Dans la pratique de différents types d’exercices, certains amateurs connaissent bien la différence entre l’activité aérobie et anaérobie. Mais si tu débutes dans le monde de la course à pied, tu te demandes peut-être quelle est la différence entre ces deux concepts.
En termes simples, l’activité aérobie implique la consommation d’oxygène pour produire de l’énergie, tandis que les activités anaérobies nécessitent la production d’énergie sans l’utilisation d’oxygène. Cela permet de distinguer les deux types d’activité, mais il existe également d’autres différences plus spécifiques.
QU’EST-CE QUE LE SEUIL AÉROBIE EN COURSE À PIED ?
Es-tu un coureur qui cherche à tirer le meilleur parti de ses entraînements ? Si oui, tu dois te familiariser avec le concept de seuil aérobie en course à pied. Tu trouveras ci-dessous un aperçu de ce qu’est ce seuil, comment l’identifier et comment l’améliorer pour obtenir de meilleures performances de course.
Le seuil aérobie est un terme utilisé pour décrire un niveau d’intensité spécifique auquel ton corps produit de l’énergie grâce à la consommation d’oxygène. Lors d’activités d’intensité modérée comme la course à pied, la majorité de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par la filière aérobie.
Cela dit, si tu augmentes l’intensité de ta course au-delà de ce point, ton corps ne peut plus contrer l’accumulation d’acide lactique et d’autres sous-produits métaboliques créés lors d’un exercice intense, ce qui provoque la fatigue et réduit la capacité de performance.
IDENTIFIER TON SEUIL AÉROBIE
Tu peux identifier ton seuil aérobie par différents moyens tels que la surveillance de la Fréquence Cardiaque (FC) ou du niveau d’effort perçu. Cependant, la méthode la plus courante consiste à effectuer des tests en laboratoire pour mesurer l’absorption d’oxygène ou le « seuil de lactate » (la concentration d’acide lactique dans le sang).
En fonction de ton niveau de forme physique et de ton expérience des sports d’endurance, les chiffres associés à chaque méthode utilisée pour identifier le seuil aérobie peuvent être différents.
Néanmoins, quel que soit le système de mesure utilisé, toutes les méthodes devraient fournir des résultats comparables concernant la position d’un individu en termes de capacités aérobies/anaérobies lorsqu’il pratique un exercice ou une activité physique.
Voici quelques méthodes de calcul de ton seuil aérobie (en fonction du paramètre suivi) :
- Fréquence cardiaque : ton seuil aérobie se situe entre 145 – 155 battements par minute (bpm) et est généralement exprimée en pourcentage par rapport à la Fréquence Cardiaque Maximale (% FCM).
- Absorption d’oxygène (VO2) : ton seuil se trouve entre 55 – 75 % d’absorption maximale d’oxygène et est habituellement exprimé en pourcentage relatif du Volume Maximal d’Oxygène consommé (VO2 max).
- Effort perçu : ton seuil est dans la zone située entre 14 et 17 sur l’échelle de Borg ou aux alentours d’un Taux d’effort perçu (RPE) de 7.
LES AVANTAGES DE COURIR AU SEUIL AÉROBIE
L’entraînement au seuil aérobie offre de nombreux avantages. Il permet notamment d’être en meilleure santé cardiovasculaire et d’accroître sa force physique
AMÉLIORATION DE L’EFFICACITÉ CARDIOVASCULAIRE
S’entraîner près du seuil aérobie permet d’augmenter la VO2max (une mesure de la capacité du corps à transporter l’oxygène) ainsi que le volume systolique (la quantité de sang pompée à chaque battement de cœur). Par conséquent, tu es plus efficace dans l’apport d’oxygène à tes muscles tout en dépensant moins d’énergie pour le faire. Cette augmentation de l’efficacité se traduit par de meilleures performances sur de longues distances ou lors de sprints soutenus.
AUGMENTATION DE LA FORCE PHYSIQUE
Le fait de travailler à ton seuil aérobie augmente également ta force physique, car il provoque l’accumulation de sous-produits métaboliques, tels que l’acide lactique, dans les muscles, ce qui entraîne un effet d’adaptation. En t’entraînant régulièrement dans ce niveau d’effort, tu seras en mesure de te préparer à des courses plus intenses sans t’épuiser rapidement.
QU’EST-CE QUE LE SEUIL ANAÉROBIE EN COURSE À PIED ?
Le seuil anaérobie (aussi appelé seuil d’acide lactique ou point de transition aérobie-anaérobie) se trouve à l’intensité d’exercice à laquelle le lactate commence à s’accumuler dans tes tissus musculaires plus rapidement que ton corps ne peut l’éliminer par la respiration. Ce phénomène a été documenté pour la première fois par le scientifique suédois Per-Olof Åstrand en 1954. Il a établi que l’efficacité du transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone détermine le moment où ce processus commence à se produire.
