La VO2Max est le Volume Maximal d’Oxygène consommé pendant un effort physique intense sur un temps donné. C’est une mesure importante pour déterminer l’aptitude cardiorespiratoire d’un sportif. Connaître ta VO2max peut être un bon moyen d’évaluer à la fois ton niveau de forme actuel et tes progrès au fil du temps. Le test VO2 max, ainsi que le test VMA, sont considérés comme les valeurs standards pour déterminer l’aptitude cardiovasculaire et la capacité physique.
QU’EST-CE QUE LE VO2MAX ?
La VO2Max est une mesure de l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’oxygène lors d’un exercice à intensité maximale. Elle est exprimée en millilitres d’oxygène utilisés par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/kg/min). Plus le chiffre est élevé, plus ton corps utilise efficacement l’oxygène (signe d’une bonne santé cardiovasculaire).
COMMENT MESURER TA VO2MAX ?
Pour mesurer avec précision ta VO2Max, tu devras te soumettre à un test de laboratoire. Il sera effectué par un professionnel de santé à l’aide d’un équipement spécialisé qui mesure la quantité d’oxygène consommée et le dioxyde de carbone produit pendant l’exercice physique.
Durant ce test, tu devras réaliser un exercice complet sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant durant environ 10 à 20 minutes. Ensuite, des mesures seront prises lors de tes inspirations et expirations.
Cela permet de déterminer quelle quantité d’oxygène a été absorbée par tes poumons puis utilisée par tes muscles comme carburant (via ta circulation sanguine).
POURQUOI MESURER TA VO2MAX ?
En mesurant ta VO2Max chaque année ou chaque saison, tu peux facilement suivre l’évolution de ta condition physique au fil du temps. En comparant ces chiffres, tu sauras s’il y a des changements au niveau de tes performances sportives et de tes capacités respiratoires.
Cette donnée peut t’aider à orienter tes décisions en termes d’intensité d’activité physique, de type de séance d’entraînement choisi (Endurance Fondamentale, récupération active ou séance au seuil ou VMA). Il en va de même pour connaître ton temps de récupération après tes séances d’entraînement. Cette mesure est extrêmement utile dans les sports d’endurance.
Elle t’aidera à établir des références pour construire un programme d’entraînement à long terme pour continuer à t’améliorer saisons après saisons.
COMMENT AMÉLIORER SA VO2MAX ?
L’amélioration de ta VO2Max peut contribuer à accroître ta capacité aérobie et tes performances physiques globales. Voici quelques conseils pour l’améliorer :
1. Fais des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer ta condition cardiovasculaire (et donc ta VO2Max). L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner de courtes périodes de travail intense et de courtes périodes de repos afin d’améliorer les seuils aérobie et anaérobie.
Des études ont montré que les protocoles HIIT entraînent une consommation maximale d’oxygène plus élevée que les séances d’entraînement cardio traditionnelles de longue durée. Pense à les intégrer à ton programme d’entraînement régulier (même plusieurs fois par semaine !).
2. Surveille ta fréquence cardiaque pendant tes séances d’entraînement
Afin de maximiser l’efficacité de tes séances lorsque tu essaies d’augmenter ta VO2 max, il est important que tu mesures et suives ta fréquence cardiaque durant les séances d’entraînement.
Essaie de définir les zones de fréquence cardiaque spécifiques que tu devrais respecter au cours de l’activité physique. Ce sont d’excellents indicateurs de la quantité et de la qualité du travail effectué. Pour une précision maximale de la mesure de ta fréquence cardiaque, fais l’acquisition d’une ceinture cardiofréquencemètre.
3. Mange bien et alimente ton corps correctement
Une bonne alimentation joue un rôle essentiel dans tout programme d’exercice. En consommant des aliments riches en nutriments, tu t’assures que ton corps a suffisamment d’énergie pour effectuer ton programme d’exercices rigoureusement et le plus efficacement possible.
Des repas équilibrés et riches en protéines fournissent également le carburant nécessaire à une récupération efficace . Ne néglige pas ce point, non plus !
4. N’en fais pas trop
Enfin, n’oublie pas que même si les exercices de haute intensité peuvent apporter des gains significatifs en termes d’absorption maximale d’oxygène, ils peuvent finir par nuire à l’amélioration générale. Pense à la récupération !
