Terminer un marathon est un accomplissement extraordinaire, mais ce type d’effort a des conséquences sur l’ensemble de ton corps et génère une fatigue physique générale. Tu devras, dès les premiers jours (et même dès les premières heures), mettre en place un processus de récupération. Voici les étapes clés pour une récupération complète après un marathon.
A l’issue de ce type d’épreuve, il est conseillé d’allouer 3 semaines à la récupération (dont 5 jours de repos complet de toute activité physique). Ton corps pourra ainsi procéder à l’élimination des déchets créés pendant la course.
Cette période permettra également aux fibres musculaires et aux tendons fortement sollicités de se reconstruire et de se réparer. Ce répit est nécessaire pour éviter les blessures à long terme telles que les tendinites, les inflammations, etc.
C’est le premier ingrédient de la recette pour une bonne récupération musculaire.
Si tout se passe correctement pendant ce premier temps de récupération, tu peux envisager, dès le week-end suivant ta course, de pratiquer à un autre sport moins impactant pour tes articulations et tes muscles (tels que le vélo, la marche ou la natation)
Après cette semaine de relâchement (et si tu en as envie), tu peux reprendre tes activités de course en respectant un double principe : lentement et progressivement.
Limite-toi à de courtes séances de 45 minutes (voire une heure) de footing en Endurance Fondamentale tous les 2 à 3 jours pendant 15 jours. L’objectif est de finaliser et d’optimiser ta récupération après marathon et de préparer graduellement ton corps aux futurs efforts. Si tu doutes de l’efficacité complète de cette phase de récupération, n’hésite pas à prolonger la durée de cette reprise progressive.
Si tu te sens bien après ces deux semaines de reprise, tu peux envisager de te fixer un nouvel objectif (raisonnable, bien évidemment).
Cela semble évident, mais boire beaucoup d’eau t’aidera vraiment à maintenir le risque d’inflammation à distance tout au long de ta période de récupération post-marathon. Veille également à dormir suffisamment.
Sans un repos adéquat, il n’existe pas de reconstruction musculaire correcte. Les lésions musculaires subies n’auront que peu de chance de se résorber totalement, ce qui pourrait entraîner des problèmes plus graves par la suite !
Bien (et sainement) manger après un telle débauche d’énergie facilitera grandement le processus de récupération post-marathon. Cela commence dès la fin de ta course : une boisson de récupération et une petite collation seront le point de départ de la reconstitution de tes réserves énergétiques.
Pour les repas, privilégie les protéines (comme les noix et les graines), les yaourts, le poisson et les viandes maigres (comme le poulet) qui faciliteront la reconstruction musculaire tout en apportant des glucides, source d’énergie.
Les étirements sont d’une importance capitale dans la récupération post-marathon, car ils permettent de réduire les tensions musculaires qui ont pu être causées par tous les kilomètres parcourus.
Essaie de prendre du temps chaque jour pour étirer les muscles des mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, les triceps et les biceps.
En coureur passionné, tu voudrais savoir quelle est LA meilleure technique à mettre en œuvre pour recommencer à courir peu de temps après un marathon. Une combinaison de plusieurs types d’exercices d’étirements est la réponse à cette question (même si le moment choisi pour réaliser ses étirements fait toujours l’objet de débat pour les spécialistes). Néanmoins, certaines mesures simples peuvent être prises pour faciliter la phase de récupération après marathon.
Les étirements dynamiques incorporent des mouvements et aident à préparer ton corps à l’effort avant une séance d’entraînement ou une course. Ils se composent généralement d’exercices tels que des cercles de bras, des cercles de hanches, des squats et des balancements de jambes. Ils vont t’aider à relâcher tes muscles et à augmenter l’amplitude de tes mouvements. Cette phase de préparation physique doit durer 5 à 10 minutes (temps suffisant pour ne pas trop augmenter ton rythme cardiaque). À noter que c’est un excellent préliminaire à réaliser juste avant le départ de ton marathon. Les rouleaux de mousse (Foam Roller) aident à réduire les inflammations, les tensions dans les tissus mous et les nœuds causés par une activité sportive intense. Utiliser un rouleau de mousse sur les muscles spécifiques de tes jambes, de tes hanches, de ton dos et de tes fessiers t’assistera à réduire tes douleurs, facilitera la libération myofasciale et améliorera ta souplesse.
En plus des étirements dynamiques, tu peux également consacrer du temps aux étirements statiques. Les étirements statiques consistent à maintenir la même position pendant une période prolongée (généralement de 15 à 30 secondes par étirement, en fonction de ton niveau de souplesse). L’objectif principal de ce type d’étirements est d’améliorer l’amplitude de tes mouvements afin d’être globalement plus performant.