Le seuil anaérobie est un concept très important en course à pied que tout coureur devrait appréhender au mieux possible. En reconnaissant et en comprenant ton seuil anaérobie, tu peux optimiser ton entraînement et tes performances en course.
QUAND ATTEINS-TU TON SEUIL ANAÉROBIE ?
En général, le seuil anaérobie se situe quelque part entre 55 % et 75 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou entre 50 % et 95 % du Volume Maximal d’Oxygène consommé (VO2max) d’une personne (selon son niveau de forme physique et ses caractéristiques individuelles). En termes simples, il s’agit du point à partir duquel ton corps commence à brûler une plus grande quantité de glucides que de graisses pour produire de l’énergie.
Lorsque tu cours à des intensités supérieures à ce point, tes performances commencent à se détériorer en raison de l’accumulation d’acide dans les muscles et ton niveau de fatigue devient beaucoup plus élevé.
COMMENT PEUX-TU DÉTERMINER TON SEUIL ANAÉROBIE ?
Tu peux mesurer ton seuil lactique (LT) à l’aide de quelques tests simples qui mesurent différents paramètres tels que ton Volume Maximal d’Oxygène consommé (VO2max), la réponse de la fréquence cardiaque mesurée par un électrocardiogramme (ECG), etc.
Il existe également des appareils disponibles sur le marché qui estiment le seuil lactique en utilisant des techniques d’analyse de la respiration basées sur les changements de la composition de l’air expiré après des séances d’exercice d’intensité petit à petit croissante (ou d’autres moyens).
La méthode la plus précise reste cependant le test en laboratoire, qui consiste à effectuer un test d’effort tout en surveillant constamment les paramètres mesurés, comme les concentrations de lactate dans le sang, pendant toute la durée du test.
QUEL EST L’IMPACT SUR TES PERFORMANCES ?
Le fait de savoir où se situe ton seuil lactique (LT) t’aide à déterminer les zones d’entraînement appropriées pour obtenir des gains optimaux de performance tout en évitant de s’épuiser en raison d’un travail trop intense ou de sous-performer en raison d’un travail manquant d’intensité.
Par exemple, si une personne a déterminé que son LT se situe autour de 70 % de sa FCmax, il ne serait ni bénéfique ni recommandé de faire plus de 30 minutes d’entraînement au-dessus de 90 % de FCmax, car son niveau d’effort est déjà au-delà de ce que son corps peut tolérer sans risque de blessure ou de maladie.
À l’inverse, si quelqu’un n’a fait que 25-30 minutes sans jamais atteindre 90 % de sa FCmax, ajouter 10-15 minutes d’exercices supplémentaires se concentrant spécifiquement sur l’atteinte d’un niveau plus proche de son LT pourrait bien provoquer une amélioration des temps de course sur de courtes distances !
LES 4 AVANTAGES DE COURIR AU SEUIL ANAÉROBIE
Courir au seuil anaérobie présente de nombreux avantages, comme l’amélioration de la forme cardiovasculaire et de l’endurance musculaire. Que tu coures pour perdre du poids, pour ta santé ou pour progresser globalement, courir au seuil anaérobie peut être un excellent outil pour atteindre tes objectifs.
Amélioration de la VO2 Max
Le corps humain a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Ton niveau de forme physique est mesuré par ta VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène pouvant être utilisée pendant une activité physique. En courant au seuil anaérobie, tu augmentes ta VO2 max, ce qui accroît ton endurance et ton efficacité en course.
Augmentation du métabolisme
Courir au seuil anaérobie durant de longues périodes augmente ton métabolisme et t’aide à brûler les calories plus rapidement. Les entraînements d’intensité plus élevée stimulent également l’oxydation des lipides, c’est-à-dire le nombre de graisses brûlées pendant l’exercice.
Cela signifie que, si tu maintiens un programme cohérent de course en filière anaérobie, tu constateras une augmentation de la combustion des graisses même lorsque tu ne cours pas.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
En plus de stimuler le métabolisme et d’augmenter les niveaux de VO2 max, courir au seuil anaérobie t’aide à développer un système cardiovasculaire fort. Ce type d’entraînement renforce les muscles cardiaques et améliore la circulation sanguine dans tout le corps (ce qui réduit le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral).
Il permet par ailleurs aux individus de maintenir un haut niveau de performance sur de longues distances, ce qui est idéal pour les marathoniens ou toute personne qui s’entraîne par intervalles sur de longues distances entre les séries.
Amélioration de la force mentale
Pour certains coureurs, atteindre un objectif de rythme souhaité sur plusieurs tours peut sembler presque impossible. Courir des tours chronométrés, en continu et exigeant des rythmes très spécifiques, peut servir à améliorer la force mentale d’une personne en lui apportant clarté et concentration, même en dehors de toute activité sportive.
Courir au seuil anaérobie fournit une structure tout en permettant la créativité et dicte consciemment les résultats souhaités jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature !
