RENFORCEMENT

RENFORCEMENT MUSCULAIRE : FONCTIONNEMENT ET EXERCICES

Que tu prépares une course, que tu vises une performance ou tout simplement que tu te rééduques après une blessure, mettre en place des séances de renforcement auront un impact significatif sur ton système cardio-vasculaire.

QU’EST-CE QUE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?

Les activités de renforcement musculaire sont celles qui aident à améliorer ton corps et à le rendre plus robuste et fonctionnel. Il vise également à améliorer l’efficacité musculaire, non seulement pour pouvoir pratiquer un sport mais aussi se sentir bien et agile au quotidien.

Cette spécialité comprend un grand nombre de méthodes et d’exercices, qui ont tous pour but de renforcer et stimuler les muscles du corps ou des groupes de muscles spécifiques.

La musculation est un domaine très large qui comprend des exercices avec des charges, ainsi que des exercices de poids de corps.

LES 5 AVANTAGES DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Malgré le fait que le renforcement soit aussi peu populaire auprès des coureurs, il existe de nombreux avantages à l’intégrer dans tes programmes d’entrainements. Les exercices de renforcement ne servent pas uniquement à augmenter ta masse corporelle qui est l’une des composantes les plus importantes en course à pied.

Les différents exercices mis en place vont ainsi servir à renforcer tes muscles, articulations, os, tendons, mais également prévenir les blessures, améliorer ta posture, te permettre de perdre du poids et bien d’autres.

Que tu sois trailer, coureur de demi-fond, ou même marathonien, le renforcement a un rôle à jouer dans ta préparation physique. Découvre maintenant pourquoi.

PRÉVENTION DES BLESSURES

Les traumatismes liés à la pratique de la course à pied sont souvent causés par une discordance entre ce que nos muscles, nos tendons et nos articulations sont capables de supporter et la charge d’entraînement à laquelle ils sont confrontés.

Par conséquent, les tendinites et les blessures musculaires (contractures, foulures, déchirures) apparaissent généralement après plusieurs semaines d’exercice intensif ou lorsque la charge d’entraînement augmente brusquement. Des entraînements réguliers de renforcement musculaire sont l’un des moyens les plus efficaces de les prévenir.

Un renforcement musculaire approprié te permettra de prévenir les risques de blessures. En tant que coureur, une blessure est le pire de tes ennemis. L’importance de faire du renforcement est d’autant plus importante pour préserver ton corps.

ACCROISSEMENT DE LA CONSOMMATION D’ÉNERGIE

Le renforcement musculaire est le meilleur moyen d’obtenir une meilleure performance en course à pied. Il permet également de réaliser sans douleur les mouvements de la vie de tous les jours nécessitant un effort musculaire.

Le renforcement te permettra:

  • D’augmenter ta force musculaire, c’est-à-dire la capacité du muscle à se contracter pour fournir une tension importante.
  • D’augmenter l’endurance du muscle ciblé, autrement dit sa capacité à résister sur la durée.
  • D’améliorer sa résistance qui se trouve entre l’endurance et la force musculaire.

RENFORCEMENT OSSEUX ET ARTICULAIRE

Une pratique régulière du renforcement favorise le développement des muscles, qui exercent ensuite une pression sur les os, stimulant ainsi la formation osseuse. Le renforcement musculaire contribue de manière significative à la performance et la santé de ton corps, avec:
  • Le renforcement des os
  • Le ralentissement de la diminution de la résistance osseuse
  • La souplesse et l’agilité
  • La réduction du risque de chute et de fracture.

AMÉLIORATION DE LA POSTURE

Le renforcement musculaire t’aidera à maintenir une excellente posture et à éviter tout inconfort lorsque tu pratiques la course à pied ou toute autre activité. Le renforcement ciblé de la ceinture abdominale-lombaire, par exemple, atténuera, voire éliminera, la gêne dorsale causée par le fait de rester assis pendant des heures.

Une posture droite distingue toute personne d’une autre. Celle, ou celui, qui pratique fréquemment des activités de musculation améliorera son apparence et pourra plus facilement mettre en valeur sa silhouette avec un dos droit, des épaules relevées, des jambes et des cuisses affinées.

PERTE DE LA MASSE GRASSE

L’idée fausse la plus répandue est que le renforcement sert uniquement à développer les muscles et non à perdre de la graisse. En augmentant la masse musculaire, le renforcement musculaire augmente le métabolisme de base et favorise ainsi la perte de graisse au fil du temps.

Un mode de vie sain au quotidien complète ce type d’entraînement pour améliorer ses résultats et sa forme physique.

LES MEILLEURS EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS ACCESSOIRES

Que serait une page qui parle de renforcement musculaire sans quelques exemples ? On te propose différents types d’exercices qui te feront travailler plusieurs parties de ton corps. Car oui, courir ne se résume pas à muscler seulement ses jambes.

Il faut un tout unifié et développé pour prétendre atteindre ses objectifs. Ajouter à cela le fait que ce ne sera que bénéfique pour ta santé.

Sans plus attendre, voici les exercices que nous te proposons d’intégrer dans tes plans d’entrainement.

Le gainage : planche

Le gainage implique la majorité des muscles du tronc, cependant il renforce principalement tes muscles abdominaux superficiels et profonds. Il préserve tes disques intervertébraux en améliorant le tonus de ton dos. Il augmente également tes performances sportives en permettant le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas du corps.

Réalisation de l’exercice :

  • Pour débuter, commence à quatre pattes et reculer tes mains et tes pieds afin d’avoir le corps étendu.
  • Maintiens un dos horizontal pendant l’exécution de l’exercice en évitant d’avoir les fesses hautes et trop basses.
  • Serre les fesses et contracte le ventre volontairement.
  • Durant tout l’exercice, continue à respirer normalement.
  • Selon ton niveau de compétence, maintiens la pose durant entre 30 secondes à 1 minute.

Le gainage : oblique

Les obliques sont des exercices de musculation qui visent les côtés du tronc. Le muscle oblique est un muscle important pour la stabilité de ton buste, en particulier lors des rotations. Le gainage oblique est intéressant pour se muscler les parties latérales du torse sans augmenter son volume. Il s’agit d’une forme de renforcement qui ne se traduit pas par une hypertrophie significative.

Réalisation de l’exercice :

  • Maintiens un alignement droit entre le bassin et les épaules.
  • Contracte les fessiers et serre le ventre volontairement.
  • Pendant tout l’exercice, continue à respirer normalement.
  • Selon ton niveau, conserve la pose durant 15 secondes à 1 minute.
  • Répète ceci de chaque côté, en gardant la durée identique.

Les squats

La séance de squats est un exercice de musculation poly-articulaire qui est excellent pour développer l’ensemble du bas de ton corps. Les quadriceps, les adducteurs et les fessiers sont les principaux muscles sollicités.

Réalisation de l’exercice :

  • Positionne tes pieds à la même largeur que les hanches et légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Fléchis les jambes sans courber ton dos et ramène tes fesses en arrière.
  • Pendant que tu descends, garde le dos droit et les muscles abdominaux fermes.
  • Descend aussi bas que possible, puis pousse vers le haut afin de revenir à la position initiale.
  • Réalise 1 à 3 série(s) de 10 à 15 répétitions en fonction de ton niveau.

Les pompes classiques

Les pompes constituent un élément fondamental de l’entraînement musculaire. Elles permettent d’entraîner l’ensemble du corps et ciblent plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps sont les muscles les plus sollicités pendant cet exercice.

Réalisation de l’exercice :

  • Positionne-toi en appui sur les pieds et les mains face au sol, aligné sur tes épaules
  • Descend ta poitrine vers le sol, en conservant le regard fixé vers le sol, jusqu’à ce que tu le touches.
  • Pousse jusqu’à l’extension complète des bras.
  • Expire sur la répulsion et inspire sur la flexion
  • Effectue 1 à 3 série(s) de 5 à 15 pompes en fonction de ton niveau

Les dips

Les dips sont une excellente technique pour renforcer le haut de ton corps. C’est un excellent mouvement musculaire pour développer tes triceps et pectoraux, ce qui en fait un exercice crucial dans ta routine de renforcement.

Il existe plusieurs variantes de dips, qui peuvent toutes être réalisées sans l’utilisation d’un équipement supplémentaire.

Nous allons aborder l’une de ces approches, mais avec un peu d’imagination, tu peux exécuter cette activité avec des objets du quotidien.

Réalisation de l’exercice :

  • Pose tes mains sur les coins d’une chaise (par exemple), les jambes droites et rigides, les fesses en l’air, et juste les talons sur le sol.
  • Plie les bras et laisse lentement tomber tes fesses. Lorsque le haut de tes bras est parallèle au sol, arrête la descente.
  • Sans utiliser tes pieds, remonte tes bras jusqu’à ce qu’ils soient droits.
  • En fonction de ton niveau, effectue 1 à 2 série(s) de 5 à 10 répétitions.

Les fentes classiques

La séance de fente est un exercice de renforcement musculaire qui sollicite essentiellement la musculature des jambes, ainsi que celle des fesses à un degré moindre. Elle consiste en une flexion du genou qui engage surtout les quadriceps.

La fente classique au poids du corps est composée de séries et de répétitions successives sur la même jambe.

Pour que le temps d’effort reste élevé, la fréquence des répétitions doit être maintenue. Cela favorisera l’hypertrophie musculaire.

Réalisation de l’exercice :

  • Abaisse un genou vers le sol en gardant un pied arrière et un pied avant, écartés de la largeur des hanches.
  • Dès que ta jambe avant touche le sol, pousse sur ta jambe pour revenir à la position de départ
  • Essaie de ne pas te tenir ou de t’accrocher.
  • Réalise 1 à 2 série(s) de 5 à 15 répétitions.