RENFORCEMENT FESSIERS

RENFORCEMENT MUSCULAIRE DES FESSIERS

Des fessiers bien entraînés, grâce à des exercices ciblés, remplissent une variété de fonctions particulièrement importantes que sont la force, la puissance et la prévention des blessures.

POURQUOI RENFORCER LES MUSCLES DES FESSIERS EN RUNNING ?

Lorsque l’on pratique une activité physique demandant un certain effort sur les jambes, telle que la course à pied, par exemple, la contraction (et de ce fait la stimulation) des fessiers est intense.

Le bénéfice le plus important d’avoir des fessiers puissants et bien entraînés est qu’ils contribuent à la prévention de problèmes fréquents chez les coureurs, notamment des douleurs au genou et au tendon d’Achille.

Si les fessiers ne sont pas correctement travaillés, les pressions créées par la pratique de la course à pied se répercutent sur les jambes et peuvent entraîner des problèmes futurs.

Par conséquent, il est essentiel de renforcer régulièrement ce groupe de muscles, qui est souvent négligé en raison de nos vies trop sédentaires.

Voici quelques exercices à inclure dans tes plans d’entraînements.

LE GRAND FESSIER (MUSCLE GRAND GLUTÉAL)

Le grand fessier étire la cuisse sur le bassin et effectue une rotation latérale de la cuisse. Il est donc le plus actif en position debout, à la marche ou en course à pied.

Pour faire simple, il stabilise ton bassin et te permet de garder le tronc dans le prolongement du bassin.

LE MOYEN FESSIER (MUSCLE MOYEN GLUTÉAL)

Le muscle moyen glutéal est situé sous le grand fessier. Le moyen fessier est l’un des muscles qui rattachent la jambe au tronc au niveau de la fesse.

Il aide le grand fessier lors des extensions qui demandent beaucoup de force et, surtout, il aide à l’équilibre lorsqu’on se tient sur un pied. Il est donc nécessaire à la fois pour la marche et la course.

EXPLICATIONS ET FONCTIONS DES PRINCIPAUX MUSCLES DES FESSIERS

Pour bien comprendre l’importance de tes muscles fessiers dans la course à pied, on doit d’abord examiner les trois types de muscles glutéaux: le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier.

Les muscles des fessiers t’aident à avancer, à générer de la vitesse et à créer de la stabilité lorsque tu cours. Si tes muscles sont trop faibles, tu perdras en intensité et en stabilité dans tes mouvements, ainsi qu’en résistance pour tes jambes, ton dos et tes os pelviens.

LE PETIT FESSIER (MUSCLE PETIT GLUTÉAL)

Le petit fessier est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Recouvert par le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, c’est le plus profond et le plus antérieur des muscles glutéaux.

Il agit en synergie avec le muscle moyen fessier.

LES 5 MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES FESSIERS

Le Squat Bulgare

Les fessiers et les quadriceps sont les principaux muscles utilisés dans les squats bulgares :

  1. Positionne-toi à une distance d’un mètre d’une chaise, dos à celle-ci.
  2. Sélectionne un côté et place le dessus de ton pied sur le support derrière toi, en laissant l’autre jambe totalement droite.
  3. Fléchis tes jambes tout en conservant ton pied sur le banc.
  4. Touche légèrement le sol avec ton genou.
  5. Ton poids repose principalement sur ta jambe avant
  6. Reviens à la position de départ.
  • Séries/Répétitions: 1 série avec 8 à 12 répétitions

Le Soulevé de Terre Jambes Tendues

Positionne une barre avec des poids sur le sol. Pense à gérer le poids sur la barre pour réaliser plusieurs répétitions:

  1. Fléchis les genoux puis saisis la barre à la largeur des épaules.
  2. Soulève la barre en étant bien sur tes appuis (talons) et en conservant tes jambes et ton dos bien droits.
  3. Pense à garder la barre près de ton corps autant que possible tout au long de la montée.
  4. Lorsque tu es en position redressée, contracte tes fesses.
  5. Redescends la barre en continuant à contracter tes fesses dans une certaine mesure.
  • Séries/Répétitions: 1 à 2 série(s) avec 8 à 10 répétitions

Le Hip-Thrust

Le Hip Thrust est un entraînement multi-articulaire qui sollicite pratiquement chaque muscle des jambes, notamment les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour mettre en place cet exercice, suis ces étapes:

  1. Allonge-toi sur le dos et détends tes muscles.
  2. Place tes bras sur les côtés et les paumes vers le sol.
  3. Plie les genoux et rapproche tes pieds de tes fesses, en t’assurant que les semelles sont bien fixées au sol.
  4. Contracte tes abdominaux et lève tes hanches sans bouger les pieds.
  5. Puis maintiens cette position quelques secondes.
  • Séries/Répétitions: 1 à 3 série(s) avec 8 à 12 répétitions

Le Fire Hydrant

Tu dois positionner tes mains au sol sous tes épaules. Maintiens tes bras entièrement tendus et genoux sous les hanches en étant à quatre pattes :

  1. Tiens ton dos à l’horizontal (ne le creuse pas).
  2. Contracte tes abdominaux.
  3. Lève une jambe sur le côté, en gardant le genou fléchi à 90° jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche.
  4. Maintiens cette position pendant au minimum une seconde.
  5. Reviens au point de départ et change de jambe.
  • Séries/Répétitions: 8 à 10 série(s) avec 3 à 4 répétitions de chaque côté

Le Donkey Kicks

Positionne-toi à quatre pattes. Mets tes mains au sol en dessous des épaules, tes genoux sous les hanches, la tête doit être dans l’alignement du dos, et le regard dirigé vers le bas :

  1. En position avec le dos bien droit (sans le creuser).
  2. Contracte tes abdominaux.
  3. Lance ta jambe derrière toi, et tends-la avec le pied fléchi.
  4. Cette dernière doit être parallèle à ton dos.
  5. Reviens à la position de départ.
  6. Change de jambe.
  • Séries/Répétitions: 6 à 8 série(s) avec 8 à 10 répétitions de chaque côté