuil anaérobie pendant toute la durée de ton marathon : tu vas être déçu !
Découvre maintenant tous nos conseils sur les exercices anaérobies à intégrer dans tes séances d’entraînement.
LES 5 EXERCICES ANAÉROBIES INDISPENSABLES
1. Le sprint
Cet exercice anaérobie classique te permet de développer ta vitesse et ta puissance musculaire. Si tu cherches un véritable défi qui fasse travailler les grands groupes musculaires de tes jambes et de tes bras : tu l’as trouvé ! Pour tirer le meilleur parti du sprint, essaie d’incorporer des exercices pliométriques comme les burpees ou les squats : cette combinaison d’activités physiques te garantira un niveau d’effort maximal.
2. Les entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
Les séances d’entraînement HIIT consistent à alterner entre des niveaux d’effort allant de très élevés à modérés afin de faire varier, de façon répétée, l’intensité au cours d’une séance d’entraînement. Ces entraînements inclus des exercices comme les burpees, les mountain climbers, les jumping jacks, les push-ups ou la corde à sauter, par exemple. Un exercice étant effectué pendant 30 secondes, suivies de 15 secondes de repos avant de passer au suivant.
3. Les exercices au poids de corps
Les squats, les fentes, les burpees et les escaliers sont tous des exemples d’exercices au poids de corps. Ils ne nécessitent aucun équipement externe et peuvent t’aider à développer ta force tout en améliorant ton agilité et ton équilibre grâce à des changements variations rapides de mouvements.
4. La pliométrie
La pliométrie rassemble un ensemble d’exercices de musculation favorisant l’amélioration de ta tonicité. Elle regroupe, notamment, des mouvements de sauts explosifs et sans élan tels que le box jump. Un petit conseil : lorsque tu débutes, essaie de commencer en mettant une intensité modérée et concentre-toi sur les exigences de hauteur plutôt que sur celles de la vitesse d’exécution.
5. Kettlebells
La dynamique de nombreux mouvements de kettlebell produit une force centrifuge qui concentre une plus grande tension dans les muscles nécessaires à la décélération et à la stabilisation. Cet exercice multidirectionnel est similaire au balancement d’un bagage pour le placer sur une étagère.
POURQUOI S’ENTRAÎNER AU SEUIL ANAÉROBIE ?
DÉVELOPPER TON ENDURANCE SPÉCIFIQUE
Les exercices anaérobies développent ton endurance spécifique au sport que tu pratiques. Ils améliorent ta capacité à tolérer des activités répétitives de longue durée impliquant de courts moments à une intensité modérée.
Ce type d’entraînement t’aide à obtenir de bons résultats dans les sports nécessitant des moments d’énergie rapidement disponible, telle que la course de demi-fond (lors des relances, notamment).
DÉVELOPPER TA VITESSE ET TON EXPLOSIVITÉ
Les exercices en filière anaérobie permettent de développer ta vitesse et l’explosivité nécessaire à la pratique due sprint ou des sauts. Ces sports nécessitent de courtes périodes d’activité de haute intensité. Ces exercices aident à augmenter la puissance globale qui générera une force maximale dans le laps de temps le plus court possible.
AMÉLIORER TA COMPOSITION CORPORELLE ET TA PERTE DE GRAISSE
Les entraînements anaérobies te permettent de développer ta force sans ajouter de volume, ce qui améliore ta composition corporelle et ta perte de graisse au fil du temps. Cela est dû au fait que l’intensité de ces types d’entraînement déclenche l’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). C’est un excès de consommation d’oxygène qui se produit après un entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Ce phénomène augmente la combustion des calories sur de longues périodes après l’entraînement, ce qui permet de mieux brûler les graisses et d’améliorer le tonus musculaire dans toutes les parties du corps.
FAVORISER L’AMÉLIORATION DE TA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE
Il a été constaté que les exercices anaérobies de haute intensité ont des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire. Ils augmentent l’élasticité des vaisseaux sanguins tout en réduisant les niveaux de pression artérielle. De plus, lors d’activités anaérobies, tu utilises moins d’oxygène que pendant des exercices aérobies : ta production d’énergie sera donc bien plus efficace lors d’activités intenses et te permettra de réaliser des mouvements explosifs plus longtemps et sans t’essouffler.
QUELLES SONT LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE POUR L’ENTRAINEMENT ANAÉROBIE ?
L’entraînement anaérobie est une forme d’entraînement physique qui implique des activités de haute intensité pendant des périodes relativement courtes. Il n’est pas rare que les athlètes ou les amateurs de fitness utilisent ce type d’exercices dans le cadre de leur programme d’entraînement. Avant de s’engager dans un entraînement anaérobie, il convient de prendre certaines précautions afin d’en tirer le maximum de bénéfices et de garder ton corps en bonne santé.
1. L’ÉCHAUFFEMENT
Avant de commencer tout type d’exercice anaérobie, il est important d’échauffer ton corps. Cela aidera ton sang à circuler dans tes muscles et leur permettra de travailler plus efficacement pendant ta séance d’entraînement. Un échauffement dynamique consiste en des exercices comme la course, les jumping jack, le footing léger et les fentes qui préparent ton corps à un entraînement intense.
2. RÉCUPÉRATION
Terminer chaque séance par un retour au calme permet de faire baisser progressivement ton rythme cardiaque tout en évacuant l’acide lactique et les autres métabolites produits pendant les courtes périodes d’activité intense. Le retour au calme peut inclure des étirements statiques, un footing tranquille ou de la marche, des exercices de mobilité: tels que des cercles de bras ou de hanches combinés à des exercices d’étirement actifs spécifiques aux groupes musculaires ciblés utilisés durant la séance d’entraînement. Les étirements des quadriceps et des ischio-jambiers étant un bon exemple si les muscles des jambes ont été utilisés de manière prédominante durant la séance réalisée.
3. RÉGIME ALIMENTAIRE ET HYDRATATION APPROPRIÉ
Une bonne alimentation est essentielle pour toute forme d’exercice, qu’il s’agisse d’aérobie ou d’anaérobie. Veille donc à nourrir ton corps avec des quantités adéquates de protéines, de glucides et de graisses saines avant de t’engager dans une activité physique. Pense également à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, car la déshydratation peut entraîner une fatigue inutile ou des blessures lorsque tu t’entraînes à des intensités élevées sans avoir atteint le niveau d’hydratation approprié.
4. ENTRAÎNEMENT À INTENSITÉ MIXTE
L’intégration de séance à intensités mixtes peut contribuer à équilibrer tes capacités aérobies et anaérobies, améliorant ainsi tes performances physiques globales. En effet, ce type d’entraînement permet à ton corps d’être mieux à même de faire face aux exigences quotidiennes, tant sur le plan physique que mental, en relevant des défis sportifs sans que la fatigue s’accumule pendant l’effort.
